امتدادات لألم الرقبة هي كبيرة لعضلات الاسترخاء ، والحد من التوتر وبالتالي الألم ، والتي يمكن أن تؤثر أيضا على الكتفين ، مما تسبب في الصداع وعدم الراحة في منطقة العمود الفقري والكتفين.
لتحفيز هذا العلاج المنزلي ، يمكن للمرء أن يأخذ حماماً دافئاً أو يضع ضغطاً دافئاً على الرقبة قبل أداء الامتدادات لأن الحرارة تزيد من الدورة الدموية المحلية ، ويفضل المرونة ويعزز استرخاء العضلات ، ويسهل تمدد العضلات.
لمعرفة كيفية عمل ضغط دافئ جيد اقرأ: كيفية علاج آلام الظهر.
بعض الأمثلة على تمدد لألم الرقبة هي:
تمتد 1
قم بإمالة رقبتك بشكل جانبي كما لو كنت تريد وضعه على الكتف الأيمن ، كما هو موضح في الصورة ، والوقوف في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. ثم قم بنفس التمرين للجانب الآخر.
تمتد 2
حاول دعم ذقنك في الصدر عن طريق مد الجزء الخلفي من الرقبة واحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
تمتد 3
خذ نفسًا عميقًا وحرك رأسك إلى الخلف بقدر الإمكان واحتفظ بهذا الوضع لمدة دقيقة واحدة.
يجب أن يكون طول كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ويجب ألا يسبب عدم راحة كبيرة ، فقط الإحساس بسحب العضلات. عند الانتهاء من هذه الامتدادات ، حاول القيام بتدليك للرقبة لمساعدتك على الاسترخاء.
إذا شعرت بالألم ، أو حرقان ، أو وجود رمل في العمود الفقري أو الوخز ، فلا تفعل هذه الامتدادات ، وحدد موعدًا مع الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي حتى يتمكنوا من التعرف على سبب ألم الرقبة والإشارة إلى العلاج الأكثر ملاءمة ، والذي قد يكون مصنوعة من استخدام الأدوية وجلسات العلاج الطبيعي أو حتى الجراحة.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فستمتد أيضًا لتخفيف الإجهاد الخلفي مثل تلك المدرجة في هذا الفيديو:
الحفاظ على الوضع الصحيح هو أيضا أمر بالغ الأهمية لتجنب آلام الرقبة. حتى هنا بعض التمارين لتحسين الموقف.
وإليك كيفية القيام بتدليك الرقبة في: الاسترخاء والتدليك الذاتي.
