تدريب السباق - 5 و 10 كلم في 5 أسابيع

إن بدء السباق عبر مسافات صغيرة أمر مهم حتى يتكيف الجسم مع الإيقاع الجديد ويكتسب مقاومة دون أن يكون مثقلًا ودون التعرض لإصابات ، وهو أمر مهم أيضًا للقيام بتمارين التحمل لتقوية العضلات ، مثل كمال الأجسام.

لذا ، فإن المثل الأعلى هو البدء بالمشي الخفيف الذي يمزج بين المشي السريع أو الركض ، وتذكر دائمًا أن تدفئ جسمك بالكامل وتمدده جيداً قبل البدء في التمرين ، لأن هذا يعد عضلاتك وأوتارك لمقاومة النشاط البدني.

يجب توخي الحذر عند بدء إحدى وظائف السباق مع حدوث إصابات متكررة في السلالة ، لذلك من المهم للغاية العمل على تقوية عضلات الفخذين والأطراف الأساسية والعلوية ، والتي ، بالإضافة إلى التعزيز الذي يحمي المفاصل ، ستزيد من الكتلة العضلات وبالتالي تقليل الترهل غير المرغوب فيه

تشغيل 5 كيلومترات في 5 أسابيع

يوضح الجدول التالي كيف يجب أن يكون تطور التدريب على بعد 5 كم.

من الطبيعي في بداية التدريبات أن تشعر بالألم في جانب البطن ، المعروف أيضاً بألم الحمير أو ألم الحوت ، لأنه يظهر بسبب عدم مقاومة الجسم وعدم وجود إيقاع في التنفس. فيما يلي كيفية الحفاظ على أنفاسك هنا.

تشغيل 10 كيلومترات في 5 أسابيع

لبدء التشغيل لمسافة 10 كم ، من المهم القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من الجري 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا لأن الجسم يكون أكثر ثباتًا وقوةً في العضلات لتقاوم الإصابات.

حتى إذا لم يظهر التعب ولا يخلع النشاط الجسم ، فمن المهم احترام وتيرة التدريبات لتجنب إصابات العضلات والركبتين ، حيث أن الزيادة التدريجية في الإيقاع تقوي ويزيد من مقاومة الجسم.

إذا كنت قد حققت هدفك ، فراجع الآن كيفية الاستعداد لتشغيل 15 كلم هنا.

كيفية تسريع ربح المقاومة

من أجل تسريع اكتساب القوة والقدرة على التحمل ، من الضروري إدراج الارتفاعات أثناء التمارين ، وتحسين التكييف الفيزيائي وتسريع انتعاش العضلات ، من المهم تقريب فترات الأجسام الخفيفة أثناء النشاط البدني.

بالإضافة إلى ذلك ، يعمل التبديل بين الجري والمشي أيضًا على تنشيط حرق السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن. فيما يلي كيفية القيام بالتمارين لحرق الدهون.

كيفية اختيار الأحذية المناسبة

لاختيار حذاء الجري الأيمن ، من المهم معرفة نوع الحذاء الذي لديك. إذا لامست القدم الأرض بشكل مستقيم ، فإن الخطوة تكون محايدة ، ولكن إذا كانت القدم تلمس الأرضية بشكل أكبر مع الجزء الداخلي ، فإن الخطوة تكون واضحة ، وإذا كانت مع الخارج ، فإن الخطوة المستترة.

هناك أحذية رياضية محددة لكل نوع من أنواع الخطوات ، لأنها تساعد على إعادة ضبط موضع القدم ، ومن المهم تقييم وزن الأحذية الرياضية والراحة وما إذا كانت مقاومة للماء ، وخاصة للأشخاص الذين يركضون في البيئات الرطبة أو في المطر. فيما يلي كيفية معرفة نوع الخطوة لاختيار أفضل تنس هنا.

إذا كنت تشعر بالألم وعدم الراحة أثناء التمرين ، راجع الأسباب الرئيسية الستة للألم في السباق.

شاهد نصائح تاتيانا زانين للحصول على وصفة رائعة متساوية الصنع محلية الصنع لتعزيز التمرين: