يعد اكتساب الوزن في صالة الألعاب الرياضية من أفضل الطرق لبناء صندوق أقوى وأكبر حجمًا ، ومع ذلك ، يمكن أيضًا إجراء تدريب الصدر في المنزل ، حتى بدون وزن أو أي نوع من المعدات الخاصة.
عندما لا يتم استخدام الوزن ، فإن سر التمرين الأكثر فاعلية هو زيادة الوقت تحت الشد ، أي ترك العضلات متقلصة لفترة أطول ، مما قد يكون ضروريًا باستخدام الأوزان. هذا لأنه ، من أجل تحفيز نمو العضلات ، من الضروري ترك العضلات متعبة ، وعلى الرغم من أن هذا يحدث بسرعة عند استخدام الوزن ، عند القيام بالتدريب في المنزل بدون معدات ، فإن أفضل طريقة لإرهاق العضلات هي القيام بمزيد من التكرارات .
كيفية القيام بالتمرين في المنزل
يتضمن التمرين الموضح أدناه 6 أشكال مختلفة من تمرين الانثناء ، وهو أحد أكثر التمارين اكتمالًا لتدريب الصدر في المنزل. يجب أداء التمارين بالتسلسل للوصول إلى جميع مناطق الصدر ، مع السماح بوقفة من 30 إلى 45 ثانية بين كل تمرين.
تشكل التمارين الستة سلسلة تدريبية ، يجب تكرارها من 3 إلى 4 مرات ، مع الراحة بين المجموعات من دقيقة إلى دقيقتين ، للحصول على نتائج أفضل. يجب أن يتم هذا التدريب من مرة إلى مرتين في الأسبوع.
1. انثناء عادي (20x)
الثني هو الحليف الرئيسي في تدريب الصدر في المنزل ، حيث يسمح لك بتنشيط مناطق مختلفة من الصدر بشكل فعال. الانثناء الطبيعي هو أول تمرين رائع لأنه يسمح لك بإحماء العضلات تدريجيًا وتجنب الإصابات.
كيفية القيام بذلك: ضع كلتا يديك على الأرض بعرض الكتفين ثم شد رجليك حتى تشكل خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى القدمين. أخيرًا ، مع الحفاظ على هذه الوضعية ، يجب ثني الذراعين والنزول مع الصدر نحو الأرض حتى تشكيل زاوية 90 درجة مع المرفقين ، والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 20 تكرار سريع.
من المهم أن يظل البطن متقلصًا أثناء أداء الانثناء لضمان محاذاة الظهر جيدًا دائمًا. يمكن للأشخاص الذين يجدون صعوبة أكبر في أداء تمرين الضغط وضع ركبهم على الأرض ، على سبيل المثال ، لتخفيف الحمل على العضلات قليلاً.
2. انثناء متساوي القياس (15 ثانية)
الانثناء متساوي القياس هو تباين في الانثناء الطبيعي يسمح لك بزيادة الوقت تحت ضغط العضلة الصدرية ، مما يساعد على نمو العضلات.
كيفية القيام بذلك: يجب أن تقوم بتمرين الضغط العادي ، ولكن بعد خفض صدرك على الأرض مع وضع مرفقيك بزاوية 90 درجة ، يجب أن تشغل هذا الوضع لمدة 15 ثانية. في جميع الأوقات ، من المهم أيضًا الحفاظ على شد عضلات البطن لضمان الحفاظ على خط مستقيم من القدم إلى الرأس.
في حال كان التمرين صعبًا جدًا ، يمكنك القيام به مع ركبتيك على الأرض وفي فترات 5 ثوانٍ على سبيل المثال.
3. انثناء معزول (10 أضعاف لكل جانب)
يعزل هذا النوع من تمارين الضغط العمل العضلي على كل جانب من الصدر ، مما يتسبب في زيادة الشد على العضلات ، مما يؤدي إلى تضخم العضلات.
كيفية القيام بذلك: هذا التمرين مشابه للثني الطبيعي ، ومع ذلك ، بدلاً من وضع كلتا اليدين بعيدًا عن الكتفين ، يجب وضع يد واحدة بعيدًا عن الجسم ، بحيث يتم شد هذا الذراع تمامًا. بعد ذلك ، يجب القيام بحركة إنزال الصدر إلى الأرض ، ولكن مع تطبيق القوة فقط على جانب الصدر الذي تكون فيه اليد الأقرب إلى الجسم. يجب أن يتم هذا التمرين 10 عدات لكل جانب من الصدر.
إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فيجب أن تقوم به مع ركبتيك على الأرض.
4. انثناء منخفض (20x)
تمرين الضغط هو تمرين كامل للغاية لتدريب العضلة الصدرية ، ومع ذلك ، فإن إجراء اختلافات صغيرة في الزاوية التي يتم إجراؤها بها يمكن أن يساعد في التركيز أكثر قليلاً على المنطقة العلوية أو الاستدلال من الصدر. يسمح لك هذا الإصدار بالعمل أكثر في منطقة العضلات العلوية.
كيفية القيام بذلك: يجب القيام بهذا التمرين بدعم من مقعد أو كرسي. للقيام بذلك ، يجب أن تضع كلا القدمين على الكرسي ، ثم تحافظ على الوضع الطبيعي للثني ، ولكن مع رفع القدمين ، يجب إجراء 20 ضغطة.
لمحاولة تقليل شدة التمرين ، يمكنك اختيار مسند قدم سفلي ، على سبيل المثال ، من أجل تحويل الوزن عن المنطقة الصدرية.خيار آخر هو أيضًا القيام بمجموعات صغيرة من 5 أو 10 عدات متتالية ، حتى الوصول إلى 10.
5. الانحناء المائل (15x)
بعد العمل بجهد أكبر على المنطقة الصدرية العلوية ، ستساعد الانثناءات المائلة على التركيز أكثر قليلاً على الجزء السفلي من العضلة الصدرية.
كيفية القيام بذلك: يجب إجراء هذا التمرين أيضًا بدعم من مقعد أو كرسي. في هذه الحالة ، ضع كلتا يديك على المقعد ثم مد رجليك وحافظ على جسمك مستقيماً ، في وضع انثناء طبيعي. أخيرًا ، ما عليك سوى القيام بتمرينات الضغط ، مع أخذ الصدر نحو المقعد حتى يصبح المرفقان بزاوية 90 درجة. كرري التمرين 15 مرة على التوالي.
إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، يمكنك محاولة استخدام دعامة أقل أو ، إذا أمكن ، أداء تمارين الضغط مع ركبتيك على الأرض ، على سبيل المثال.
6. انثناء متفجر (10x)
لإنهاء سلسلة التدريب وضمان إجهاد العضلات ، يعد الانثناء المتفجر تمرينًا ممتازًا ينشط العضلة الصدرية بالكامل ويستخدم كل قوة الانكماش.
كيفية القيام بذلك: الانثناء المتفجر مشابه جدًا للثني الطبيعي ، ومع ذلك ، عند العودة إلى الوضع الأولي ، بعد النزول مع الصدر باتجاه الأرض ، يجب بذل أقصى قوة مع وضع اليدين على الأرض ، لدفع يصل الجسم ويخلق قفزة طفيفة. هذا يضمن أن العضلات تنقبض بشكل متفجر. كرري 10 مرات.
يتسبب هذا التمرين في إجهاد العضلات كثيرًا ، لذا إذا أصبح من الصعب جدًا القيام به ، يجب أن تقوم بأكبر قدر ممكن من تمارين الضغط ثم أكمل عدد عمليات الدفع التي تفتقر إليها مع تمارين الضغط العادية.
بعد هذا التمرين ، يجب أن تستريح ما بين دقيقة إلى دقيقتين والعودة إلى بداية السلسلة ، حتى تكمل 3 إلى 4 لفات.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
