تجريب كبير لحرق الدهون في 30 دقيقة فقط في اليوم هو تجريب HIIT ، والجمع بين العديد من التدريبات عالية الكثافة التي تعزز عمل العضلات ، والقضاء بسرعة على الدهون المحلية ونغمة الجسم بسرعة أكبر وممتعة.
يجب إدخال هذا النوع من التدريب تدريجيًا وبالتالي يجب تقسيمه إلى 3 مراحل ، المرحلة الخفيفة والمتوسطة والمتقدمة للسماح بالتأقلم التدريجي لممارسة التمرينات الرياضية ، وتجنب التقلصات والتمدد والتهاب الأوتار ، على سبيل المثال. وبالتالي ، فمن المستحسن أن تبدأ في مرحلة الضوء والتقدم إلى المرحلة التالية بعد 1 شهر.
قبل البدء في أي مرحلة من مراحل التدريب HIIT يوصى بعمل ما لا يقل عن 5 دقائق من الجري أو المشي لتحضير القلب والعضلات والمفاصل بشكل مناسب لممارسة الرياضة.
إذا كنت تبدأ التمرين ، فقم أولا بالاطلاع على طور خفيف الوزن: تمرين خفيف الوزن لحرق الدهون.
كيفية القيام بالتدريب المتوسط HIIT
ينبغي البدء في المرحلة المتوسطة من التدريب HIIT بعد حوالي شهر واحد من بدء التدريب الخفيف أو عندما يكون هناك استعداد مادي بالفعل ، وينبغي أن يتم 4 مرات في الأسبوع ، مما يسمح ليوم واحد على الأقل من الراحة بين كل يوم من التدريب. التدريب.
وبالتالي ، في كل يوم تدريبي ، يُنصح بعمل خمس مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين ، ويستريح حوالي 90 ثانية بين كل مجموعة والحد الأدنى من الوقت بين التمارين.
تمرين 1: عمليات دفع مع لوحة التوازن
الانحناء مع لوحة التوازن هو ممارسة عالية الكثافة التي تطور في وقت قصير القوة العضلية للأذرع والصدر والبطن ، وخاصة تنغيم العضلات المائلة. للقيام بهذا النوع من الثني يجب عليك:
- ضع لوحة التوازن تحت الصدر واضبط على الأرض مع أسفل البطن.
- أمسك جانبي اللوحة للحفاظ على توزيع يديك بعيدًا عن بعضهما.
- رفع البطن عن الأرض والحفاظ على الجسم على التوالي ، ودعم الوزن على الركبتين واليدين.
- ثني ذراعيك حتى تلمس الصدر بالقرب من اللوحة وتسلق ، واضغط على الأرض مع قوة الأسلحة.
خلال هذا التمرين من المهم الحفاظ على الورك من أن يكون تحت خط الجسم لتجنب إصابات الظهر ، ومن المهم الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك خلال تجريب كامل.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن من الممكن استخدام لوحة توازن ، يمكن تعديل التمرين من خلال الثني بدون لوحة على الأرض ، ولكن تحريك الجسم نحو اليد اليمنى ، ثم في الوسط ، وأخيرا باتجاه اليد اليسرى.
تمرين 2: الجلوس بالوزن
القرفصاء مع الوزن هو ممارسة كاملة جدا لزيادة كتلة العضلات في الساقين ، بعقب ، البطن ، أسفل الظهر والورك. من أجل القيام بأعمال القرفصاء بشكل صحيح ، يجب عليك:
- أبقِ ساقيك منفصلين بعرض الكتف وعقدهما بيدك ؛
- ثني ساقيك وضع الورك مرة أخرى حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الركبتين ، ثم تسلق.
يمكن أيضا أن يتم وزن القرفصاء عن طريق عقد زجاجة ماء بيديك. بهذه الطريقة ، من الممكن زيادة كثافة التمرين وفقًا لكمية الماء في الزجاجة.
التمرين 3: ثلاثية الرؤوس مع كرسي
ممارسة ثلاثية الرؤوس مع كرسي هو تجريب ممتازة من شدة قادرة على تطوير ، في وقت قصير ، جميع عضلات الأسلحة. يجب أن يتم هذا التمرين على النحو التالي:
- اجلس على الأرض أمام كرسي عاريات.
- ضع ذراعيك وأمسك مقدمة الكرسي بيديك.
- دفع يديك بإحكام وسحب الجسم لأعلى ، ورفع المؤخرة عن الأرض ؛
- ارفع المؤخرة حتى تمد يديك تمامًا ثم تنزل من دون لمس المؤخرة على الأرض.
إذا لم يكن من الممكن استخدام كرسي للقيام بهذا التمرين ، تشمل الخيارات الأخرى استخدام طاولة قهوة أو مقعد أو أريكة أو السرير ، على سبيل المثال.
التمرين 4: صف مع شريط
صف الشريط هو نوع من التمرين ، عندما يتم بشكل صحيح ، يساعد على تطوير مجموعات العضلات المختلفة ، من الظهر إلى الذراعين والبطن. للقيام بهذا التمرين يجب عليك:
- الوقوف ، ثني ساقيك قليلا وتميل الجذع إلى الأمام دون ثني ظهرك.
- عقد شريط ، مع أو بدون وزن ، مع الأسلحة ممدودة.
- اسحب الشريط باتجاه الصدر حتى يشكل زاوية 90 درجة مع مرفقيك ثم قم بتصويب ذراعيك مرة أخرى.
للقيام بهذا التمرين من المهم جدا أن تظل ظهرك دائما لتجنب إصابة العمود الفقري ، وبالتالي ، يجب أن يكون التعاقد الموضعي جيدًا في جميع مراحل التمرين.
بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن من الممكن استخدام شريط مع الأوزان ، فإن البديل الجيد هو الاحتفاظ بعصا المكنسة وإضافة دلو عند كل نهاية ، على سبيل المثال.
تمرين 5: لوحة معدلة
ممارسة تمارين البطن المعدلة هي طريقة رائعة لتطوير كل عضلات البطن دون الإضرار بالعمود الفقري أو الوضعية. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح يجب عليك:
- الاستلقاء على الأرض على البطن ثم رفع الجسم ، ودعم الوزن على الساعدين والقدمين.
- إبقاء الجسم مستقيماً وموازياً للأرض ، مع تثبيت النظرة على الأرض ؛
- ثني ساق واحدة في كل مرة وسحبها قريبة من المرفق دون تغيير موضع الجسم.
لجعل أي نوع من اللوح البطن فمن المستحسن للحفاظ على عضلات البطن جيدا التعاقد طوال التمرين ، وتجنب أن الورك هو أقل من خط الجسم ، وإلحاق أضرار في العمود الفقري.
ترى ما تحتاجه لتناول الطعام ، وأثناء وبعد التدريب لحرق الدهون وزيادة كتلة العضلات في الفيديو مع التغذية تاتيانا Zanin:
بعد الانتهاء من هذه المرحلة من التدريب HIIT لحرق الدهون ، تبدأ المرحلة التالية في:
- تجريب حرق الدهون المتقدم
