إن معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وفقدان الوزن أثناء التدريب هو 60 إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (HR) ، والذي يختلف مع التقدم في العمر ، ويمكن قياسه بتردد. التدريب في هذه الشدة يحسن اللياقة البدنية ، وذلك باستخدام المزيد من الدهون كمصدر للطاقة ، مما يسهم في فقدان الوزن.
لذا ، قبل البدء في أي نوع من التدريب على المقاومة ، من المهم معرفة أي HR مثالي يجب أن تحتفظ به أثناء ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون وفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، من المستحسن إجراء مخطط كهربائي للقلب ، خاصة إذا كنت مبتدئا أو إذا كان هناك تاريخ من مشاكل القلب في الأسرة ، للتأكد من عدم وجود مشكلة قلبية ، مثل عدم انتظام ضربات القلب ، التي تمنع ممارسة هذا النوع من التمارين البدنية.
مخطط معدل ضربات القلب لفقدان الوزن
المخطط المثالي لمعدل ضربات القلب لفقدان الوزن وحرق الدهون ، وفقًا لنوع الجنس والعمر ، هو كما يلي:
عمر | Ideal FC للرجال | FC مثالية للنساء |
20 | 120 - 150 | 123 - 154 |
25 | 117 - 146 | 120 - 150 |
30 | 114 - 142 | 117 - 147 |
35 | 111 - 138 | 114 - 143 |
40 |
108 - 135 | 111 - 139 |
45 | 105 - 131 | 108 - 135 |
50 | 102-127 | 105 - 132 |
55 | 99 - 123 | 102 - 128 |
60 | 96 - 120 | 99-124 |
65 | 93 - 116 | 96 - 120 |
على سبيل المثال : معدل ضربات القلب المثالي لفقدان الوزن أثناء التدريب لامرأة تبلغ من العمر 30 عامًا يتراوح بين 117 و 147 نبضًا في الدقيقة.
كيفية التحكم في معدل ضربات القلب أثناء التدريب
للتحكم في معدل ضربات القلب أثناء التدريب ، من المقاييس الرائعة استخدام عداد تردد. هناك بعض النماذج التي تشبه المراقبة والتي يمكن برمجتها لإصدار صوت عندما يكون معدل ضربات القلب يتجاوز الحدود المثالية للتدريب.
يمكن لبعض العلامات التجارية لأجهزة قياس التردد المتاحة في السوق أن تكون Polar أو Garmin أو Speedo ، على سبيل المثال.
كيفية حساب معدل ضربات القلب لانقاص الوزن
لحساب معدل ضربات القلب المثالي لحرق الدهون وفقدان الوزن ، أثناء التدريب ، يجب تطبيق الصيغة التالية:
- الرجال: 220 عامًا ، ثم تضرب هذه القيمة بنسبة 0.60 و 0.75 ؛
- النساء: 226 - العمر ومن ثم تضرب هذه القيمة بنسبة 0.60 و 0.75.
وباستخدام نفس المثال ، سيتعين على امرأة تبلغ من العمر 30 سنة القيام بالعمليات التالية:
- 226-30 = 196 ؛ 196 × 0.60 = 117 - مثالي للتخسيس.
- 196 × 0.75 = 147 - الحد الأقصى الأمثل للموارد البشرية لفقدان الوزن.
هناك أيضًا اختبار يسمى Ergo-Spirometry أو Stress Test ، والذي يشير إلى القيم المثالية لتدريب HR على الفرد ، مع احترام قدرة القلب.
محاولة لانقاص الوزن وفقدان البطن مع هذا البرنامج الكامل لإنقاص البطن في أسبوع واحد.
