للحصول على كتلة عضلية ، يجب عليك القيام بتمارين كمال الأجسام في صالة الألعاب الرياضية ، وإتباع إرشادات المدرب واتباع نظام غذائي غني بالبروتين ، ومن المهم جدًا إعطاء العضلات وقتًا للراحة حتى تتمكن من النمو.
هذه الرعاية مهمة لأنه أثناء ممارسة الألياف العضلية تصيب وترسل إشارة إلى الجسم تشير إلى الحاجة إلى استعادة العضلات ، في حين أن التغذية الكافية ستوفر المواد الغذائية الضرورية بحيث يمكن أن يزيد قطر ألياف العضلات ويحدث خلال الوقت الباقي للعضلات يتعافى ولديه الوقت لتطوير.
أفضل 8 نصائح للحصول على كتلة العضلات بسرعة وكفاءة هي:
1. القيام بكل تمرين ببطء
يجب إجراء تمرينات كمال الاجسام ببطء حتى تشعر كل حركة العضلات ، وتجنب تقديم تعويضات تجعل التمرين أسهل. تحقق من خطة تجريب مع تمارين لكسب كتلة.
2. لا تتوقف عن ممارسة الرياضة بمجرد أن تبدأ في الشعور بالألم
يجب على المرء أن يتجنب التوقف عن ممارسة الرياضة عندما يبدأ المرء في الشعور بالألم ، لأنه عندما تبدأ العضلات في "حرق" الألياف البيضاء ، وهي الألياف القصيرة ، التي تؤدي إلى تضخم.
3. تدريب 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
يجب إجراء التدريب من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع ، لأن مجموعة العضلات نفسها يجب أن تمارس فقط مرة أو مرتين.
4. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين
يجب تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً ويفضل تناولها في جميع الوجبات ، خاصة بعد التمرين. وإليك كيفية اتباع نظام غذائي لكسب الشامل.
5. بدء تدريب كمال الاجسام
يجب أن يبدأ التدريب مع تمارين كمال الأجسام وعندها فقط يجب أن تمارس التمارين الهوائية ، لأن هذه الطريقة تكون أكثر نزولاً إلى الطلب إلى أقصى عضلات في عزلة.
6. استعراض سلسلة كاملة كل 4 أو 5 أسابيع
يجب مراجعة السلسلة كل 4 إلى 5 أسابيع عن طريق تغيير أو إضافة بعض التمارين لزيادة الكثافة والتحديات.
7. يجب إجراء كل تمرين باستخدام 65٪ من الحمل الأقصى
يجب إجراء التمارين باستخدام حوالي 65٪ من الحمل الأقصى الذي يمكن إجراؤه بتكرار واحد. على سبيل المثال ، إذا كان بإمكانك فقط رفع وزن 30 كيلوجرام باستخدام ملحق الفخذ ، يجب عليك التدريب باستخدام وزن يبلغ حوالي 20 كجم ، مع زيادة تدريجية.
8. عندما يتحقق الهدف المنشود ، يجب ألا يتوقف المرء
بمجرد الوصول إلى كتلة العضلات المرغوبة ، يجب على المرء أن لا يتوقف عن ممارسة الرياضة ، حتى لا يفقد التعريف الذي غزا. عموما ، يمكن ملاحظة فقدان كتلة العضلات في 15 يوما فقط دون تدريب.
يمكنك التحقق من النتائج الأولى للجيم مع ممارسة 3 أشهر على الأقل من التمارين المنتظمة لتدريبات كمال الأجسام ، ويمكنك ممارسة 6 أشهر من التمرين ، لاحظت بالفعل اختلافًا جيدًا في نمو العضلات وتعريفها. ومع ذلك ، يمكن ملاحظة تكييف القلب في وقت مبكر من الشهر الأول.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر البروتين أو مكملات الكرياتين خيارًا عظيمًا يساعد في الحصول على كتلة العضلات ، ولكن يجب أن تؤخذ هذه المكملات فقط وفقًا لتوجيهات الطبيب أو خبير التغذية. شاهد 10 ملاحق شائعة الاستخدام للحصول على كتلة ضئيلة.
