لكي لا تكون ثقيلة جدا أثناء الحمل ، يجب على المرأة الحامل أن تأكل صحية وبدون مبالغة ، وتحاول القيام بنشاطات بدنية خفيفة أثناء الحمل ، بإذن من طبيب التوليد.
وبالتالي ، من المهم زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن مثل الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة مثل الأرز والمعكرونة ودقيق القمح الكامل.
يعتمد الوزن الذي يجب اكتسابه أثناء الحمل على مؤشر كتلة الجسم الذي كانت المرأة قد حملته قبل الحمل ، وتتراوح من 7 إلى 14 كجم. لمعرفة مقدار الوزن الذي يمكنك اكتسابه ، قم بإجراء الاختبار أسفل حاسبة وزن الحمل.
انتباه: هذه الآلة الحاسبة غير مناسبة لحالات الحمل المتعددة.
ماذا نأكل للسيطرة على الوزن
للتحكم في الوزن ، يجب على المرأة أن تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الطبيعية والكاملة ، مع إعطاء الأفضلية للفواكه والخضروات والأرز والمعكرونة ووجبة كاملة ، والحليب ومشتقاته الخالية من الدهون ، واللحوم الخالية من الدهون ، وتستهلك السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي للمرء أن يفضل تناول الأطعمة المعدة في المنزل ، باستخدام كمية قليلة من الزيوت والسكريات وزيت الزيتون أثناء طهي الوجبات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب إزالة جميع الدهون الظاهرة من اللحم والجلد من الدجاج والأسماك للحد من كمية السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
ما يجب تجنبه في النظام الغذائي
لتجنب زيادة الوزن الزائد في الحمل ، من المهم تجنب تناول الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والكربوهيدرات البسيطة مثل الدقيق الأبيض والحلويات والحلويات والحليب الكامل والبسكويت المحشو واللحوم الحمراء والمعالجة مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد ، السجق والسلامي.
من المهم أيضا تجنب استهلاك الأطعمة المقلية والوجبات السريعة والمشروبات الغازية والوجبات الجاهزة المجمدة ، مثل البيتزا واللازانيا ، لأنها غنية بالدهون والمواد الكيميائية المضافة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب تناول مكعبات اللحم أو مرق الخضار أو الحساء المجفف أو التوابل الجاهزة لأنها غنية بالملح ، مما يؤدي إلى احتباس السوائل وزيادة ضغط الدم.
القائمة للتحكم في زيادة الوزن
ما يلي هو مثال لقائمة لمدة 3 أيام للتحكم في زيادة الوزن أثناء الحمل.
اليوم الأول
- الفطور: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 خبز القمح الكامل مع الجبن + شريحة واحدة من البابايا.
- وجبة خفيفة في الصباح: زبادي طبيعي واحد مع الجرانولا ؛
- الغداء / العشاء: 1 شريحة لحم دجاج مع صلصة الطماطم + 4 الملفوف. شوربة الأرز + 3 كولون. شوربة الفاصوليا + سلطة خضراء + 1 برتقال؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: عصير أناناس مع النعناع + 1 تابيوكا مع الجبن.
اليوم الثاني
- الإفطار: فيتامين أفوكادو + 2 خبز محمص كامل الزبد مع الزبدة؛
- وجبة خفيفة صباحية: 1 موز مهروس بالشوفان + جيلاتين؛
- الغداء / العشاء: مكرونة مع التونة وصلصة البيستو + سلطة الخضار المطهوة على البخار + 2 شريحة من البطيخ.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زبادي طبيعي واحد مع بذر الكتان + 1 خبز من القمح الكامل مع جبن كوخ.
اليوم الثالث
- الإفطار: كأس واحد من عصير البرتقال + 1 تابيوكا + جبن
- وجبة خفيفة صباحية: 1 زبادي طبيعي + 1 كولون. كتان + 2 توست
- الغداء / العشاء: وجبة واحدة من السمك المطبوخ + بطاطس متوسطة الحجم + خضروات مطبوخة وشريحتين من الأناناس ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 خبز القمح الكامل مع التونة.
بالإضافة إلى اتباع هذا النظام الغذائي ، من المهم أيضًا أن يكون لديك نشاط بدني متكرر ، بعد التحدث مع الطبيب والحصول على تصريحك ، مثل المشي أو التمارين الرياضية المائية. شاهد أفضل 7 تمارين للممارسة في الحمل.
مخاطر زيادة الوزن في الحمل
يمكن أن يكون الوزن الزائد أثناء الحمل خطراً على الأم والطفل ، مثل ارتفاع ضغط الدم والتشنج وسكري الحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي الوزن الزائد أيضاً إلى تأخير انتعاش المرأة في فترة ما بعد الولادة ويزيد من فرص زيادة وزن الطفل طوال الحياة. انظر كيف أن حمل المرأة البدينة هو.
لمزيد من النصائح حول التحكم في الوزن أثناء الحمل من خلال مشاهدة الفيديو التالي:
