النظام الغذائي Dukan هو نظام غذائي مقسم على 4 مراحل ، ووفقا لمؤلفه ، يسمح لانقاص وزنه حوالي 5 كيلوغرامات بالفعل في الأسبوع الأول. في المرحلة الأولى ، يتم عمل النظام الغذائي فقط مع البروتينات ، وتعتمد مدة النظام الغذائي على مقدار الوزن الذي يرغب الشخص في إنقاص وزنه.
تم إنشاء هذا النظام الغذائي من قبل الطبيب الفرنسي الدكتور بيير دوكان وهو موضح بالكامل في كتابه: "لا أستطيع أن أنقص الوزن". هذا خيار جيد لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة ، ولكنه ليس نظامًا غذائيًا يغيّر العادات الغذائية. لذلك ، من الشائع استعادة كل الوزن المفقود في وقت قصير ، ما لم تبدأ نظام غذائي آخر أصغر حجما ، عند تحقيق الوزن المثالي ، للحفاظ على الوزن.
معرفة عدد الجنيهات التي تحتاج إلى خسارتها عن طريق وضع بياناتك في الحاسبة التالية:
تحقق من الأطعمة المسموح بها ، والأطعمة المحظورة ، وكيف تعمل كل مرحلة من مراحل نظام غذاء Dukan:
حمية دوكان خطوة بخطوة
لمعرفة عدد الأيام التي يجب أن تستغرقها كل مرحلة من مراحل النظام الغذائي ، يقترح الدكتور دوكان:
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا 5 كجم: يوم واحد في المرحلة الأولى ؛
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا 6 إلى 10 كجم: 3 أيام في المرحلة الأولى ؛
- بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يفقدوا 11 إلى 20 كجم: 7 أيام في المرحلة الأولى.
تختلف مدة المراحل الأخرى باختلاف وزن الفرد ، والحلويات الوحيدة التي يمكن أن تؤكل في هذا النظام هي بودنغ الدوقان الخالي من الدسم والجيلاتين الخالي من السكر. وهنا اتباع نظام غذائي Dukan خطوة بخطوة.
المرحلة الأولى من حمية دوكان - مرحلة الهجوم
في المرحلة الأولى من حمية دوكان ، يُسمح فقط بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويحظر استخدام مصادر الكربوهيدرات والحلويات.
- الأطعمة المسموح بها: اللحوم الخالية من الدهون أو المشوية أو المحمصة أو المطبوخة بدون إضافة الدهون أو الكاني أو البيض المسلوق أو ديك رومي مدخن أو اللبن الزبادي الطبيعي أو الحليب منزوع الدسم أو الجبن. ينبغي للمرء أن يأكل دائما ملعقة ونصف من نخالة الشوفان في اليوم الواحد ، لأنها ترضي الجوع ، و 1 ملعقة من غوجي التوت ، لقوتها التنقية.
- الأطعمة المحرمة: جميع الكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والفاكهة والحلويات.
وتستمر هذه المرحلة من 3 إلى 7 أيام وتخسر من 3 إلى 5 كجم.
مثال لقائمة مرحلة الهجوم
في مرحلة الهجوم ، يعتمد الغذاء فقط على الأطعمة الغنية بالبروتين. وبالتالي ، يمكن أن تكون القائمة:
- وجبة الإفطار: كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي غير الخالي من الفيتامين + 1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان + 2 شريحة من الجبن ولحم الخنزير أو 1 بيضة مع 2 شريحة من الجبن. يمكنك إضافة القهوة إلى الحليب ، ولكن ليس السكر.
- وجبة خفيفة في الصباح: 1 زبادي طبيعي غير دسم أو 2 شريحة جبن + 2 شريحة لحم خنزير.
- الغداء / العشاء: 250 جرام من اللحوم الحمراء إلى 4 صلصة من الجبن ، مصنوعة من الحليب الخالي من الدسم أو 3 شرائح دجاج مشوية مع طبقة من الجبن ولحم الخنزير أو الروبيان إلى صلصة الجبن.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي الخالي من الدسم أو 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم + 1 ملعقة كبيرة من التوت غوجي + 1 بيضة مسلوقة أو 2 شريحة من التوفو + 3 شرائح من لحم الخنزير أو 1 همبرغر الصويا + شريحة من الجبن.
من المهم أن نتذكر أنه يسمح فقط بيضتين في اليوم الواحد.
المرحلة الثانية من النظام الغذائي Dukan - مرحلة الرحلة
في المرحلة الثانية من الحمية يقوم دوكان بإدخال بعض الخضروات ، ولكن لا يسمح بتناول الكربوهيدرات. يجب أن تؤكل الخضار النيئة أو المغلية في الماء والملح ، والحلوى الوحيد المسموح به هو الجيلاتين الخفيف. يجب أن تكون التوابل المستخدمة هي زيت الزيتون والليمون والأعشاب مثل البقدونس وإكليل الجبل أو الخل البلسمي.
- الطعام المسموح به: طماطم ، خيار ، فجل ، خس ، فطر ، كرفس ، شارد ، باذنجان وكوسة.
- الأطعمة المحظورة: الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والحلويات والفواكه.
الانتباه: في هذه المرحلة الثانية ، ينبغي للمرء أن يقتبس يومًا واحدًا من تناول البروتين فقط ويومًا آخر يأكل البروتين والخضروات والخضروات حتى يكمل 7 أيام. في اليوم الذي تأكل فيه البروتين فقط ، يجب عليك تناول 1 ملعقة كبيرة من التوت غوجي ، وفي أيام أخرى ، ملعقتان كبيرتان.
مثال لقائمة مرحلة الرحلة
يجب أن تتبع قائمة مرحلة الهجوم لأيام البروتين. تقدم القائمة التالية أمثلة على الوجبات للأيام التي تتناول فيها البروتين والخضار:
- الفطور: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الخالي من اللازبد + 1.5 ملاعق طعام من نخالة الشوفان + 2 شريحة من الجبن المحمص مع الطماطم أو فطيرة البيض والطماطم.
- وجبة خفيفة في الصباح: 2 شريحة من الجبن + 2 شريحة لحم الخنزير.
- الغداء / العشاء: 250 جرام من اللحم في صلصة الطماطم مع سلطة الخيار والخس والباذنجان أو 2 شرائح سمك السلمون في صلصة الفطر + سلطة الطماطم والكوسا والشارد.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي خالي من الدسم + 1 ملعقة كبيرة من التوت غوجي + 2 شريحة من الجبن أو 1 بيضة مسلوقة
في هذه المرحلة ، التي تدوم حتى أسبوع واحد ، يتم فقدان 1 إلى 2 كجم. وإليك وصفة مقترحة لهذه المرحلة من النظام الغذائي: Dukan Pancake Recipe.
المرحلة الثالثة من النظام الغذائي Dukan - مرحلة التوطيد
في المرحلة الثالثة من النظام الغذائي Dukan ، بالإضافة إلى اللحم والخضروات والخضروات ، يمكنك أيضًا تناول حصتين من الفاكهة يوميًا وشريحتين من خبز كامل الحبوب وقطعة واحدة بحجم 40 جرام من أي نوع من الجبن.
في هذه المرحلة ، يُسمح أيضًا بتناول وجبة واحدة من الكربوهيدرات مرتين أسبوعيًا ، مثل الأرز البني أو المعكرونة الكاملة أو الفاصولياء ، ويمكنك الحصول على وجبتين مجانيتين كاملتين حيث يمكنك تناول أي طعام تم السماح به في النظام الغذائي معًا مع كوب من النبيذ أو البيرة.
- الأطعمة المسموح بها: البروتين والخضروات والخضروات ، 2 الفواكه يوميا ، الخبز البني ، الأرز البني ، والمعكرونة الحبوب الكاملة ، والفاصوليا والجبن.
- الأطعمة المحرمة: الأرز الأبيض والشعرية البيضاء وجميع مصادر الكربوهيدرات الأخرى. الفاكهة المحرمة: الموز والعنب والكرز.
يجب أن تستمر هذه المرحلة لمدة 10 أيام لكل كيلو جرام واحد يريد الفرد خسارته. بمعنى ، إذا أراد الفرد أن يفقد أكثر من 10 كجم ، فيجب أن تستمر هذه المرحلة 100 يوم.
قائمة عينة لمرحلة الدمج
في مرحلة التوطيد ، يصبح الطعام أكثر تحررًا ، حيث يكون قادرًا على تناول الخبز الأسمر يوميًا. وبالتالي ، يمكن أن تكون القائمة:
- وجبة الإفطار: كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الخالي من اللازبد + 1.5 ملعقة طعام من نخالة الشوفان + شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع الجبن والطماطم والخس.
- وجبة خفيفة في الصباح: 1 تفاحة + 1 شريحة من الجبن ولحم الخنزير.
- الغداء / العشاء: 130 غ من صدور الدجاج مع صلصة الطماطم + أرز بني + سلطة الخضار النيئة أو 1 علبة من التونة مع معكرونة المعكرونة مع صلصة البيستو + سلطة الخضار النيئة + 1 برتقال.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: لبن زبادي طبيعي واحد + ملعقة طعام غوجي + شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع الجبن.
انظر الوصفات التي يمكن استخدامها في هذه المرحلة في: وصفات Dukan وصفة الخبز وصفة دوكان.
المرحلة الرابعة من حمية دوكان - مرحلة التثبيت
في المرحلة الرابعة من النظام الغذائي Dukan ، فإن التوصيات هي: القيام مرة واحدة في الأسبوع باتباع نظام غذائي للبروتين مماثل للمرحلة الأولى ، للقيام بـ 20 دقيقة من التمارين البدنية في اليوم ، لمغادرة المصعد واستخدام الدرج ، ولتبسيط 3 ملاعق من نخالة الشوفان. في اليوم
- الأطعمة المسموح بها: يُسمح بجميع أنواع الطعام ، ولكن ينبغي تفضيل الأطعمة الكاملة و 3 حصص من الفاكهة يوميًا.
- الأطعمة المحرمة: لا شيء محظور ، يمكن للمرء أن يكون له نظام غذائي عادي.
في هذا النظام الغذائي تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن 2 لترا من الماء يوميا لضمان وظيفة الأمعاء الصحيحة والتخلص من السموم. السوائل الأخرى المسموح بها هي الشاي والقهوة دون السكر أو التحلية والمبرد صفر في الاعتدال.
مثال على قائمة لمرحلة التثبيت
في مرحلة التثبيت ، يمكن للمرء أن يكون لديه نظام غذائي عادي ، مثل:
- الفطور: 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الزبادي الخالي من اللازبد + 1.5 ملاعق طعام من نخالة الشوفان + 2 شريحة من خبز القمح الكامل مع جبنة ميناس الخفيفة.
- وجبة خفيفة الصباح: 1 الكمثرى + 4 المفرقعات و 3 المكسرات + 1 شريحة من البطيخ.
- الغداء / العشاء: 120 غ بيف + 4 أرز حامض + 2 شوربة فول محمصة + سلطة خام + 1 برتقال
- وجبة خفيفة بعد الظهر: 1 زبادي خالي الدسم + 1.5 ملعقة طعام نخالة نخالة + 4 خبز محمص بالكامل مع الريكوتا.
من المهم أن نتذكر أن حمية دوكان مقيدة ويمكن أن تسبب الشعور بعدم الراحة والدوخة والضعف ، بالإضافة إلى عدم الأخذ في الاعتبار إعادة التأهيل الغذائي ، مما يسهل زيادة الوزن بعد اتباع نظام غذائي. لذا فإن أكثر ما يوصى به لإنقاص الوزن هو الذهاب إلى اختصاصي التغذية واتباع إرشاداتهم.
تعلم كيفية جعل حمية الأيض السريع لتفقد 10 كجم في أقل من شهر.
