الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم هي البذور أساسا ، مثل بذور الكتان وبذور اليقطين ، والبذور الزيتية مثل الكستناء والفول السوداني.
المغنيسيوم هو معدن أساسي يستخدم في الجسم في وظائف مثل إنتاج البروتين ، الأداء السليم للجهاز العصبي ، التحكم في سكر الدم ومراقبة ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسهل نقل النبضات العصبية وينظم تقلصات العضلات. تعلم كيف يحسن المغنيسيوم وظيفة المخ.
أغذية غنية بالمغنيسيوم
يوضح الجدول التالي أفضل 10 مصادر للمغنيسيوم في الغذاء ، مع وجود كمية من المغنيسيوم في 100 جرام من الطعام.
| طعام (100 جرام) | المغنيسيوم | قوة |
| بذور القرع | 541 مجم | 627 سعرة حرارية |
| براون الجوز | 365 ملغ | 570 سعرة حرارية |
| بذور السمسم | 361 مجم | 584 سعرة حرارية |
| بذور الكتان | 347 مجم | 495 سعرة حرارية |
| الكاجو | 237 مجم | 570 سعرة حرارية |
| لوز | 222 ملغ | 581 سعرة حرارية |
| الفول السوداني | 159 ملغ | 606 سعر حراري |
| دقيق الشوفان | 119 مجم | 394 سعرة حرارية |
| سبانخ | 82 ملغ | 16 سعر حراري |
| الموز الفضة | 26 ملغ | 98 سعرة حرارية |
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كميات جيدة من الماغنسيوم هي الحليب ، الزبادي ، الشوكولاته المريرة ، التين ، الأفوكادو والفول.
أعراض نقص المغنيسيوم في الجسم
يحتاج البالغ السليم إلى كمية تتراوح بين 310 مجم إلى 420 ملغم من الماغنيسيوم في اليوم ، ويمكن أن يسبب نقص هذا المعدن في الجسم أعراض مثل:
- اضطرابات الجهاز العصبي مثل الاكتئاب والهزات والأرق.
- فشل القلب
- هشاشة العظام.
- ضغط مرتفع
- داء السكري
- التوتر قبل الحيض - TPM.
- الأرق.
- تشنجات.
- نقص الشهية
- النعاس.
- نقص في الذاكرة.
بعض الأدوية يمكن أن تسبب أيضًا انخفاض تركيز المغنيسيوم في الدم ، مثل السيكلوسبورين ، الفوروسيامين ، الثيازيدات ، هيدروكلوروثيازيد ، التتراسيكلين وموانع الحمل الفموية.
متى تستخدم مكملات المغنيسيوم
الحاجة إلى مكملات المغنيسيوم نادرة ، وعادة ما يتم فقط في حالة تقلصات الرحم في وقت مبكر أثناء الحمل أو في وجود القيء المفرط أو الإسهال. من المهم أن نلاحظ أنه في حالة تناول المغنيسيوم أثناء الحمل ، يجب أن يتوقف في الأسبوع 35 من الحمل بحيث يمكن أن يتقلص الرحم بشكل صحيح للسماح بإنجاب الطفل.
بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات قد يكون من الضروري استخدام مكملات المغنيسيوم ، خاصة في وجود العوامل التي تقلل بشكل طبيعي من مستويات المغنيسيوم في الجسم ، مثل الشيخوخة والسكري والاستهلاك المفرط للكحول والأدوية المذكورة أعلاه. بشكل عام ، يوصى بإضافة المغنيسيوم عندما تكون قيم المغنيسيوم في الدم أقل من 1 ميكروغرام لكل لتر من الدم ، ويجب أن يتم ذلك دائمًا مع طبيب أو خبير تغذية.
