بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل باستخدام شريط لاصق يمكن أن تكون القرفصاء والتجديف والثني ، على سبيل المثال. التدريب المعلق بالشريط هو نوع من التمارين البدنية التي يتم إجراؤها مع وزن الجسم والتي تسمح لك بتمرين جميع العضلات والمفاصل في نفس الوقت ، مما يساعد على إنقاص الوزن وتقليل الترهل وحتى فقدان السيلوليت.
للقيام بالتمارين ، تحتاج إلى أشرطة يسهل حملها ، وبالتالي تسمح لك بأداء التدريب في المنزل أو في الحديقة أو في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكن استخدامها في التدريب الفردي أو في الفصول الجماعية مع المربي البدني. يتم إنتاج هذه المعدات بواسطة العديد من العلامات التجارية مثل Bioshape أو Stronger أو Torian أو TRX ، على سبيل المثال ، ويمكن شراؤها من متاجر السلع الرياضية أو الصالات الرياضية أو عبر الإنترنت.
التدريب في المنزل
التدريب الاكاديمي
تجريب في الشارع
فوائد تدريب التعليق
التدريب المعلق هو نوع من التدريب الوظيفي وله العديد من الفوائد مثل:
- تمرن جميع عضلات الجسم في نفس الوقت.
- تطوير القوة ، لأنها تسبب تقلصًا مستمرًا للعضلات ؛
- اكتساب التوازن والمرونة والتنسيق ، حيث يزيد من ثبات المفاصل.
- تحسين الموقف ، لأن الأعمال الأساسية ؛
- تساعد على إنقاص الوزن ، لأنها تزيد من التمثيل الغذائي ؛
- يقلل السيلوليت ، خاصة في الساقين ، بسبب فقدان كتلة الدهون الموضعية.
لكي تكون النتائج باستخدام شريط التعليق أكثر فاعلية ، يجب ربط التمارين الهوائية مثل الجري ، وهي جيدة لزيادة الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية وتقليل الدهون المتراكمة في الجسم ، وتمارين تدريب الوزن ، والتي تعتبر ضرورية لنمو العضلات . اقرأ أيضًا: الجمباز الوظيفي.
سعر شريط التدريب المعلق
يتكلف شريط التدريب المعلق في المتوسط ما بين 100 ريال و 500 ريال وعمومًا ، تحتوي المعدات اللازمة للقيام بتدريب التعليق على شريط تدريب واحد و 1 حلقة تسلق و 1 مرساة للباب أو الشجرة أو العمود.
استخدام الشريط للتدريب المعلق
لاستخدام الجهاز بشكل صحيح ، يجب عليك:
- ضع حلقة تسلق أو أداة تثبيت على جزء من الشريط وتأكد من إغلاقه بإحكام ؛
- قم بتثبيت حلقة تسلق أو مرساة بالمكان الذي تريد تثبيته فيه ، مثل شجرة أو عمود أو باب. في حالة استخدام مرساة الباب ، يجب أولاً إغلاق الباب وقفله حتى لا تؤذي نفسك في حالة الفتح ؛
- اضبط حجم الأشرطة حسب حجم الشخص والتمرين الذي تريد القيام به.
1. ضع حلقة تسلق
2. إرفاق حلقة تسلق
3. ضبط الأشرطة
ومع ذلك ، قبل استخدام الجهاز لهذا النوع من التدريب ، من الضروري قراءة التعليمات ، حيث قد تختلف طريقة الاستخدام اعتمادًا على العلامة التجارية للجهاز.
تمارين مع شريط تدريب معلق
تتضمن بعض التمارين بشريط تدريب التعليق ما يلي:
التمرين 1 - التجديف
لأداء الضربة المقلوبة ، يجب عليك:
المركز 1
المركز 2
- ضع جسمك أمام الأشرطة وانحن للخلف مع تمديد ذراعيك وحافظ على ظهرك مستقيماً. يختلف دعم القدم باختلاف ميل الجسم ، ولا يمكن دعمه إلا على الكعبين.
- اسحب وزن جسمك للأمام بذراعيك ، واضغط على لوحي كتفك بقوة ولا تحرك ساقيك.
لجعل التمرين صعبًا ، يجب أن تمشي إلى الأمام ، لأنه كلما زاد ميل الجسم ، زادت صعوبة التمرين.
ما الذي تمارسه: يساعدك هذا التمرين على العمل على أسفل ظهرك وظهرك والعضلة ذات الرأسين.
التمرين 2 - القرفصاء
يعد استخدام أحزمة التعليق طريقة رائعة لأداء القرفصاء بشكل صحيح. وبالتالي ، يجب عليك:
- الاستيلاء على أشرطة التعليق.
- رمي الوركين للأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي ؛
- اصعد حتى تصبح ساقيك ممدودتين تقريبًا.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتقن أسلوب القرفصاء ، يمكنك أداء القرفصاء بساق واحدة فقط ، ويجب عليك:
- ضع إحدى القدمين على الأرض والأخرى مثبتة على مقبض الشريط ، وثني الركبة ؛
- القرفصاء إلى أقل بقليل من 90 درجة.
ما تمارسه: يسمح لك القرفصاء بتمرين رجليك وبطنك ومؤخرتك. تعرف على تمارين أخرى للحفاظ على ثبات مؤخرتك: 6 تمارين القرفصاء للألوية.
التمرين 3 - الثني
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك:
- امسك المقبضين بيديك وافرد رجليك ، متكئًا على كرات قدميك. كلما اقتربت الأرجل ، زادت صعوبة التمرين. يجب أن تبقي جسمك مستقيماً وبطنك متقبلاً
- أنزل الجذع على الأرض وارفع ذراعيك مع إبقاءهما مفرودين.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك عمل الثني باختيار تقنية أخرى:
- ادعم قدميك على المقابض واليدين على الأرض ، متباعدتين بعرض الكتفين ؛
- اثنِ ذراعيك ، وأنزل جذعك ولمس صدرك على الأرض.
- افرد ذراعيك وادفع وزن جسمك لأعلى.
ماذا تفعل: اللوح يساعدك على تمرين ظهرك وبطنك وأردافك.
التمرين 4 - البطن مع ثني الساق
للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تضع نفسك في وضع انثناء ، كما هو موضح في التمرين السابق ، ولإجرائه يجب عليك:
- شد ركبتيك تجاه صدرك وأعلى الدرجات مع الحفاظ على عضلات البطن متقلصة ؛
- افرد ساقيك تمامًا ، ابق في وضع مرن.
ما تمارسه: يساهم في نمو الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين باستخدام الأشرطة المعلقة ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي وتوخي عناية خاصة قبل التدريب وبعده. شاهد المزيد في: الأكل الصحي للنشاط البدني.
إذا أعجبك هذا المقال ، انظر أيضًا: تمارين Crossfit للقيام بها في المنزل وفقدان الوزن.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
