لكي تتمكن من النوم بشكل أسرع وأفضل في الليل ، من الممكن الرهان على التقنيات والمواقف التي تعزز الاسترخاء وتسهل النوم ، مثل التنفس المريح أو تحسين درجة الحرارة وإضاءة البيئة ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى تحسين النوم وتفادي النعاس في اليوم التالي ، من المهم للأشخاص الذين يعانون من الأرق أو صعوبة النوم لمتابعة العادات ، مثل وجود جدول زمني ، وممارسة ، وتجنب المشروبات مع الكافيين بعد الساعة 5 مساء. . لمعرفة المزيد عن العادات التي تساعد على تحسين النوم ، اطلع على نصائح للنوم جيدًا.
ولكن إذا كان لا يزال من الصعب النوم ، اتبع هذه الأساليب والتمارين التي تساعدك على النوم في ثوانٍ أو دقائق:
1. السيطرة على التنفس
يساعد التنفس الأعمق والأكثر استهلاكا للوقت على تسهيل استرخاء الجسم وإبطاء معدل ضربات القلب ، مما يجعل الدماغ يفهم أن الوقت قد حان لإبطاء ، مما يساعدك على النوم أسرع.
- تمرين : تمرين 4-7-8 ، والذي يتكون من استنشاق الأنف لمدة 4 ثوان ، مع الاستمرار على التنفس لمدة 7 ثوان ، وترك الهواء عبر الفم لمدة 8 ثوان. شاهد تقنية تنفس أخرى تساعدك على النوم بشكل أفضل.
2. استرخاء العضلات
الإجهاد والقلق يجعلان العضلات تتقلص ، على الرغم من أننا لا ندرك ذلك. لذلك فإن طريقة رائعة للاسترخاء والنوم بشكل أسرع هي ممارسة تقنية الاسترخاء العضلي. معرفة تقنية الذهن للقلق.
- تمرين : ابحث عن وضع مريح ، ويفضل أن يكون مع البطن والذراعين والساقين ، ثم استنشق بعمق. عند ترك الهواء ، يجب على المرء أن يتخيل أن العضلات تخفف وتريح. كرر 3 مرات. ثم تخيل عضلات كل منطقة من الجسم والاسترخاء ، واحدا تلو الآخر ، من القدم إلى الرأس.
3. تشتيت الذهن
سبب هام للأرق هو الإفراط في المخاوف والأفكار ، مما يخلق المزيد والمزيد من القلق ، ونتيجة لذلك ، اليقظة. لتجنب هذا ، من الممكن إيجاد طرق لتوجيه العقل إلى أنواع أخرى من الأفكار ، وتسهيل الاسترخاء والنوم.
- تمرين : اقض حوالي 10 إلى 15 دقيقة في عمل ملخص عن اليوم الذي مضى أو التخطيط في اليوم التالي. تخيل ما يجب القيام به للحصول على يوم أفضل ومثالي ، مما يساعد على صرف الانتباه والهدوء. لا ينصح بهذا التدريب فقط إذا كنت تمر ببعض المواقف المجهدة ، ويجب أن تفضل التركيز على نوع آخر من الموضوع ، مثل موضوع أو موضوع تدرس ، على سبيل المثال.
4. الاستماع إلى الموسيقى والاسترخاء
يمكن أن يكون لعب الموسيقى الهادئة أو الأصوات المهدئة بديلاً جيدًا للنوم بشكل أسرع.
- تمرين : قم بشراء قرص مضغوط أو قم بتنزيل قائمة تشغيل من الأغاني للاسترخاء أو التهدئة أو التأمل ، والتي قد تحتوي على أغانٍ هادئة أو أصوات طبيعية ، مثل المطر ، على سبيل المثال. على نحو مفضل ، لا تستخدم سماعات الرأس ، لأنها قد تزعج أو تصيب أذنيك أثناء النوم. أثناء الاستماع ، حاول تطبيق الأساليب الأخرى للتنفس أو استرخاء العضلات.
5. التركيز على شيء ما
إن التركيز على هدف أو مكان أو شيء ما ، وتخيلها بالتفصيل ، هي طرق جيدة لصرف وتهدئة الأفكار ، مما يجعل النوم أسرع.
- التمرين : ركز على منظر طبيعي جميل ، مثل شاطئ أو غابة ، على سبيل المثال ، وتخيل التفاصيل مثل صوت الماء والضوضاء الحيوانية والقوام والرائحة. افعل ذلك بمساعدة من التنفس العميق وشعور العضلات بالاسترخاء كلما تركت الهواء.
6. حاول أن تبقي عينيك مفتوحتين
في بعض الأحيان ، تؤدي حقيقة التجربة إلى الكثير من القلق وتجعل النوم صعباً ، لذا فإن التوقف عن الإصرار على النوم يمكن أن يساعدك على النوم بسرعة أكبر.
- تمرين : إذا استغرق النوم وقتًا طويلاً ، فحاول إبقاء عينيك مفتوحتين. إذا لم يفلح ذلك ، فمن الأفضل النهوض والقيام ببعض النشاطات الأخرى بدلاً من البقاء في السرير ، لأن الإغضاب وعدم القدرة على النوم يمكن أن يزيد من سوء حالة الأرق.
7. تناسب البيئة
أي شيء يزعج الجسم يزيد من مستويات التوتر ويبقي النوم بعيدا ، لذلك وجود بيئة داعمة للنوم أمر حاسم حتى لا يكون هناك أرق ، والتي غالبا ما يتم تركها. وجود درجة حرارة مناسبة ، والحد من الإضاءة وتقليل الضوضاء غير المرغوب فيها ضرورية لتمكين النوم السريع. تحقق من كيفية جدولة نوم ليلة جيدة.
تمرين : جهز غرفة النوم واتركها مثالية للنوم بهذه الخطوات الخمس:
- درجة حرارة مناسبة ، خاصة إذا كانت مكانًا حارًا جدًا ، واستثمر في مروحة أو مكيف هواء ؛
- اضبط الإضاءة بإطفاء الأضواء الساطعة والمصابيح من الأجهزة مثل الكمبيوتر أو الهاتف الخلوي أو التلفزيون. إذا كان من الضروري الحصول على نوع من الضوء خلال أو قبل 90 دقيقة من النوم ، فمن الأفضل أن يكون الضوء البرتقالي الفاتح ، الذي يحفز الإنتاج والميلاتونين ، هرمون النوم. تجنب الأجهزة الإلكترونية قدر الإمكان ؛
- قم بإزالة أي ضجيج قد يزعجك ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بمسح هذه الأصوات بجهاز الضوضاء الأبيض الذي يتم شراؤه من متاجر الإلكترونيات ، باستخدام مروحة أو تسجيل أصوات من الطبيعة ، على سبيل المثال ؛
- حافظ على راحة جسمك من خلال الاستثمار في المراتب والوسائد التي تترك الجسم محايدًا ، ويفضل أن تكون الرقبة مستقيمة. من المستحسن أن يكون لديك وسادة متوسطة لدعم الرقبة وأخرى للبقاء بين الساقين - تعرف على أفضل مرتبة ووسادة لمساعدتك على النوم بشكل أفضل.
- استخدام الروائح ، وذلك باستخدام بضع قطرات من زيت اللافندر الأساسي ، على وسادة أو وسادة. فهم ما هو اروماثيرابي وكيف يعمل.
بالإضافة إلى ذلك ، يساعد أخذ حمام ساخن أيضًا على الاسترخاء ، ويفضل في حوض الاستحمام ، مع نكهات الاسترخاء.
8. تناول مشروب ساخن
قم بإعداد وجبة خفيفة أو تناول مشروب ساخن أو مريح قبل النوم. قد تكون بعض الخيارات كوبًا من الحليب الساخن مع العسل أو البسكويت الحلو أو الكرز مع حليب الأرز أو شاي البابونج أو بلسم الليمون ، على سبيل المثال ، التي تزيد من مستويات التريبتوفان أو الميلاتونين ، وهي هرمونات تساعد على تنظيم النوم.
انظر ، في الفيديو التالي ، نصائح خبير التغذية حول ما يجب أكله لمكافحة الأرق:
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض المكملات الطبيعية ، مثل الميلاتونين أو فاليريان ، والتي هي أيضا مفيدة لتحسين وتنظيم النوم. إن تناول الأدوية ، مثل الديازيبام أو كلونازيبام ، على سبيل المثال ، ليس فكرة جيدة لأنها تسبب الإدمان وتؤدي إلى مشاكل صحية مثل التغيرات في التركيز والذاكرة.
