كيفية جعل نظام غذائي صحي لانقاص وزنه

لجعل نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن بالتأكيد ، تحتاج إلى تعلم نصائح صغيرة مثل تقليل حجم الخبز ودائما استخدام الحشوات مثل البيض والجبن أو الدجاج لزيادة محتوى البروتين وإعطاء مزيد من الشبع.

هذه النصائح سوف تعطي الحرية في النظام الغذائي ، من الممكن أن تأكل من كل شيء قليلا دون الدهون ، لأن الطعام سيكون في حالة توازن. فيما يلي كيفية إعداد وجبات صحية لإنقاص الوزن:

1. أساس الغداء والعشاء من الخضار

تدين الخضراوات دائماً بالجزء الرئيسي من الغداء والعشاء لأنها ستعطي المزيد من الشبع على حساب عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، والعناصر الغذائية التي تجلب فوائد مثل تحسين أداء الأمعاء ، وترك الفلورا المعوية أكثر صحة ، وتحفيز عملية التمثيل الغذائي للجسم وإزالة السموم ، وزيادة الطاقة والتصرف.

2. حفظ على الكربوهيدرات

أضف جزءًا صغيرًا فقط من الكربوهيدرات ، ويفضل الحبوب الكاملة ، في كل وجبة ، مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفراة والكعك والتبيوكا. استخدم الحيل مثل استخدام المعكرونة الكوسة أو نخيل pupunha أو أرز القرنبيط أو فقط تناول السلطة والبروتين.

بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يكفي 1 إلى 2 شريحة من الخبز الكامل ، حيث ستصاحبها بروتينات مثل البيض أو الجبن أو الدجاج ، كما هو موضح في البند رقم 3. في الغداء والعشاء ، من 3 إلى 5 ملاعق كبيرة من الأرز إضافة إلى 2 ملاعق كبيرة من الفول هي أيضا كمية جيدة لتحفيز فقدان الوزن. انظر 4 بدائل للأرز والمعكرونة في النظام الغذائي.

3. يجب أن يكون وجبات خفيفة أيضا البروتين

من الشائع جدا أن يأكل معظم الناس فقط الفاكهة والخبز المحمص أو الخبز مع القهوة في الوجبات الخفيفة ، على سبيل المثال ، ولكن سيكون من المثالي أن يتغير أكثر ويجلب البروتينات أيضا إلى هذه الوجبات ، حيث ينفقون المزيد من الطاقة ليهضموا ويزيدوا الشبع.

لذا ، من الأمثلة الجيدة للوجبات الخفيفة تناول الخبز مع بيضة واحدة وشريحة واحدة من الجبن ، أو تناول اللبن الطبيعي مع بعض الكاجو ، أو تحضير كريبيوكا أو تناول 2 إلى 3 من الدجاج المحمص أو التونة. انظر 6 وجبات خفيفة غنية بالبروتين.

4. تناول زيت الزيتون والمكسرات والبذور يوميا

هذه الأطعمة غنية بالدهون الجيدة وأوميغا 3 ، التي لها عمل مضاد للالتهابات ومضاد للأكسدة وتزيد من الشبع ، مما يساعد الجسم على العمل بشكل أفضل. وشملت أيضا في هذه المجموعة هي الأطعمة مثل الأفوكادو وجوز الهند والفول السوداني واللوز وزبدة الفول السوداني والجوز.

لإدراجها في النظام الغذائي ، إضافة واحد من زيت الزيتون على طبق الغداء والعشاء ، وتناول وجبات خفيفة في 1 ، مع 5 إلى 10 المكسرات أو مع مغرفة الضحلة من زبدة الفول السوداني. إن صنع الفيتامينات باستخدام الأفوكادو واستخدام البذور في موسم البيض ، وفطائر الدجاج والسلطات هي أيضًا خيارات جيدة.

5. الفاكهة لديه حد ، لا تطرف

على الرغم من الصحة ، فالفواكه تحتوي على سعرات حرارية ويمكن هضمها بسهولة ، ولا تجلب الكثير من الشبع. لذا فبدلاً من تناول 2 أو 3 ثمار في وجبة واحدة ، من الأفضل تناول فاكهة واحدة مع الجبن المحمص ، على سبيل المثال ، أو 1 فاكهة مع الكستناء أو الزبادي العادي ، لأن ذلك يضيف دهونًا وبروتينات جيدة ، تاركًا الوجبة أكثر مغذية.

انظر نصائح أخرى مع اختصاصي التغذية لدينا:

قائمة طعام صحية

يقدم الجدول التالي مثالاً لقائمة لمدة 3 أيام من أجل فقدان الوزن بسهولة وصحة:

بالإضافة إلى ذلك ، لتسريع فقدان الوزن ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني بانتظام ، بالإضافة إلى تناول الشاي المدر للبول والحرارة ، مما يساعد على حرق الدهون. انظر أمثلة من الشاي وفقدان الوزن.