تدريب الساقين للقيام به في المنزل بسيط وسهل ، مما يسمح لك بالعمل على الأرداف ، وربلة الساق ، والفخذين ، وظهر الساق ، ويمكن القيام به باستخدام الأوزان أو بدونها
تساعد هذه التمارين على تحسين القدرة على التحمل وقوة العضلات ، بالإضافة إلى تنغيم الجلد ومحاربة الترهل ، وفي حالة النساء ، تحسين مظهر السيلوليت. ومع ذلك ، يجب على المرء دائمًا أن يأخذ في الاعتبار الظروف الجسدية وقيود الجسم لتجنب الإصابات مثل الكدمات أو التمدد أو إجهاد العضلات.
لذلك ، من المهم أن يكون لديك تقييم طبي قبل البدء في أي نشاط بدني ومعلم بدني يمكنه توجيه التدريب الذي يلبي الاحتياجات والأهداف بطريقة فردية.
كيف تمارس تمارين الساق في المنزل
يمكن ممارسة تمارين الساق في المنزل من مرة إلى مرتين في الأسبوع ، مع تمارين تعمل على القوة والتحمل والتوازن ، على سبيل المثال.
من المهم ، قبل بدء التدريب ، الإحماء لتحسين أداء العضلات وتنشيط الدورة الدموية ومنع الإصابات. خيار الإحماء الجيد هو المشي لمدة 5 دقائق ، أو أخذ 10 قفزات متتالية بأسرع ما يمكن ، أو الصعود والنزول على الدرج لمدة 5 دقائق ، على سبيل المثال.
بعض خيارات التمارين لأداء تمرين الساق في المنزل هي:
1. انثناء أخمصي
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الربلة ، بالإضافة إلى تحسين توازن الجسم ومنع الإصابات في تمارين الجري أو المشي على سبيل المثال.
كيف تفعل ذلك: اسند نفسك على الحائط أو ظهر الكرسي. مع استقامة العمود الفقري والبطن منقبض ، قف وارجع إلى وضع البداية. يمكن إجراء هذا التدريب في 3 مجموعات من 12 إلى 20 حركة مع 20 إلى 30 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
الخيار المرجح: يمكنك استخدام واقي الساق ، واحد على كل ساق ، أو حمل الوزن في يديك مثل الدمبل أو استخدام زجاجات الحيوانات الأليفة بالماء أو الرمل ، لتكثيف عمل العضلات.
2. شد الساق
رفع الساق هو تمرين يحسن الحركة والمرونة وقوة عضلات المؤخرة والجزء الخلفي من الفخذ ، بالإضافة إلى عضلات الفخذ ، ويمكن أن يساعد في توازن الجسم.
كيفية القيام بذلك: خذ كرسي وادعم يدك على الظهر. مع استقامة العمود الفقري والبطن ، ارفع ساق واحدة للأمام ثم أعد الساق للخلف ، مما يجعل الحركات كما لو كانت الساق بندول. كرر التمرين بالساق الأخرى وعد إلى وضع البداية. يمكن إجراء هذا التدريب في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
خيار مرجح: يمكن رفع الساق باستخدام واقيات القصبة ، واحدة على كل رجل وبوزن موصى به من قبل المربي البدني.
3. القرفصاء
القرفصاء هو تمرين كامل للساقين حيث أنه يعمل على الألوية والفخذين وربلة الساق وظهر الساقين والبطن.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، باعد بين قدميك ، بما يتماشى مع عرض كتفك. يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا والبطن متقلصًا. انزل ببطء عن طريق ثني ركبتيك ، وإمالة جذعك للأمام قليلاً ودفع مؤخرتك للخلف بعيدًا ، كما لو كنت ستجلس على كرسي غير مرئي. انزل حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة ولا تمتد إلى ما بعد طرف القدمين. العودة إلى وضع البداية. كرري 3 مجموعات من 20 مرة مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة. تعرف على الفوائد الأخرى للقرفصاء وكيفية القيام بها بشكل صحيح.
الخيار المرجح: يمكن استخدام غلاية أو كرة هالتر كوزن ، وإذا لم يكن لديك ، يمكنك وضع عبوة أو أكثر من عبوة 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا في حقيبة ظهر ، على سبيل المثال. وبالتالي ، يجب على المرء أن يأخذ الوزن ، وأن يمسكه بكلتا ذراعيه أمام الجسم ويجعل حركة القرفصاء لأسفل مع محاذاة الذراعين للجسم.
4. القرفصاء متساوي القياس
القرفصاء متساوي القياس هو شكل آخر من أشكال القرفصاء التي تعمل على عضلات الألوية والفخذ وأوتار الركبة وأسفل الظهر. يتميز هذا القرفصاء بأنه يساعد على منع الإصابات ، ويزيد من القوة والقدرة على التحمل وتحديد العضلات ، بالإضافة إلى تقوية العضلات.
كيفية القيام بذلك: ادعم ظهرك على الحائط ، وافصل ساقيك على مسافة تتناسب مع عرض كتفيك. اثن ركبتيك وانزل نحو الأرض ، كما لو كنت ستجلس على كرسي ، لتشكيل زاوية 90 درجة. ابق في هذا الوضع لمدة 45 إلى 60 ثانية ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذه السلسلة 3 مرات ، مع راحة لمدة دقيقة بين كل مرة. هناك خيار آخر للقيام بتمرين القرفصاء وهو استخدام كرة رياضية بين ظهرك والحائط.
الخيار المرجح: يمكنك استخدام الدمبل أو زجاجة الحيوانات الأليفة المملوءة بالماء كوزن والقيام بقرفصاء متساوي القياس عن طريق وضع ذراعيك أمام جسمك ، مع تثبيت كلتا يديك على الوزن بما يتماشى مع جسمك وبين ساقيك.
5. البلغارية القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء البلغاري من أكثر التمارين فعالية لتمرين الفخذين والأرداف وتحسين تقوية العضلات وإطالة عضلاتهما ، بالإضافة إلى شد الساقين.
كيفية القيام بذلك: على ظهرك ، ادعم إحدى ساقيك على كرسي أو مقعد ، مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. اثنِ ركبة الساق التي تستريح على الأرض ، وانزل كما لو كنت رابضًا. من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأن تحاذي قدميك ووركيك. كرري 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة.
الخيار المرجح: يمكنك استخدام الدمبل في كل يد لأداء القرفصاء أو استخدام زجاجة الحيوانات الأليفة المليئة بالماء أو الرمل أو عبوة 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا ، على سبيل المثال.
اكتشف طرقًا أخرى لأداء القرفصاء لتقوية ساقيك وكيفية القيام بها.
ماذا تفعل بعد التدريب
بعد تدريب الساق ، من المهم أن تتمدد للمساعدة على استرخاء عضلاتك وتقليل تصلب العضلات ومنع التشنجات ، بالإضافة إلى تقوية عضلاتك وتحسين المرونة ومنع الإصابات.
يجب أن تشمل تمارين إطالة الساق عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ والساق. للقيام بهذه الامتدادات ، ليس من الضروري استخدام الأوزان.
1. استطالة مؤخرة الفخذ
يمكن أن يتم شد الجزء الخلفي من الفخذ من خلال الجلوس على الأرض ، مما يسمح بتمديد عضلات الفخذ الخلفية ، الألوية ، ربلة الساق ونعل القدم.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك ، وثني ساق واحدة مع استقامة عمودك الفقري والكتفين ، قم بإمالة جسمك للأمام للوصول إلى القدم بيد واحدة وحاول شدها نحو الجسم ، مع الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
2. استطالة في مقدمة الفخذ
يجب أن يتم شد الجزء الأمامي من الفخذ واقفًا مع استقامة الظهر. يسمح لك هذا التمرين بشد عضلة الفخذ الرباعية ، بالإضافة إلى المساعدة في تحسين مرونة الوركين.
كيفية القيام بذلك: ادعم نفسك على إحدى رجليك وثني الأخرى للخلف ، وامسكها بيديك لمدة 30 إلى 60 ثانية. كرر مع الساق الأخرى.
تحقق من المزيد من خيارات إطالة الساق.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- EFDEPORTES.COM ، المجلة الرقمية .. تأثير شد السلسلة الخلفية في ممارسي كمال الأجسام. 2015. متاح في:. تم الوصول إليه في 02 ديسمبر 2020
- GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011
- هوتا ، كازوكي ؛ وآخرون. يعزز تمدد العضلات اليومي تدفق الدم ، والوظيفة البطانية ، والشعرية ، وحجم الأوعية الدموية ، والاتصال في العضلات الهيكلية المسنة. ياء فيزيول. 596. 10 ؛ 1903-1917 ، 2018
