يعد تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل أمرًا بسيطًا وسهلاً ويساعد على تحقيق أهداف مختلفة ، من التنغيم وتقليل الترهل وزيادة حجم العضلات إلى تحسين دعم الكوع والمرونة وقوة الذراع ويجب إضافتها إلى روتين التمرين أسبوعيًا.
يمكن ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الوزن أو بدونه ، ولكن من المهم مراعاة الظروف الجسدية وقيود الجسم لتجنب أي نوع من الإصابات مثل تمزق العضلة ثلاثية الرؤوس أو التهاب الأوتار على سبيل المثال. هذا هو السبب في أنه يجب عليك الإحماء قبل التمرين ، كونه خيارًا جيدًا لتحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل بالتناوب ، عدة مرات بوتيرة سريعة أو لأداء تمرينات القفز ، على سبيل المثال.
المثالي هو إجراء تقييم طبي قبل البدء في أي نشاط بدني والحصول على إرشادات من المربي البدني الذي يجب أن يشير إلى الوزن لكل تمرين على حدة.
كيفية أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس
يمكن أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع ، في 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، اعتمادًا على التمرين. الخيار المثالي هو اختيار 3 إلى 4 تمارين لكل تمرين.
بعض خيارات التمارين لأداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس في المنزل هي:
1. ثلاثية الرؤوس على مقاعد البدلاء
تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس الموجودة على البنش على عمل قوة وتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى عضلات الكتفين والظهر والجوهر ، مما يساعد على تقوية هذه العضلات وتحسين التوازن والوضعية. للقيام بهذا التمرين ، ليس من الضروري استخدام الأوزان ، مجرد كرسي أو مقعد.
كيفية القيام بذلك: خذ كرسيًا أو مقعدًا ، واجلس على المقعد وضع راحتي يديك على المقعد ، بالقرب من فخذيك. حافظ على ذراعيك في المقعد وحرك جسمك إلى الأمام ، مع استقامة ساقيك. اثنِ مرفقيك ، مع خفض جسمك بقدر ما تستطيع حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، مما يدعم وزن جسمك على ذراعيك. ادفع الجسم لأعلى لبدء الحركة مرة أخرى. قم بعمل 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فيمكنك القيام به مع ثني ركبتيك وتقريب قدميك من الجسم لأداء الحركات لأعلى ولأسفل.
2. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الدائمة
يعمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس على قوة العضلة الثلاثية ، والدالية ، وشبه المنحرف ، ويجب أن يتم ذلك باستخدام الوزن كدمبل ، أو إذا لم يكن لديك ، يمكنك وضع عبوة واحدة أو أكثر من 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا داخل حقيبة ظهر ، أو استخدم زجاجة حيوانات أليفة بداخلها الرمل ، على سبيل المثال.
كيفية القيام بذلك: الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، أمسك الوزن بكلتا يديك خلف رأسك ، مع ثني مرفقيك ، لتشكيل زاوية 90 درجة. ارفع الوزن عن طريق مد ذراعيك لأعلى وخفض ذراعك للخلف ببطء. من المهم أن تحافظ على بطنك مشدودًا وظهرك مستقيمًا.
يجب أن تتم الحركة عن طريق استنشاق الهواء عندما تكون الذراعين خلفهما والزفير عند التسلق بالأذرع. إذا كان من الصعب القيام بالتمرين أثناء الوقوف ، فيمكنك القيام به جالسًا ، طالما تم الحرص على إبقاء العمود الفقري مستقيماً. نوع آخر من هذا التمرين هو استخدام الوزن في كل يد. يمكن أداء هذا التمرين في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا.
3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة
يعد شد العضلة ثلاثية الرؤوس عند الاستلقاء خيارًا جيدًا آخر للعضلة ثلاثية الرؤوس ، حيث تعمل على القوة والقدرة على التحمل ، بالإضافة إلى تحفيز زيادة كتلة العضلات وحجمها. لتحقيق هذه الأهداف ، يجب استخدام الأوزان مثل الدمبل أو الحديد أو زجاجات الحيوانات الأليفة التي بداخلها الرمل ، على سبيل المثال.
كيفية القيام بذلك: استلقي على الأرض واثني ساقيك قليلاً حتى تكون قدميك مسطحة على الأرض. امسك ثقلًا في كل يد ، وقم بمد ذراعيك نحو السقف. ثم ثني مرفقيك للخلف حتى تقترب يديك بالأوزان من كتفيك. العودة إلى وضع البداية. كرر هذه الحركة من 10 إلى 12 مرة ، وقم بعمل 2-3 مجموعات.
4. الارتداد ثلاثية الرؤوس
الركلة ثلاثية الرؤوس هي تمرين يساعد على اكتساب القوة وكتلة العضلات في هذه المنطقة ويجب أن يتم ذلك باستخدام الوزن كدمبل أو زجاجة حيوان أليف بها الرمل ، على سبيل المثال.
كيفية القيام بذلك: قفي مع ثني ركبتيك قليلًا وانحن للأمام مع ظهرك مستقيمًا. امسك الوزن بيد واحدة وضع الذراع الممدودة بما يتماشى مع الجسم. اثنِ الذراع التي تحمل الوزن للأمام بزاوية 90 درجة عند المرفق. طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين هي حمل وزن في كل يد والقيام بالحركة بكلتا الذراعين في نفس الوقت. إذا كان من الصعب القيام بحركة الوقوف ، فيمكنك دعم ركبة واحدة على مقعد أو كرسي ، على سبيل المثال. كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة وكرر مع الذراع الأخرى. يمكن أداء هذا التمرين في 3 إلى 4 مجموعات.
5. رفع الذراع الجانبي
يعمل الرفع الجانبي على قوة ومقاومة العضلة ثلاثية الرؤوس ، بالإضافة إلى عضلات الكتف التي تساعد في الحفاظ على الوضع والتوازن. يجب أن يتم هذا التمرين باستخدام الوزن كأثقال ، وإذا لم يكن لديك ، فيمكنك استخدام زجاجة حيوان أليف بها ماء أو رمل أو حقائب ظهر بها 1 أو 2 كجم من الأرز أو الفاصوليا في كل واحدة.
كيفية القيام بذلك: قف ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. امسك ثقلًا في كل يد ، مع محاذاة ذراعيك لجسمك. ارفع ذراعيك ببطء إلى ارتفاع الكتف ثم عد ببطء إلى وضع البداية. من المهم أن تنقبض بطنك ، وتستنشق بينما تكون ذراعيك متوازيتين مع جسمك ، والزفير عندما ترفع ذراعيك. قم بعمل 2-3 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار.
6. يميل ثني الذراع
ثني الذراع المائل هو تمرين يساعد على عمل قوة ومقاومة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والدالية.
كيفية القيام بذلك: خذ سطحًا لإنشاء ميل جسمك مثل البراز أو الكرسي أو النفخ أو كرة الجيم أو منصة تمرين متدرجة. ادعم يديك على السطح المائل ، مع محاذاة ذراعيك لجسمك ، أكثر بقليل من عرض الكتفين والقدمين على الأرض. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا مع محاذاة الظهر مع الجذع. قم بشد بطنك ، وثني مرفقيك حتى يلمس صدرك السطح والعودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات لكل منها ، والراحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
7. لوح الساعد
تعتبر لوحة الساعد تمرينًا كاملاً ، حيث تعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والبطن والجذع وعضلات أخرى من الجسم مثل العضلة ذات الرأسين والكتفين. في هذا التمرين ليس من الضروري استخدام الأوزان أو الدمبل.
كيفية القيام بذلك: استلق على بطنك ثم ارفع جسمك ، داعمًا ساعديك وأصابع قدمك فقط على الأرض ، ودائمًا مع انقباض البطن والأرداف واستقامة رأسك وجسمك مع عمودك الفقري. يجب أن تبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك البدء بـ 30 ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا. لم يتم إجراء هذا التمرين في سلسلة.
ماذا تفعل بعد التدريب
بعد تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب القيام بتمارين الإطالة للمساعدة على استرخاء العضلات وتقوية العضلات وتحسين المرونة وزيادة الدورة الدموية ومنع الإصابات.
1. التمدد الأفقي
يجب أن يتم التمدد الأفقي في وضع الوقوف للسماح للعضلات ثلاثية الرؤوس بالتمدد جيدًا ، مما يزيد من مرونة ونطاق حركات الذراع.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً ، ضع ذراعك الأيمن على جسمك ، على ارتفاع الكتف. باستخدام ذراعك الأيسر ، ثبت ذراعك الأيمن في هذا الوضع بالضغط على ذراعك الأيمن على صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر ذلك بذراعك الأيسر. يمكنك تكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات لكل ذراع.
2. تمتد فوق الرأس
يسمح هذا التمدد بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر والعمود الفقري ، ويجب أن يتم الوقوف أو الجلوس.
كيفية القيام بذلك: ارفع ذراعًا واحدة وثني مرفقك ، ضع يدك باتجاه ظهرك أو مؤخرة رقبتك. باستخدام ذراعك الأخرى ، اسحب مرفقك نحو رأسك لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. كرري هذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى. لم يتم إجراء هذا التمرين في سلسلة.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011
- هوتا ، كازوكي ؛ وآخرون. يعزز تمدد العضلات اليومي تدفق الدم ، والوظيفة البطانية ، والشعرية ، وحجم الأوعية الدموية ، والاتصال في العضلات الهيكلية المسنة. ياء فيزيول. 596. 10 ؛ 1903-1917 ، 2018
