لزيادة الشبع بعد تناول وجبة الطعام وإبقاء الجوع لفترة أطول ، يجب على المرء استخدام الحيل مثل إضافة بيضة إلى الوجبة ، باستخدام الشوفان بدلاً من الدقيق وتناول الأطعمة الغنية بالألياف.
من المهم أيضًا تجنب الوجبات التي تعتمد أساسًا على الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الفرنسي أو التابيوكا مع الزبدة والقهوة ، أو تناول شريحة من الكيك ، على سبيل المثال. لذلك ، وهنا 7 الحيل لتناول الطعام بشكل جيد والحصول على الإشباع.
1. إضافة مصدر للبروتين في وجبات الطعام
البروتين هو المغذيات التي تجلب معظم الشبع للجسم ، ويمكن العثور عليها في الأطعمة مثل البيض واللحوم والدجاج والجبن واللبن الزبادي. بالإضافة إلى ذلك ، تقضي البروتينات المزيد من السعرات الحرارية أثناء عملية الهضم وهي مهمة لزيادة كتلة العضلات في الجسم ، مما يساعد في عملية إنقاص الوزن.
وهكذا ، للقضاء على الجوع لفترة أطول ، أضف بيضة واحدة على الأقل ، أو شريحة واحدة من الجبن أو شريحة دجاج صغيرة واحدة إلى الوجبة ، أو اختر أن تأكل أومليت مصنوع من بيضتين ومحشوة بالجبن أو الخضار في وجبة الإفطار أو العشاء ، على سبيل المثال. انظر المثال على 6 وجبات خفيفة غنية بالبروتين.
2. تناول السلطة في الغداء والعشاء
الخضار غنية بالألياف وانخفاض في السعرات الحرارية ، مما يزيد من الشعور بالشبع ويحافظ على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
لذا فإن تناول السلطة في الغداء والعشاء يساعد على تقليل استهلاك الأرز والمعكرونة والفراة وغيرها من مصادر الكربوهيدرات التي تحفز زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، الخضار في الفيتامينات والمعادن ، مهمة لتنشيط عملية الأيض وتحفيز فقدان الوزن.
3. إضافة البذور إلى الوجبات الخفيفة
ولأنها غنية بالألياف ، فإن بذور مثل الشيا وبذور الكتان والسمسم هي خيارات رائعة لتضمينها في الوجبات الخفيفة ، وإضافة 1 إلى 2 ملاعق صغيرة من البذور في اللبن ، أو ملء الشطائر ، أو سلطة الفواكه أو العصير. . وبالتالي ، تصبح وجبة الطعام أكثر تغذية وشبعًا لفترة أطول.
بالإضافة إلى البذور ، يمكن أيضًا استخدام نخالة القمح ، وهي غنية بالألياف ولا تحتوي على سعرات حرارية تقريبًا ، ويمكن إضافتها بسهولة في الوجبات الخفيفة لأنها لا تحتوي على طعم ولا تعدّل طعم الوجبة. انظر نصائح وأمثلة لإضافة البذور إلى وجبات الطعام.
4. تناول الدهون الجيدة
كما أن الدهون الجيدة تجلب المزيد من الشعور بالشبع من خلال أخذ وقت أطول للهضم ، بالإضافة إلى المساعدة على تقليل الالتهاب في الجسم وتحسين مستويات الكوليسترول.
وهكذا ، فإن بعض الخيارات التي يمكن استخدامها هي استهلاك 5 إلى 10 وحدات من الكاجو في الوجبات الخفيفة ، وتناول الأفوكادو أو جوز الهند لأنها ثمار دهنية ، وتستهلك الأسماك مثل التونة والسردين وسمك السلمون على الأقل 3x / week.
5. تبادل دقيق القمح مع نخالة الشوفان
نخالة الشوفان مصدر صحي للكربوهيدرات ، بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف. على عكس دقيق القمح الأبيض ، لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، ولا يحفز إنتاج الدهون في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحسن الشوفان النباتات المعوية ويكافح الإمساك ، ويقلل إنتاج الغاز ويحارب سوء الهضم.
وبالإضافة إلى نخالة الشوفان ، فإن الدقيقات الأخرى هي دقيق الشوفان ودقيق اللوز ودقيق جوز الهند ودقيق الأرز البني ودقيق القمح الكامل. تعلم كيفية استخدام الشوفان لانقاص وزنه.
6. العصي النباتية في ساعة الجوع
في منتصف النهار ، عندما ينشأ الجوع ، يكون الاختيار الجيد هو أكل العصائر النباتية مثل الجزر ، وسيقان الكرفس ، وقلب النخيل ، والخيار الياباني ، وأغصان الكرفس ، والفلفل الأحمر والأصفر.
لجعل عيدان تناول الطعام ، مجرد قطع الخضار في شكل رقائق وتخزينها في الثلاجة ، ويمكن استخدامها كوجبات خفيفة عند ضربات الطعام أو إذا كانت هناك رغبة في مضغ شيء لتمرير القلق.
7. أكل الفشار لمحاربة القلق
يعد الفشار خيارًا رائعًا للاستهلاك عندما يتعلق الأمر بالتغلب على القلق ، نظرًا لأنه غني بالألياف ويحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة مثل الشيكولاتة أو رقائق البطاطس ، ولا يزال يسمح لك بمضغه كثيرًا ، مما يساعد على تقليل الإجهاد.
لتوفير أقصى قدر من الراحة ، يمكنك استخدام المايكرويف بدون أي إضافة للدهون ، وتعبئته بالأعشاب مثل الأوريجانو والبقدونس ، مع إضافة القليل من الملح إلى النكهة. فيما يلي كيفية إعداد الفشار في الميكروويف وكيفية استهلاكه دون الحصول على الدهون.
انظر أيضًا الملاحق التي تساعد على الحد من الجوع في الفيديو التالي:
