فالفاكهة ، مثل البابايا والبرتقال والبرقوق ، حليفان عظيمان لمكافحة الإمساك ، حتى في الأشخاص الذين لديهم تاريخ من الأمعاء الغليظة. هذه الفاكهة تحتوي على كميات كبيرة من الألياف والمياه ، والتي تسرع العبور المعوي ويفضل تشكيل البراز. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه تعطي أيضا الشبع ، وتحسين التمثيل الغذائي وتساعدك على فقدان الوزن.
يمكن استهلاك هذه الفاكهة يومياً ، سواء كانت عصائر طازجة أو طبيعية وسلطات فواكه ، كما يمكن استخدامها من قبل الرضع والأطفال ، ولكن بكميات أقل لا تسبب الإسهال. انظر 5 وصفات للعصائر المسهلة لتخفيف الأمعاء.
الثمار ال 10 التالية تطلق الأمعاء ويمكن أن تستخدم في الرضع وأثناء الحمل:
1. البابايا
البابايا غنية بالمياه والألياف ، وهي معروفة بقوة قوتها في مساعدة وظيفة الأمعاء. يحتوي البابايا الجميل على قوة ملين أكبر من البابايا ، حيث يحتوي على ما يقرب من ضعف الألياف ونفس السعرات الحرارية تقريبًا.
في حين أن 100 جم من البابايا تحتوي على 1.8 غرام من الألياف ، فإن البابايا لها 1 غرام ، ولكنها لا تزال كمية جيدة لهذه الفاكهة. يحتوي النوعان من الفاكهة على 11 جم من الكربوهيدرات و 40 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C.
2. أورانج
والبرتقال غني بالماء الذي يرطب الأمعاء والبراز ، والذي يوفر الكثير من مصاصة القصب ، مرادفا للألياف من أجل الأداء المعوي الجيد. وحدة واحدة من البرتقال لديها حوالي 2.2 غرام من الألياف ، وهو أكثر من الألياف الموجودة في 1 شريحة من خبز القمح الكامل ، على سبيل المثال.
ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أن عصير البرتقال لا يمتلك أيًا من الألياف ، لأنه عند عصر الفاكهة ، ينتهي الجرعة إلى أن يضيع مع لحاءه.
3. البرقوق
البرقوق ، على حد سواء الطازجة والمجففة ، غنية بالألياف وغذاء كبير للأمعاء. تحتوي كل وحدة من البرقوق الأسود على حوالي 1.2 غ من الألياف ، بالإضافة إلى توفير الفيتامينات الفوسفورية والبوتاسيوم والفيتامين B إلى الجسم.
نصيحة مهمة هي أنه عند استهلاك الخوخ ، من المهم أن ننظر إلى تسمية المنتج للتأكد من وجود سكر مضاف إلى المنتج ، مما يزيد من السعرات الحرارية للبرقوق ويزيد من زيادة الوزن. لذلك من الأفضل شراء البرقوق المجفف دون إضافة السكر.
4. Acerola
تجلب Acerola حوالي 1.5 غرام من الألياف لكل 100 غرام من الفواكه الطازجة ، و 33 كيلوكالوري فقط ، مما يجعل هذه الفاكهة حليفًا كبيرًا من النظام الغذائي والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، هذه الكمية نفسها من الأسيريولا تجلب 12 مرة من كمية فيتامين سي الموصى بها للبالغين في اليوم ، وهي أغنى بكثير في هذا الفيتامين من البرتقال والليمون ، على سبيل المثال.
5. الأفوكادو
الأفوكادو هو بطل في محتوى الألياف: 100 غرام من هذه الفاكهة يجلب حوالي 6 غرام من الألياف. كما أنها غنية بالدهون الجيدة للجسم وتسهل مرور البراز عبر الأمعاء ، بالإضافة إلى تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية وتحسين مستويات الكولسترول الجيد.
6. الموز
على الرغم من أن كل موز معروف باسم الفاكهة التي تحمل الأمعاء ، إلا أنه يحتوي على 1 غرام من الألياف على الأقل. السر هو أن تستهلك هذه الثمرة الناضجة ، بحيث تكون أليافها جاهزة للمساعدة في العبور المعوي. على العكس من ذلك ، يجب على أولئك الذين يريدون السيطرة على الإسهال أن يستهلكوا الموز الذي لا يزال أخضر اللون ، لأن أليافهم ستعمل على احتجاز الأمعاء بهذه الطريقة.
حتى أكثر فعالية من الفواكه الطازجة هي الكتلة الحيوية الخضراء الموز ، لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وبطبيعة الحال الغذاء prebiotic ، والتي تفضل صحة النباتات المعوية. هنا كيفية جعل الكتلة الحيوية الموز الخضراء.
7. الشكل
وحدتان من التين الطازج تجلبان 1.8 جرام من الألياف و 45 كيلوكالوري فقط ، مما يولد ما يكفي من الشبع ويتجنب الجوع لفترة أطول. كما هو الحال في البرقوق ، عند شراء التين المجفف ، يجب على المرء أن يفضل تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف ، ومن الضروري التحقق من قائمة المكونات على ملصق المنتج.
8. الكيوي
كل كيوي لديه حوالي 2 غرام من الألياف و 40 سعرة حرارية فقط ، مما يجعل هذه الثمرة حليفًا كبيرًا للحمية الهضمية والوجبات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، 2 كيوي يجلب بالفعل جميع فيتامين (ج) التي يحتاجها البالغ كل يوم ، لديها قوة عالية مضادة للأكسدة ، مما يساعد على الوقاية من الأمراض وتحسين صحة الجلد.
9. جامبو
على الرغم من كونها ضعيفة الاستهلاك ، فإن الجمبو هو واحد من الفاكهة الأكثر ثراءً في الألياف: 1 وحدة خلف 2.5 غرام من الألياف ، وغالبًا ما يوجد المحتوى في شريحتين من الخبز الأسمر. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط لكل فاكهة ، أقل بكثير من معظم الفواكه ، كونه حليفًا كبيرًا لإنقاص الوزن ودرء الجوع.
10. الكمثرى
يحتوي كل كمثرى ، عند استهلاكه في اللحاء ، على حوالي 3 غرام من الألياف فقط 55 كيلو كالوري ، مما يجعل هذه الفاكهة واحدة من أهمها مساعدة الأمعاء. نصيحة جيدة لفقدان الوزن هي أن تتناول الكمثرى قبل حوالي 20 دقيقة من الوجبة ، وكذلك أليافه سوف تعمل في الأمعاء مما يولد الشعور بالشبع ، مما يقلل من الجوع في وقت الوجبة.
الفواكه التي تحمل الأمعاء
بعض الفواكه التي تحمل الأمعاء هي: التفاح والكمثرى دون قشر ، الجوافة ، الموز ، لا يزال الموز الأخضر بشكل رئيسي.
يجب تجنب هذه الثمار من قبل الأشخاص المصابين بالإمساك ، على الأقل حتى يتم تطبيع العبور المعوي. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي صحي وعالي الألياف ، يمكن استهلاك جميع أنواع الفواكه دون الإمساك.
نصائح لمكافحة الإمساك
بالإضافة إلى زيادة استهلاك الفواكه المسهلة ، بعض النصائح البسيطة لمكافحة الإمساك هي:
- تستهلك الفواكه مع اللحاء و الثوب كلما أمكن ذلك ، لأنها غنية بالألياف.
- تفضل استهلاك الخضروات النيئة ، لأنها تتمتع بقوة أكبر لتسريع النقل المعوي ؛
- تفضل الأطعمة الكاملة مثل الأرز ودقيق القمح والمعكرونة والمكسرات الكاملة الحبوب ؛
- تستهلك البذور مثل الشيا وبذر الكتان والسمسم في العصائر والسلطات والزبادي.
- شرب ما لا يقل عن 2 لترا من الماء يوميا لأنه يساعد في تشكيل البراز جنبا إلى جنب مع الألياف وما زال يرطب الأمعاء ، مما يسمح للبراز بالمشي بسهولة أكبر في الأنبوب المعوي.
بالإضافة إلى نصائح تناول الطعام ، من المهم أيضًا القيام بنشاط بدني منتظم ، لأن التمارين الرياضية تحفز الأمعاء وتحافظ على نشاطها ، وتسهل مرور البراز وتكافح الإمساك.
شاهد المزيد من النصائح لمكافحة الإمساك من خلال مشاهدة الفيديو التالي:
