ويستند النظام الغذائي المرن على معرفة الأطعمة والمغذيات الكبيرة ، والتي يتم تقسيمها إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. إن معرفة المجموعة التي تنتمي إلى كل طعام يساعد على اتخاذ الخيارات وموازنة السعرات الحرارية على مدار اليوم ، مما يجعل من الممكن إجراء تغييرات مثل عدم تناول الخبز لأكل الشوكولاتة ، والحد من القيود الغذائية.
ومع ذلك ، على الرغم من وجود قدر أكبر من الحرية ، لا تزال نوعية الطعام مهمة ، وليس من الممكن تأسيس النظام الغذائي على الحلويات والأطعمة المقلية. وهذا هو ، في نظام غذائي مرن لديها حرية أكبر في اختيار الطعام ، ولكن من الضروري أيضا الحفاظ على نوعية النظام الغذائي لتكون قادرة على فقدان أو الحفاظ على الوزن.
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي تلك المعروفة باسم "المعكرونة" ، بما في ذلك:
- الدقيق: دقيق القمح ، دقيق الأرز ، نشا الذرة ، التابيوكا ، الكسكس ، الرشات الحلوة والرشات الحامضة.
- الخبز والمالح والكعك الغنية بالباستا
- الحبوب : الأرز ، النودلز ، البوفا ، الشوفان ، الذرة.
- الدرنات : البطاطس ، البطاطس الحلوة ، الكسافا ، اليام.
- السكر والحلويات بشكل عام
- الفواكه ، للحصول على السكر الطبيعي ، باستثناء جوز الهند والأفوكادو.
- المشروبات السكرية مثل العصائر والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ومياه جوز الهند.
- بيرة .
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الحبوب أيضًا مثل الفاصوليا وفول الصويا والعدس والحمص والبازلاء في هذه المجموعة ، ولكنها تحتوي على محتوى منخفض من الكربوهيدرات أكثر من الكتل عمومًا والأرز. انظر كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات في الغذاء.
الأطعمة الغنية بالبروتينات
الأطعمة الغنية بالبروتين هي:
- اللحوم والدجاج والسمك.
- البيض.
- الجبن.
- الحليب واللبن الطبيعي.
على الرغم من أنها معروفة أيضًا باسم البروتينات ، إلا أن اللحوم المصنعة مثل النقانق والسجق ولحم الخنزير وثدي الديك الرومي والسلامي لا تعتبر صحية ويجب عدم إدراجها بشكل متكرر في الطعام. انظر كمية البروتين في الطعام.
الأطعمة الغنية بالدهون
الأطعمة عالية في الدهون الصحية هي:
- زيوت ، من المهم زيادة الاستهلاك خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت عباد الشمس.
- زبدة
- البذور الزيتية مثل المكسرات واللوز والفول السوداني والمكسرات.
- بذور مثل شيا وبذور الكتان والسمسم وبذور عباد الشمس.
- جوز الهند والأفوكادو .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأطعمة مثل السلمون والسردين والتونة والحليب والجبن غنية أيضًا بالدهون ويمكن استهلاكها. من ناحية أخرى ، من المهم أن نتذكر أنه يجب تجنب الأطعمة المقلية ، ولكن يمكن استهلاكها كاستثناء للروتين العام للنظام الغذائي المرن. معرفة الأطعمة التي تحتوي على دهون جيدة وأي منها يحتوي على دهون سيئة.
كيفية جعل تبادل الغذاء في النظام الغذائي المرن
لإجراء تغييرات في النظام الغذائي المرن ، بالإضافة إلى معرفة مجموعات الطعام ، من المهم أيضًا معرفة سعراتهم الحرارية. وذلك لأن التبادل يفضل أن يتم ضمن نفس المجموعة وبنفس السعرات الحرارية ، على سبيل المثال:
- 2 شرائح من خبز الحبوب الكاملة = 5 ملاعق كبيرة من الأرز ؛
- 2 ملعقة كبيرة من الأرز = 1 شوكة من الشعرية البيضاء.
- 1 كوب من اللبن = 1 زبادي = شريحة واحدة من الجبن.
- 10 الكاجو = 3 ملاعق طعام من الأفوكادو.
- 1 بيضة = شريحة واحدة من الجبن.
- 1 بيضة = 3 ملاعق طعام دجاج
- 3 ملاعق طعام دجاج = 2 ملاعق طعام من اللحم المفروم.
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون = 1.5 ملعقة طعام من جوز الهند المبشور؛
- 1 فاكهة = شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ؛
- 3 ملاعق كبيرة من صوص التابيوكا = 1 خبز كاريوكوينا.
من المهم أن نتذكر أن الغذاء يجب أن يعتمد على الخضار والفاكهة والأطعمة الكاملة والدهون الجيدة ، ومن الممكن أن تشمل الحلويات والكعك والبطاطس من وقت لآخر كاستثناء للروتين الرئيسي واستبدال الأطعمة الأخرى لتوازن السعرات الحرارية المجموع.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، ضع بياناتك في الحاسبة أدناه:
