من المستحسن القيام بالقرفصات بشكل صحيح دون الإضرار بالعمود الفقري وتحقيق جميع الفوائد التي يمكن أن يوفرها هذا التمرين:
- حافظ على القدمين متباعدة قليلاً ودائمًا على الأرضية ؛
- تمديد ذراعيك كما تظهر الصور.
- حافظ على استقامة ظهرك ولا تميل للأمام ، كما هو الحال في الغالب ؛
- إلهام قبل البدء في وضع القرفصاء والسماح للهواء أسفل كما ينزل ؛
- الحصول على ما يكفي للحفاظ على الفخذين موازية للأرضية.
نصيحة جيدة للتحقق مما إذا كان يتم تنفيذ القرفصاء بشكل صحيح هو مراقبة نفسك في المرآة. من الناحية المثالية ، نفذ التمرين جانبا للمرآة. عندما يتم التمرين بشكل صحيح ، يجب أن يشعر المرء بأن عضلات البطن والفخذ تعمل.
فوائد القرفصاء
فوائد القرفصاء تشمل تقوية عضلات البطن ، عضلات الظهر ، وكذلك الفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، هذا التمرين لا يؤثر على المفاصل ويمكن القيام به في أي مكان ، حتى من قبل المستقرة. بشكل عام ، هذا التمرين يحسن ترطيب الجسم ويساعد في الحفاظ على وضع جيد.
برنامج القرفصاء للمبتدئين
في هذا البرنامج من يتقرفص للمبتدئين فمن المستحسن القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار. يجب أن يبدأ اليوم الأول من التدريب بهذا المبلغ.
على سبيل المثال: إذا كان الفرد يستطيع القيام بـ 15 حالة من القرفصاء بشكل صحيح ، فيجب عليه في اليوم الأول القيام بثلاث مجموعات من 5 قرفصات ، مع فاصل زمني مدته 1 دقيقة بين كل مجموعة. يجب زيادة عدد القرفصاء تدريجيا ، وفقا لقدرة الفرد.
من المستحسن القيام بهذه القرفصاء 3 مرات في الأسبوع ، على سبيل المثال ، أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، بحيث يمكن للعضلات أن تتطور لتتطور في أيام الراحة.
روابط مفيدة:
- 3 تمارين لزيادة الخاص بك بعقب في المنزل
6 تمارين لضبط البطن في المنزل
