كيفية جعل حمية البحر المتوسط ​​لإنقاص الوزن

تعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، التي يطلق عليها أيضًا حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، على استهلاك الأطعمة الطازجة والطبيعية مثل زيت الزيتون والفواكه والخضروات والحبوب والحليب والجبن ، وهي ضرورية لتجنب المنتجات الصناعية مثل النقانق والأطعمة المجمدة والكعك.

هذا النظام الغذائي هو في الواقع نوع من النظام الغذائي الذي يساعد على تغيير نمط الحياة ، ولا يحتاج دائما إلى أن يكون منخفضا في السعرات الحرارية لمساعدتك على فقدان الوزن لأنه يحسن الأيض بشكل طبيعي ويعزز السيطرة على الوزن.

كيفية جعل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

لجعل الحمية المتوسطية ، يجب تغيير النظام الغذائي على النحو التالي:

1. تجنب المنتجات الصناعية

يجب أن يتكون الغذاء في الغالب من منتجات طبيعية ، خاصة من أصل نباتي ، مثل زيت الزيتون والأرز البني وفول الصويا والبيض والحليب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تغيير الأطعمة التي تشتريها ، مثل ملفات تعريف الارتباط والكعك ، مع تفضيل الإصدارات محلية الصنع.

سيساعد إزالة المنتجات الصناعية على تقليل إنتاج السموم في الجسم ، والحد من الالتهابات ومكافحة احتباس السوائل ، مما يساعد بشكل طبيعي على الشطف.

2. تستهلك الأسماك والمأكولات البحرية

يجب أن تستهلك السمك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع على الأقل ، لأنها مصادر للبروتينات والدهون الجيدة ، مثل أوميغا 3 ، التي تعمل كمضاد للالتهابات ، مما يساعد على تخفيف آلام المفاصل وتحسين الدورة الدموية ، منع أمراض القلب. انظر جميع فوائد اوميجا 3.

3. زيت الزيتون والدهون الجيدة

زيت الزيتون والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت بذر الكتان غني بالدهون الجيدة للقلب ، مما يساعد على التحكم في الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

للحصول على الفوائد ، أضف زيت الزيتون في إعداد الجاهز ، واستهلك ملعقتين كبيرتين في اليوم كحد أقصى. كما يجب استخدام زيت الزيتون للطهي ، مما يجعل السوت وشوي اللحوم أو الأسماك. نادرا ما يستخدم زيت عباد الشمس. انظر نصائح لاختيار أفضل زيت الزيتون في متجر البقالة.

4. الأطعمة كاملة

غذاء البحر الأبيض المتوسط ​​غني بالأطعمة الكاملة مثل الأرز والدقيق والشوفان والمعكرونة الكاملة ، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تعمل على تحسين وظائف الجسم ومحاربة الإمساك وتقليل امتصاص السكريات والدهون في الأمعاء.

بالإضافة إلى الحبوب ، يجب أن يكون النظام الغذائي أيضًا غنيًا بالخضراوات البروتينية مثل الفول وفول الصويا والحمص وبذور القرع وبذور الكتان التي تساعد أيضًا على تقوية العضلات وتحسين التمثيل الغذائي.

5. الفواكه والخضروات

زيادة استهلاك الفواكه والخضروات هي نقطة مهمة في هذا النظام الغذائي لأنها سوف توفر الألياف والفيتامينات والمعادن لعملية التمثيل الغذائي ، ويجلب الشعور بالشبع ، مما يساعد على فقدان الوزن. من المستحسن تناول 3 أنواع مختلفة من الفاكهة يومياً ، وهي عادة جيدة بعد تناول كل وجبة 1 فاكهة ، سواء في وجبة الإفطار أو الغداء أو الوجبات الخفيفة أو العشاء.

انظر وصفات ل 7 عصائر السموم لتخفيف وتنظيف الجسم.

6. الحليب ومنتجات الحليب منزوع الدسم

لتحسين النظام الغذائي وتقليل استهلاك الدهون ، يجب أن تفضل استخدام الحليب الخالي من الدسم واللبن العادي والأجبان البيضاء مثل الريكوتا والكوخ ، أو اختيار إصدارات خفيفة من المنتجات. لتحلية قليلاً يمكن أن يضيف اللبن الطبيعي ملعقة صغيرة من العسل أو المربى محلية الصنع.

7. مصادر البروتين

يجب أن يكون اللحم الأحمر عبارة عن تخفيضات ضئيلة ، حيث لا يتم ملاحظة الدهون ، ويقتصر على استهلاك واحد فقط في الأسبوع ، لذلك هناك مجال لتناول الوجبات مع البيض والسمك ومخاليط الحبوب التي تعتبر أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، مثل أرز + فاصوليا ، أرز + عدس أو أرز + بازلاء.

8. المشروبات

الشراب الاكثر اهمية ليروي العطش لمرافقة وجبات الطعام هو الماء ، كونه قادر على اختيار نكهة الماء بإضافة الليمون ، أو شرائح من الزنجبيل. بالإضافة إلى ذلك ، يُسمح بكأس واحد من النبيذ يوميًا (180 مل) ، خاصة بعد العشاء.

قائمة من الحمية البحر الأبيض المتوسط

ما يلي هو مثال قائمة لمدة 3 أيام من النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط:

يفضل أن يتم إعداد هذه القائمة باستخدام الخضروات الطازجة والخضروات ، ومن المهم تذكر إضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون على الطبق لتناول الغداء والعشاء.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​ليس فقط نظام غذائي لفقدان الوزن ، كونه نمط حياة ، وعادة ما يكون موجودا في البلدان حول البحر الأبيض المتوسط. فوائده الصحية الرئيسية هي:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري والأمراض التنكسية:
• يحمي الجسم من تصلب الشرايين والتخثر.
• إنها نسخة أكثر اقتصادا.
• لديها مواد مغذية أكثر من الأطعمة الصناعية ، وتوفر المزيد من العناصر الغذائية للجسم.
• فهو يساعد على تغيير الطعام أكثر ، مما يجعله مناسبًا لبراعم التذوق للأطفال ، مما يسهل عليهم تناول الخضروات والخضروات والسلطات.

لكي تتبع حقاً نمط حياة الحمية المتوسطية ، يجب أن تستهلك أطعمة طازجة ومعالَجة وموسمية ومحلية من أصل نباتي ، مفضلةً الشراء في الأسواق الصغيرة ومحلات البقالة ، أكثر من المتاجر الكبيرة.