الأطعمة المصدر من فيتامين ك هي أساسا الخضار الورقية الخضراء الداكنة مثل البروكلي واللفت والزبدة والسبانخ. بالإضافة إلى كونه موجودًا في الأطعمة ، فيتامين K ينتجه أيضًا البكتيريا الجيدة التي تشكل الفلورا المعوية السليمة ، والتي تمتصها الأمعاء مع الأطعمة الغذائية.
يساعد فيتامين ك في تخثر الدم ، ومنع النزيف ، ويشارك في شفاء وتجديد العناصر الغذائية من العظام ، وكذلك المساعدة على منع الأورام وأمراض القلب.
الأطعمة الغنية بفيتامين K لا تفقد الفيتامين عند طهيها لأن فيتامين K لا يدمر بطريقة الطهي.
جدول الأطعمة الغنية بفيتامين K
يوضح الجدول التالي كمية فيتامين K الواردة في مصدر الغذاء الرئيسي:
طعام | فيتامين ك |
البقدونس | 500 مكغ |
براعم بروكسل المطبوخة | 140 ميكروغرام |
البروكلي المطبوخ | 369 مكغ |
ملفوف | 352 مكغ |
قرنبيط | 817 ميكروغرام |
شوكة مطبوخة | 150 ميكروغرام |
سبانخ | 375 مكغ |
الخس | 128 ميكروغرام |
صاروخ | 128 ميكروغرام |
كبد | 106 مكغ |
نبات الهليون | 50.6 مكغ |
للبالغين الأصحاء ، التوصية هي استهلاك 90 إلى 120 ميكروغرام من فيتامين K في اليوم. انظر جميع وظائف فيتامين ك.
فيتامين K وصفات غنية
الوصفات التالية غنية بفيتامين K لاستخدام كميات جيدة من مصدر الغذاء الخاص بك:
1. السبانخ Quiche
مكونات المعكرونة:
- 2 كوب طحين (استخدمنا 1 القمح الكامل وآخر عادي). يمكن أن يكون الأرز والمكسرات وجوز الهند ... اخترت
- 5 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة
- 4 ملاعق طعام كريم
- الملح حسب الذوق
طريقة التحضير:
امزج كل شيء حتى يصبح العجين معًا. إذا كان متفتت ، إضافة ملعقة كبيرة من الماء. فتح وترتيب العجين على ورقة الخبز بمساعدة يديك ، وحفر في العجين مع شوكة. أخبز في 200 درجة لمدة 10 دقائق.
مكونات الحشوة:
- 2 البيض للضرب
- 1 علبة كبيرة السبانخ
- ما تبقى من الكريم ، وإضافة الحليب حتى 250 مل
- 1/2 بصل مفروم
- ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز
- الملح والفلفل والأوريغانو وجوزة الطيب لتذوق ، أو توابل تفضيلاتك
طريقة التحضير:
ختم أوراق السبانخ بشكل خشن وقلي مع 1/2 البصل وزيت الزيتون وقليل من الملح. اضغط على السبانخ وانتشر على العجين. يخفق البيض مع شوكة ، إضافة القشدة الحامضة والحليب والتوابل الأخرى. يضاف هذا الكريم فوق السبانخ ويرش الجبن المبشور في الأعلى. العودة إلى الفرن لمدة 30 دقيقة أو حتى يتم تحميص الجبن.
2. أرز البروكلي
المكونات:
- 500 غرام من الأرز المطبوخ
- 100 غرام ثوم
- 3 ملاعق طعام زيت زيتون
- 2 علبة من البروكلي الطازج
- 3 ليتر ماء مغلي
- الملح حسب الذوق
طريقة التحضير:
تنظيف القرنبيط ، مقطعة إلى قطع كبيرة باستخدام السيقان والزهور ، ويطهى في الماء المملح حتى يصبح الساق لينة. تشغيل وكتاب. في مقلاة ، تقليب الثوم في زيت الزيتون ، يضاف البروكلي ويقلى لمدة 3 دقائق أخرى. يضاف الأرز المطبوخ ويخلط حتى يتساو.
3. سلطة الملفوف والأناناس
المكونات:
- 500 غرام من الملفوف مقطعة إلى شرائح رقيقة
- 200 غ من الأناناس مقطعة إلى مكعبات
- 50 غرام مايونيز
- 70 غرام كريم
- 1/2 ملعقة طعام من الخل
- 1/2 ملعقة طعام خردل
- 1 1/2 ملعقة كبيرة من السكر
- 1 رشة ملح
طريقة التحضير:
اغسل الملفوف واتركه يصفى جيدا. مزيج المايونيز ، القشدة الحامضة ، الخل ، الخردل ، السكر والملح. اخلط هذه الصلصة مع الملفوف والأناناس. ادعك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة حتى تبرد وتقدميها.