لعلاج ألم الركبة بعد الركض ، قد يكون من الضروري تمرير مرهم مضاد للالتهاب مثل Diclofenac أو Ibuprofen ، أو استخدام كمادات باردة أو ، إذا لزم الأمر ، استبدال المثاقب الجارية للمشي حتى ينخفض الألم.
بشكل عام ، ألم الركبة هو أحد الأعراض التي قد تظهر بسبب متلازمة التضيق العصبي الحزامي ، والمعروفة باسم SABI ، والتي هي متكررة عند تشغيل الفرد كل يوم ويظهر الألم على الجزء الجانبي للركبة.
ومع ذلك ، قد يحدث أيضًا ألم ما بعد السباق بسبب مشاكل مثل التآكل المشترك أو التهاب الأوتار ، وعندما لا يزول الألم في نهاية الأسبوع أو يزداد تدريجيًا ، يُنصح بالتوقف عن الجري والبحث عن طبيب تقويم عظام أو أخصائي علاج طبيعي لتحديد سبب ألم الركبة ، وقد يكون من الضروري إجراء اختبارات تشخيصية ، مثل الأشعة السينية أو الأشعة المقطعية. انظر الأسباب الرئيسية للألم في السباق.
لذلك ، بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام ما بعد السباق تشمل:
1. استخدم بكرة التدليك الذاتي
تعتبر الأسطوانة الرغوية للتدليك الذاتي ، والمعروفة أيضًا باسم الأسطوانة الرغوية ، مثالية للقتال في الركبتين ، والعجول ، وعضلات الفخذ الرباعية والعودة. تحتاج فقط لوضع لفة على الأرض والسماح لها الانزلاق على منطقة القرحة لمدة 5 إلى 10 دقائق. والمثالي هو أن يكون لديك بكرة كبيرة ، طولها 30 سم تقريبًا ، وهي ثابتة جدًا لدعم وزن جسمك ، نظرًا لأنك ستحافظ على وزن جسمك على الأسطوانة. انظر خطوة بخطوة حول كيفية استخدام الأسطوانة الرغوية للتدليك الذاتي وإطلاق الليفي العضلي.
2. ارتداء الثلج على الركبة
في حالة تطور الألم بعد الجري ، يمكن استخدام حزمة باردة أو جليدية على الركبة ، خاصة عندما تكون متورمة وحمراء ، لأنها تساعد على تقليل الألم والالتهاب.
في هذه الحالات ، من الضروري أن يعمل الجليد لمدة 15 دقيقة ، على الأقل مرتين يوميًا ، ويجب أن يكون أحد الطلبات بعد السباق مباشرة. من المهم أيضًا وضع قطعة قماش رقيقة تحت الجليد لمنع حرق الجلد ، والذي يمكن أن يكون كيسًا من الخضروات المجمدة ، أو مكعبات الثلج من الثلاجة أو أكياس معينة من الماء البارد التي يمكن شراؤها من الصيدلية.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد تطبيق الثلج ، يمكن إجراء تدليك صغير في الركبة عن طريق تحريك عظمة الركبة المستديرة من جانب إلى جانب لمدة 3 إلى 5 دقائق.
3. يرتدي حذاء الجري
من المهم ارتداء أحذية الجري كلما دربت لأنها تستوعب القدم بشكل أفضل وتقليل احتمال الإصابة. خارج التدريب ، يجب ارتداء أحذية مريحة لدعم القدمين ، وبالتالي يجب أن يكون لها نعل مطاطي بحد أقصى 2.5 سم. أيضا ، إذا كان ذلك ممكنا ينبغي للمرء أن يختار تشغيل على الطرق الترابية لأن التأثير على الركبتين أقل. انظر خطة كاملة لتشغيل 5 و 10 كم بالتدريج ودون التعرض لإصابات هنا.
4. استخدام الشد الركبة
بشكل عام ، فإن وضع شريط مطاطي على الركبة طوال اليوم يساعد على شل الحركة ويقلل من الألم ، لأن الموتر يعزز الشعور بالراحة والراحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للركض مع الركبة ضمادات تقليل الألم.
5. هل يمتد الضوء مرتين في اليوم
عندما ينشأ الألم في الركبة أثناء الركض أو بعد الانتهاء بوقت قصير ، يجب أن يمتد بلطف عن طريق طي الساق مرة أخرى ويمسك بيد واحدة أو يجلس على كرسي مع كلتا القدمين على الأرض ويمتد ببطء الساق مع الركبة المصابة. ، حوالي 10 مرات ، وتكرار لمدة 3 مجموعات. رؤية المزيد من التمارين في: تمارين تمتد للمشي.
6. تناول المسكنات ومضادات الالتهاب حسب توجيهات الطبيب.
ألم الركبة بعد الركض ، قد ينخفض بعد تناول مسكن مثل الباراسيتامول ، أو تطبيق مرهم مضاد للالتهاب مثل Cataflan كل 8 ساعات. ومع ذلك ، يجب أن يتم استخدامه فقط بعد أن يتم إخبار الطبيب أو طبيب العظام.
بالإضافة إلى ذلك ، في بعض الحالات ، مثل إصابة الرباط ، قد يكون من الضروري إجراء جراحة في الركبة ، لوضع طرف اصطناعي ، على سبيل المثال.
7. تناول الأطعمة المضادة للالتهابات يوميا
بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على التعافي من الألم بعد الركض تشمل الثوم ، والتونة ، والزنجبيل ، والكركم ، والسلمون ، وبذور شيا ، قطرات زيت المريمية أو روزماري لأن لديهم خصائص مضادة للالتهابات. معرفة المزيد من الطعام في: الغذاء المضادة للالتهابات.
8. الراحة
عندما يكون ألم الركبة قويًا بعد الجري ، تجنّب مجهودًا شديدًا ، مثل عدم القفز ، أو الدوس ، أو المشي بهدوء حتى لا تزيد الألم وتزيد المشكلة سوءًا.
للمساعدة على تخفيف ألم ما بعد السباق ، يمكنك الاستلقاء على الأريكة أو السرير وراحة قدميك بوضع وسادة تحت ركبتيك ، لأن الراحة لمدة 20 دقيقة على الأقل يساعد على تقليل التورم والالتهاب .
اعرف المزيد من النصائح التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم في:
- ما يجب القيام به لتخفيف ألم الركبة
-
5 نصائح لتخفيف آلام الركبة
