من أجل تحديد البطن ، من الضروري القيام بتمارين تقوي CORE ، بحيث تصبح عضلات البطن أكثر وضوحًا ، بالإضافة إلى الحد إلى الحد الأدنى من كمية الدهون في تلك المنطقة لأن عضلات البطن هي مجموعة عضلية صغيرة ويتم تعريفها فقط في البطن بدون دهون.
الأمثلة الستة على تمارين وضع البطن في المنزل هي:
1 - البطن V
ملقاة على الأرض ، مقلوبة ، ارفع ساقيك قليلاً. مع ذراعيك مباشرة ، ارفع الجذع عن الأرض ، كما تظهر الصورة. ببطء 3 مجموعات من 8 التكرار ، وشد عضلات البطن والحرص على عدم إجهاد عنقك.
2 - البطن مع رفع الساق
ملقى على الأرض بطنك ، ارفع ساقيك مستقيمة. مع ذراعيك امتدت إلى الأمام ، ورفع الجذع عن الأرض كما هو موضح في الصورة ، وتبقى في هذا الموقف لطالما تصل إلى 15. كرر هذا التمرين 3 مرات.
3 - البطن الجانبي مع الساق الموسعة
ملقاة على الأرض بطن فوق ، ورفع ساقيه على التوالي. بعد ذلك ، ضع يديك على مؤخرة رقبتك وارفع جذعك حتى تضع الكوع الأيمن على ساقك اليسرى ثم إلى المرفق الأيسر على ساقك اليمنى. ببطء القيام 3 مجموعات من 8 التكرار.
4 - البطن مع رفع الورك في الكرة
على الأرض ، مقلوبًا ، ضع باطنك على كرة بيلاتيس وارفع جذعك دون ترك الكرة خارج مكانها. ببطء القيام 3 مجموعات من 8 مستويات عالية الجذع.
5 - مجلس الكرة
في هذا التمرين ، ينبغي للمرء أن يقف في الموقف الذي يظهر الصورة ثم ثني الركبتين في نفس الوقت ، مما يجعل الكرة أقرب إلى الجذع دون تحريك الذراعين. يجب عليك القيام 3 مجموعات من 8 التكرار ، بعناية شديدة وببطء.
6 - مجلس مع 2 يدعم
يتكون هذا التمرين من الوقوف في الوضع الذي يعرض الصورة طالما يمكنك ، وليس من الضروري البقاء لفترة أطول من دقيقتين. يجب عليك القيام 3 مجموعات من هذا التمرين.
شاهد الفيديو وتعرف على تمرين آخر يساعد على ترك بطنك دون الحاجة إلى القيام بعمه البطن:
نصائح لتحديد القيمة المطلقة
بعض النصائح العظيمة لتحديد البطن تتبع اتباع نظام غذائي hypocaloric الموجهة نحو التغذية ، فضلا عن ممارسة التمارين الرياضية مثل الركض لزيادة نفقات السعرات الحرارية وتعزيز حرق الدهون في البطن. لكن البقاء مع بطن "صغير" أمر ضروري للقيام بتمارين بطنية بعدة طرق ، عدة مرات في الأسبوع وأيضاً تناول الأطعمة الغنية بالبروتين لأن هذا يحابي تضخم العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الفنون القتالية أيضًا خيارًا ممتازًا لكل من يريد تعريف البطن وتشكيل الجسم وزيادة القدرة على التحمل والقوة البدنية. تعرف على أفضل فنون الدفاع عن النفس لتحقيق هذه النتائج من خلال النقر هنا.
إن اتخاذ موقف جيد هو أيضا مهم جدا للبقاء أقل ، لأنه عندما تتم محاذاة العمود الفقري والورك والكتفين بشكل جيد ، تكون عضلات البطن أكثر قدرة على إبقاء الأعضاء في وضعية سليمة وليس قبل ظهورها كما هو الحال عندما يكون الوضع ضعيفا.
تمارين أخرى للقيام بها في المنزل:
- 3 تمارين بسيطة للقيام في المنزل وتفقد البطن
- 3 تمارين لضبط خصرك في المنزل
