هنا بعض تمارين بيلاتيس يمكنك القيام بها في المنزل ، باتباع الإرشادات التي نقدمها هنا. هذه الأعمال تماما البطن ، تنغيم عضلات مركز الجسم ولكن يجب أن تتحقق في الكمال بحيث تصل إلى الهدف المقصود.
إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فقم بإجراء التمارين دون رفع رأسك ، أبقها مسطحة على الأرض وتذكر أن تحافظ على استرخاء كتفيك. في هذه الحالة ستكون التمارين أسهل ، وبالتالي قد تستغرق النتائج وقتًا أطول للظهور ، ولكن على الأقل لا تؤذي العمود الفقري العنقي.
تبدأ السلسلة بـ:
تمرين 1
تتكون اللوحة البطنية من الوقوف في نفس الموضع مع القدمين واليدين فقط (أو المرفقين على الأرض) لمدة 30 ثانية على الأقل ، وتكرار التمرين لمدة 3 أو 4 مرات أخرى ، ولكن إذا كنت تفضل ، يمكنك البقاء 1 دقيقة في كل مرة.
تمرين 2
يجب عليك الاستلقاء على بطنك وثني ساقيك كما هو موضح في الصورة. سحب بلطف الرأس والجذع عن الأرض ، ورفع يديك 10 سم عن الأرض ، والتعاقد على البطن. يجب إجراء الحركة مع اليدين صعودا وهبوطا ، مع حركات سريعة وقصيرة. عد حتى 100 حركات بيديك.
تمرين 3
الاستلقاء على بطنك و ثني ركبتيك ، يجب أن ترفع كلا الساقين كما لو كانوا يستريحون على كرسي خيالي. خذ رأسك وجذعك عن الأرض وتمتد إحدى ساقيك في وقت واحد في الهواء. مزيف كل خطوة 10 مرات.
تمرين 4
ترقد على بطنها ، ثني ساقيها كما في التمرين الأول وتزيل الجسم بالكامل عن الأرض ثم تمد الساق ، مع الحفاظ على القدمين كراقصة. عندما تصل إلى هذا الموقف الذي يظهر الصورة تبقى في هذا الموقف ثم تقوم بإجراء نفس الحركات الصغيرة بيديك وتعول ما يصل إلى 100 حركات بيديك.
هذه السلسلة من التمارين هي مثال واحد فقط لما يمكنك القيام به في صف بيلاتيس. ومع ذلك ، يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل حتى 5 مرات في الأسبوع.
تمرين 5
يتكون التمرين من الوقوف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل لكل جانب. تذكر أن تبقي جسمك مستقيماً وأن تترك يدك في نفس اتجاه قدميك. إذا كنت تشعر بالألم في الكتف لا تفعل هذا التمرين.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو مع وجود الكثير من الدهون الموجودة في تلك المنطقة ، فمن المهم أيضًا ضبط نظامك الغذائي عن طريق اتباع نظام غذائي يحتوي على القليل من الدهون والسعرات الحرارية. لحرق مزيد من السعرات الحرارية ، يجب عليك القيام ببعض الأنشطة البدنية مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو التزلج أو لعب كرة ، على سبيل المثال. سوف يحرق المزيد من الدهون إذا كنت تفعل تمارين بيلاتيس بعد القيام بهذه التمارين.
