في يوم الماراثون ، يجب على الرياضي تناول الأطعمة الكربوهيدراتية والبروتينية ، وشرب الكثير من الماء وشرب مشروب الطاقة. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي أمر حاسم خلال الأشهر التي تستعد فيها للاختبار.
لتحمل الاختبار حتى النهاية ، يجب أن تأكل ساعتين ، ساعة و 30 دقيقة قبل الركض للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، وعدم وجود تشنجات والحفاظ على نبضات قلبك بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي للمرء أن يأكل مباشرة بعد الانتهاء من الاختبار ليحل محل الطاقة المفقودة والسوائل التي تمت إزالتها.
ماذا نأكل قبل الماراثون
في هذه المرحلة من التحضير ، لا ينبغي عليك إجراء تغييرات جذرية في الروتين اليومي ، ويفضل أن تختار تناول الأطعمة المفضلة ، إذا كانت صحية ، لأن الجسم قد اعتاد بالفعل.
| ماذا نأكل قبل ساعتين من الركض | أمثلة على الطعام | لماذا |
تستهلك بطيئة امتصاص الكربوهيدرات | الخبز والأرز والبطاطا الحلوة | تخزين الطاقة لفترة ممتدة من الزمن |
| تناول أطعمة البروتين | البيض والسردين مع سمك السلمون | زيادة امتصاص الكربوهيدرات وإعطاء الطاقة |
يجب على الرياضي أيضًا تجنب تناول الأطعمة بالألياف ، مثل الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات ، لأنها قد تحفز حركة الأمعاء ، وكذلك تجنب تناول الأطعمة التي تسبب الغاز ، لأنها قد تزيد من عدم الراحة في البطن. اقرأ المزيد في: الأطعمة التي تسبب الغازات.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تعود 1 ساعة قبل الاختبار لتناول الطعام.
| ماذا نأكل قبل ساعة من الجري | مثال على الطعام | لماذا |
| أكل الكربوهيدرات سريع الامتصاص | الفواكه مثل الموز أو الخبز الأبيض مع هلام | زيادة نسبة السكر في الدم |
| تناول الأطعمة الغنية بالبروتين | الحليب الخالي من الدسم أو اللبن | امنح الطاقة |
| سُحب 500 مل من السائل | ماء | ترطيب الجسم |
بالإضافة إلى ذلك ، قبل 30 دقيقة ، خلال مرحلة الإحماء ، من المهم شرب 250 مل من الماء أو مشروب يحتوي على الكافيين كشاي أخضر وشرب جزء من مشروب الطاقة مثل مشروب ذهبي. تعلم المزيد على العنوان التالي: Gold Drink.
ماذا نأكل بعد الماراثون
بعد تشغيل 21 كم أو 42 كم ، واستعادة الطاقة المفقودة والسوائل التي تمت إزالتها ، تناول الطعام بعد انتهاء السباق مباشرة.
| ماذا نأكل بعد فترة وجيزة من الانتهاء من الاختبار | مثال على الطعام | لماذا |
| تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (90 جم) والبروتينات (22 جم) |
الأرز مع الدجاج. المعكرونة مع الخاصرة. بطاطا مشوية مع السلمون | إعادة ضبط الطاقة المستهلكة ورفع مستويات السكر في الدم |
| أكل الفواكه | الفراولة والتوت | توفير الجلوكوز للعضلات |
|
شرب 500 مل من السائل | Sports Drink as Gold Drink | يساعد في ترطيب وتزويد المعادن |
بعد انتهاء الاختبار ، من المهم استهلاك 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 60 كجم ، يجب أن تتناول 90 غ من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد ساعتين من تناول السباق:
- الأطعمة أوميغا 3 مثل سمك النهاش وسمك الرنكة وسمك السلمون والسردين لأنها تقلل من التهاب في العضلات والمفاصل وتساعد في الشفاء. تعرف على الأطعمة الأخرى في:
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والفول السوداني أو السردين ، لمحاربة ضعف العضلات وتشنجاتها. انظر المزيد في: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
- تناول الأطعمة المالحة لتجديد مستويات الصوديوم في الدم.
ماذا نأكل خلال الماراثون
أثناء الركض ، ليست هناك حاجة لتناول الطعام ، ولكن يجب استبدال السوائل المفقودة من خلال العرق عن طريق تناول المياه بكميات صغيرة.
ولكن أثناء السباق ، من المهم شرب مشروب رياضي مثل Endurox R4 أو Accelerade الذي يحتوي على المعادن ، وحوالي 30 غرام من الكربوهيدرات و 15 غرام من بروتين مصل اللبن ، مما يساعد على الاحتفاظ بالماء والمساهمة في امتصاص الكربوهيدرات.
