يجب إجراء تمارين لتقوية أو تضخم الأطراف السفلية مع مراعاة حدود الجسم نفسه ويفضل أن يكون تحت إرشاد أخصائي التربية البدنية لتجنب حدوث الإصابات. لتحقيق تضخم يجب إجراء التمارين بشكل مكثف ، مع الزيادة التدريجية للحمل واتباع نظام غذائي مناسب لهذا الغرض. وإليك كيف تسير الأمور وكيفية القيام بتمرين لتضخم.
بالإضافة إلى تعزيز وتضخم ، تمارين للأطراف السفلية تضمن نتائج جيدة فيما يتعلق بتقليل الترهل والسيلوليت ، وكذلك تحسين توازن الجسم بسبب تثبيت أفضل للركبة والكاحل ، على سبيل المثال.
من المهم أن يتم تعيين التدريبات من قبل أخصائي التربية البدنية وفقا لغرض وقيود الشخص. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل تحقيق الهدف المنشود ، من المهم أن يتبع الشخص اتباع نظام غذائي سليم ، والذي ينبغي أن يوصي به أخصائي التغذية. إليك طريقة عمل النظام الغذائي للحصول على كتلة عضلية.
تمارين لعضلات وفخذي خلفي
1. القرفصاء
يمكن عمل القرفصاء مع وزن الجسم أو البار ، ويجب أن يتم ذلك في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف محترف لتجنب الإصابات المحتملة. يجب وضع الشريط في الخلف ، أمسك الشريط مع مرفقيك للأمام وإبقاء كعبك ثابتًا على الأرض. ثم ينبغي أن يتم تنفيذ حركة القرفصاء وفقا لتوجيه المهني وفي أقصى السعة بحيث يتم عمل العضلات إلى أقصى حد.
القرفصاء عبارة عن تمرين كامل للغاية ، وكذلك يعمل الأرداف والعضلات وراء الفخذ ، كما يعمل عضلات الفخذ الرباعية ، وهي عضلة مقدمة الفخذ والبطن والظهر. تعرف على 6 تمرينات القرفصاء الأرداف.
2. أذهب عميق
الباسون ، وتسمى أيضا ساق ، هي ممارسة رائعة لممارسة الألوية فقط ولكن أيضا عضلات الفخذ. يمكن القيام بهذا التمرين مع وزن جسمك الخاص ، مع وجود قضيب في الظهر أو حمل رسن ، ويتكون من اتخاذ خطوة إلى الأمام واستعراض الركبة حتى تصل الفخذ إلى الأمام إلى الأمام ، ولكن بدون سوف تتجاوز الركبة خط القدم ، وتكرر الحركة وفقا لتوصية المهني.
بعد الانتهاء من التكرار مع رجل واحد ، يجب على المرء أن يقوم بنفس الحركة مع الساق الأخرى.
3. قاسية
القاسية هي تمارين تعمل على عمل العضلات الخلفية للساق والأرداف ويمكن إجراؤها بالبار أو الدمبل. وتتكون حركة الصلابة من تخفيض الحمل الذي يحافظ على العمود الفقري محاذاً للضيق والساقين ممتدة أو مرن قليلاً. يجب أن يحدد المحترف سرعة تنفيذ الحركة وعدد مرات التكرار وفقاً لهدف الشخص.
4. مسح الأراضي
يتطابق هذا التمرين بعكس قاسية: بدلاً من خفض الحمل ، يتكون الرفع الأرضي من رفع الحمل ، وتعزيز عمل العضلات الخلفية للساق والـ glutes. للقيام بهذا التمرين ، يجب على المرء وضع قدميه في عرض الورك والحنطة لالتقاط الشريط ، مع الحفاظ على العمود الفقري محاذاة. ثم نفذ الحركة الصعودية حتى يتمدد الساقين ، وتجنب رمي العمود الفقري مرة أخرى.
5. كرسي فليكسور
هذه المعدات يمكن استخدامها للمساعدة في تقوية وتضخم عضلات الفخذ الخلفي. للقيام بذلك ، يجب على الشخص الجلوس على الكرسي ، وضبط المقعد بحيث يكمن عموده الفقري في المقعد ، ويدعم الكاحلين على بكرة الدعم ، ويقوم بحركات انثناء الركبة.
تمارين للجزء الأمامي من الفخذ
1. الصحافة الساق
مثل القرفصاء ، فإن ضغط الساق هو تمرين كامل ، لا يسمح فقط بعمل عضلات الجزء الأمامي من الفخذ ، ولكن أيضًا من الظهر والخلف. تعتمد معظم العضلات العاملة أثناء ضغط الساق على الزاوية التي يتم عندها تنفيذ الحركة ووضع القدمين.
لمزيد من التركيز على عضلات الفخذ ، يجب وضع القدمين في أسفل المنصة. من المهم أن يدعم الظهر بشكل كامل على المقعد ، لتجنب الإصابة ، بالإضافة إلى أداء الدفع وخفض المنصة إلى أقصى حد ، باستثناء الأشخاص الذين لديهم تغيرات في الموقف أو مشاكل عظمية المفصل.
2. تمديد كرسي
تسمح هذه المعدات لعضلات الفخذ بالعمل في عزلة ، ويجب على الشخص ضبط مسند الظهر في الكرسي بحيث لا تتجاوز الركبة خط القدم ، وأن الشخص يكمن تمامًا في الكرسي أثناء الحركة.
يجب وضع القدمين تحت أسطوانة الدعم ويجب أن يقوم الشخص بحركة رفع تلك الأسطوانة حتى يتم تمديد الساق بالكامل ، ويجب أن يقوم بهذه الحركة وفقًا لتوصية اختصاصي التربية البدنية.
