تدريب الكتف في المنزل بسيط وسهل ويساعد على تحقيق أهداف مختلفة ، من التنغيم وتحسين ثبات وقوة العضلة الدالية والعضلة شبه المنحرفة والذراع وزيادة حجم العضلات إلى تضخم الكتف ويجب إضافته إلى روتين التمرين أسبوعيًا.
للحصول على أفضل النتائج ، يجب إجراء تمارين الكتف هذه باستخدام أوزان مثل زجاجة الحيوانات الأليفة مع الرمل أو حقائب الظهر مع علبة من الأرز أو الفاصوليا أو الدمبل أو الحديد أو kettlebell ، على سبيل المثال. ومع ذلك ، من المهم مراعاة الظروف المادية وقيود الجسم لتجنب أي نوع من الإصابات مثل تمزق العضلة الدالية أو التهاب الأوتار ، على سبيل المثال.
لذلك ، فإن الوضع المثالي هو إجراء تقييم طبي قبل البدء في أي نشاط بدني والحصول على إرشادات من المربي البدني الذي يجب أن يشير إلى الوزن لكل تمرين على حدة.
كيفية القيام بتمرين الكتف
يمكن أداء تدريب الكتف في المنزل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا ، حسب التمرين. الخيار المثالي هو اختيار 3 إلى 4 تمارين لكل تمرين.
من المهم أن تقوم بالإحماء قبل التمرين ، كونه خيارًا جيدًا لتحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل بالتناوب ، عدة مرات بوتيرة سريعة أو القيام بالقفز على سبيل المثال.
بعض خيارات التمارين لأداء تمرين الكتف الكامل في المنزل هي:
1. انثناء مع رفع القدمين
الثني مع القدمين المرتفعة هو تمرين يساعد على عمل قوة ومقاومة العضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. لأداء هذا التمرين ، يجب عليك استخدام سطح لإنشاء ميل الجسم مثل البراز أو الكرسي أو النفخ أو كرة الجيم أو منصة تمرين متدرجة.
كيفية القيام بذلك: ادعم قدميك على السطح المنحدر ، وارفع جسمك عن طريق مد ذراعيك ، بحيث تكون يديك متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا مع محاذاة الظهر مع الجذع. قم بشد بطنك ، وثني مرفقيك حتى يقترب صدرك من الأرض ثم عد إلى وضع البداية.
2. الارتفاع الجانبي
يعمل الارتفاع الجانبي على قوة ومقاومة العضلة الدالية وشبه المنحرفة والعضلات تحت العمود الفقري. يجب أن يتم هذا التمرين باستخدام الوزن كزجاجة حيوانات أليفة بها ماء أو رمل أو حقائب ظهر بها 1 أو 2 كجم من الأرز أو الفاصوليا في كل واحدة ، أو باستخدام الدمبل.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الورك وذراعيك على طول جسمك ، وحمل ثقلًا في كل يد. مع انقباض بطنك ، ارفع ذراعيك إلى جانبيك ، دون ثني مرفقيك مع توجيه راحتيك لأسفل ، حتى يصبحا عند مستوى الكتف. اخفض ذراعيك ببطء.
3. الارتفاع الأمامي
يُعد الارتفاع الأمامي خيارًا جيدًا آخر للتمرين لتقوية ومقاومة العضلة الدالية وشبه المنحرفة ، بالإضافة إلى تحفيز زيادة كتلة العضلات وحجمها. لتحقيق هذه الأهداف ، يجب عليك استخدام أوزان مثل زجاجة حيوان أليف بها رمل بداخلها أو حقيبتين ظهر بهما عبوات من 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا ، على سبيل المثال ، أو الدمبل إذا كان لديك.
كيفية القيام بذلك: مع محاذاة ذراعيك أمام جسمك ، امسك الوزن مع توجيه راحة اليد للداخل وعرض الكتفين. من المهم أن يتم شد الذراعين بالكامل وتقلص البطن. ارفع الوزن للأمام وحتى مستوى الكتفين ، مع الزفير مع ارتفاع الذراعين والاستنشاق عند النزول. العودة إلى وضع البداية.
4. مجلس مع رفع الذراع
تعتبر لوحة رفع الذراع تمرينًا كاملاً ، حيث تعمل على قوة وثبات العضلة الدالية والبطن والجذع وعضلات الجسم الأخرى مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. في هذا التمرين ليس من الضروري استخدام الأوزان أو الدمبل.
كيفية القيام بذلك: استلق على بطنك ثم ارفع جسمك ، وأرِح يديك وأصابع قدميك على الأرض ، ودائمًا مع انقباض بطنك وأردافك واستقامة رأسك وجسمك مع عمودك الفقري. ارفع ساق واحدة ، بما يتماشى مع الجسم ومد الذراع المعاكس للساق ، على سبيل المثال ، إذا رفعت الرجل اليسرى ، فمدّد الذراع اليمنى للأمام. أعد الذراع إلى وضع البداية ثم مد الذراع إلى الجانب ، مع إبقاء الساق مرتفعة. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة بذراعك الأيمن ثم بذراعك الأيسر. لا يتم إجراء هذا التمرين بالتسلسل ، ولكن إذا كان الهدف هو زيادة قوة العضلات ، فيمكن إجراؤه في سلسلة من 2 إلى 3. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فيمكنك القيام به دون رفع ساقك.
5. التنمية
يسمح لك تمرين تطوير الكتف بتقوية وتطوير العضلات الدالية الأمامية والجانبية ، بالإضافة إلى العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، شبه المنحرف والصدر العلوي ، وهو خيار جيد للأشخاص الذين يريدون تضخم الكتف. يجب أن يتم هذا التمرين باستخدام الوزن كعلبة واحدة أو أكثر من 1 كجم من الأرز أو الفاصوليا في حقيبة ظهر ، أو استخدام زجاجة الحيوانات الأليفة مع الرمل ، على سبيل المثال ، أو استخدام الدمبل ، إذا كان لديك.
كيفية القيام بذلك: اجلس على مقعد أو كرسي وضع الأوزان بحيث تشكل الذراع والساعد زاوية 90 درجة. من المهم أن تكون راحتي اليدين متجهة للأمام وأن يكون الظهر مستقيمًا دائمًا والبطن متقلصًا. ارفع الأوزان حتى تصبح ذراعيك مستقيمة وعد إلى وضع البداية.
6. صف عالي
الضربة العالية هي تمرين يعمل بقوة ودعم وتوازن عضلات الدالية وشبه المنحرفة ، بالإضافة إلى الجزء العلوي من الصدر ، ويجب أن يتم ذلك باستخدام الوزن كزجاجة حيوانات أليفة بها ماء أو رمل بداخلها أو شريط أو دمبل ، إذا كانت تلك المواد.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين ، أمسك الشريط أمام جسمك مع تمديد ذراعيك ، وراحتي اليدين في مواجهة الجسم ، وبطنك متقلصًا وظهرك مستقيمًا. اسحب الوزن لأعلى ، وارفع كوعك إلى ارتفاع الكتف. العودة إلى وضع البداية.
ماذا تفعل بعد التدريب
بعد تدريب الكتف ، يجب القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في استرخاء العضلات وتقوية العضلات وتحسين المرونة وزيادة الدورة الدموية ومنع الإصابات.
1. تمتد فوق الرأس
هذا التمدد يسمح بتمديد الدالية ، شبه المنحرفة ، الصدر والعمود الفقري ، ويجب أن يتم الوقوف أو الجلوس.
كيفية القيام بذلك: ارفع ذراعًا واحدة وثني مرفقك ، ضع يدك باتجاه ظهرك أو مؤخرة رقبتك. باستخدام ذراعك الأخرى ، اسحب مرفقك نحو رأسك لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. كرري هذه الحركة لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مع الذراع الأخرى. لم يتم إجراء هذا التمرين في سلسلة.
2. امتداد الذراعين المتقاطعين
يسمح لك تمدد الذراعين المتشابكين بشد كتفك وعضلات البايسبس.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً ، ضع ذراعك الأيمن على جسمك ، على ارتفاع الكتف. باستخدام ذراعك الأيسر ، ثبت ذراعك الأيمن في هذا الوضع بالضغط على ذراعك الأيمن على صدرك. شغل هذا المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ذلك بذراعك الأيسر. يمكنك تكرار التمرين من 3 إلى 4 مرات لكل ذراع.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- كيم ، مي كيونغ ؛ وآخرون. آثار تمارين تثبيت الكتف والشد الصدري البسيط على التوازن وقوة عضلات الكتف القصوى لدى البالغين الأصحاء مع وضعية الكتف المستديرة. علوم فيزياء ياء .30.3 ؛ 373-380 ، 2018
- روني ، بيتر. تمرين التعديلات والاستراتيجيات لتعزيز وظيفة الكتف. الرابطة الوطنية للقوة والتكييف. 27.4 ؛ 36-45 ، 2005
- هوتا ، كازوكي ؛ وآخرون. يعزز تمدد العضلات اليومي تدفق الدم ، والوظيفة البطانية ، والشعرية ، وحجم الأوعية الدموية ، والاتصال في العضلات الهيكلية المسنة. ياء فيزيول. 596. 10 ؛ 1903-1917 ، 2018
- GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011
