يعد تدريب GAP طريقة رائعة لتقوية عضلات الأرداف والبطن والساق ولتلويها ، مما يسمح لك بتحقيق صورة ظلية أكثر أناقة وأنيقة.
يجب دائمًا تكييف هذا النوع من التمرين وفقًا للقدرة البدنية لكل امرأة ، لذلك يُنصح باستشارة مدرب مادي. ومع ذلك ، يمكن القيام به في المنزل ، ما دامت تتجنب الإفراط في الحد من حدود الجسم ، وخاصة في حالة مشاكل في العضلات أو المفاصل أو العمود الفقري.
للحصول على أفضل النتائج ، ينبغي أن يتم هذا التمرين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. كل تسلسل من هذه التدريبات السبعة عبارة عن سلسلة ، وفي كل يوم من أيام التدريب ، عليك القيام بما بين 2 و 3 مجموعات ، وتستريح حوالي 30 ثانية بين كل تمرين و دقيقتان بين كل مجموعة.
1. رفع الورك
مستلقية على ظهرها وركبتيها عازمة ، ترفع الورك ، وتبقي رجليها ورأسها مستوية على الأرض. ثم عد إلى وضع البداية ورفع الورك مرة أخرى عن طريق تكرار 20 مرة.
هذا التمرين يساعد على تدفئة وعمل الأرداف والعضلات في البطن والفخذين ، لذلك فهي طريقة رائعة لبدء التمرين لتجنب إصابات العضلات.
2. كلاسيك البطن
هذا هو أفضل ممارسة معروفة للعمل في عضلات البطن ، وفي الواقع ، هو واحد من أفضل التمارين لعلاج جميع مناطق هذه العضلات تقريبًا.
للقيام بذلك ، يجب عليك الاستلقاء على الأرض وثني ساقيك. ثم ارفع كتفيك قليلاً من الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية ، مكررًا من 20 إلى 30 مرة. أثناء التمارين الرياضية من المهم جدا أن تبقي نظراتك متقنة لتجنب انحناء العنق وإجبار تلك العضلات أكثر من اللازم.
على مستوى أكثر تقدمًا ، لجعل التمرين صعبًا ، يمكنك رفع قدميك عن الأرض والحفاظ على قدميك متوازيين للأرض ، لتشكيل زاوية بمقدار 90 درجة مع ركبتيك. ومن الممكن أيضًا جعل البطن الكلاسيكية ، وكل 5 مرات ، تتسلق بالكامل لتجلس مع ساقيك عازمة وتراجع.
3. رفع الساقين امتدت
استلق على الأرض بطنك ، ساقيك مستقيمة ، وضع يديك تحت عظم الأرداف. ثم ، والحفاظ على ساقيك مستقيمة ، رفعها إلى زاوية 90 درجة إلى الأرض وخفضها ببطء. من الناحية المثالية ، يستغرق حوالي 2 ثانية للارتفاع ، وثانية أخرى لخفض الساقين. كرر 20 مرة.
هذا التمرين ، بالإضافة إلى المساعدة على تقوية الساقين ، موضعيًا جدًا في أسفل البطن ويساعد في الحصول على رقم أدق ونغمي ، مما يساعد على جعل خط البيكيني أكثر جمالا.
4. رفع الساق الجانبي
استمر في الاستلقاء على الأرض ولكن ارسم في وضع جانبي مع ساقيك بشكل مستقيم. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك وضع مرفقك تحت جسمك ورفع الجذع قليلاً. ثم رفع الساق أعلاه وخفضه مرة أخرى ، مع إبقائه دائمًا ممتدًا. قم بهذه الحركة من 15 إلى 20 مرة مع كل ساق ، وتحول إلى الجانب الآخر عند تغييرها.
مع هذا التمرين ، من الممكن العمل قليلاً على منطقة البطن الجانبية ، الألوية ، والفخذ بشكل رئيسي ، كونها خيارًا ممتازًا للنساء اللواتي يبحثن عن شخصية أرقى.
5. الجانبية مع القاع
هذا هو تباين من اللوح الخشبي الكلاسيكي ، الذي يجلب نتائج عظيمة لتحصين وترقيق الخصر والعضلات المائلة والبطن.
للقيام بذلك ، يجب عليك الاستلقاء على جانبك ورفع جسمك بكوعك ، والحفاظ على ساعدك مسطحًا على الأرض. في هذا التمرين من المهم إجبار عضلات البطن على إبقاء الظهر مستقيمًا. ثم خفض الوركين إلى الأرض وتسلق الظهر إلى موقف مجلس الإدارة. كرر التمرين لمدة 30 ثانية لكل جانب.
6. الارتفاع من القدم إلى السقف
هذا التمرين سيعمل بشكل جيد جدا في جميع أنحاء العضلات الألوية ، مما يساعد على الحصول على بعقب أكثر ليونة. للقيام بذلك بشكل صحيح ، يجب أن تضع نفسك في موقف الدعم 4 ونتطلع إلى الأمام للحفاظ على الظهر مستقيم ومحاذاة. ثم اسحب ركبة واحدة من الأرض وادفع قدمك نحو السقف ، مع الحفاظ على ثني الساق.
ينصح بعمل 15 إلى 20 تكرار مع كل ساق ، من أجل عمل العضلات بشكل جيد. لجعل الأمر صعبًا ، يمكن إجراء 5 مرات تكرار مع حركات قصيرة ، مع إبقاء الساق في المقدمة دائمًا دون الرجوع إلى وضع البداية.
7. أقسام مع أرجل بالتناوب
ثم قف إلى الأمام حتى يتساوى الفخذ مع الأرض والركبة عند 90º ، ثم عد إلى وضع البداية وتغيير الساقين ، مكررًا حتى 15 مرة مع كل ساق.
هذا تمرين رائع آخر لتدريب عضلات ساقيك وتقويتها وجعلها أكثر تنغيمًا.
