أفضل التدريبات لعلاج متلازمة بات الميت هي تلك التي تقوي الألوية المتوسطة ، لأن هذه هي العضلات التي تضعف ، مما يؤدي إلى ظهور ألم طعن في الورك عند التشغيل ، على سبيل المثال.
متلازمة بعقب ميتة هي حالة ، علميا يسمى متلازمة الإنسداد gluteus أو متلازمة بعقب الميت ، الذي يحدث بسبب عدم وجود تمارين مع glutes. يتم تشكيل الغلوات من قبل 3 عضلات مختلفة: الألوية الشوكية المتوسطة والمتوسطة والدنيا. في هذه المتلازمة على الرغم من أن الألوية الكبيرة قد تكون قوية ، فإن الألوية المتوسطة هي أضعف بكثير منها ، مما يؤدي إلى اختلال توازن القوى العضلية. نتيجة لذلك ، قد يكون الشخص مصابًا بالتهاب في الوتر الألبي الذي يظهر من خلال ألم موضعي في الورك عند الجري أو ممارسة الجنس ، على سبيل المثال.
5 تمارين لتعزيز تقرع
تحتوي هذه السلسلة على 5 تمارين ممتازة تقوي الغلوت ، وتحديدًا الألوية المتوسطة. يجب إجراء هذه التمارين في 3 مجموعات من 6 إلى 8 مرات في المرة الواحدة ، ويمكن إجراؤها من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
1. القرفصاء
فصل الساقين إلى عرض الورك ومع العمود الفقري تستقيم ، تجعد ، ثني الركبتين حتى "يجلس" في كرسي وهمي. كن حذرا أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. الهدف هو الشعور بعمل الأرداف ولذا يجب ألا يميل الجسم إلى الأمام من أجل تسهيل الحركة.
2. مقص
الاستلقاء على بطنك ورفع الساقين حتى تصبح زاوية 90 درجة. حافظ على ساقيك منفصلين قليلاً وانكمش بطنك عن طريق جعل السرة أقرب إلى ظهرك. التمرين يتكون من وضع قدم واحدة في كل مرة على الأرض ، وفي حين أن قدم واحد يرتفع ينحدر الأخرى.
جسر الكتف
الاستلقاء على بطنك والحفاظ على ثني الساقين مع الركبتين والقدمين لصقها معا. مع يديك يجب أن تكون قادرًا على لمس الكعب. التمرين يتكون من رفع جذع الأرضية ، والحفاظ على تقلص الأرداف لتتمكن من رفع جسم الأرض إلى الحد الأقصى الذي يحصل. عندما تصل إلى النقطة القصوى ، يجب أن تحتسب إلى 3 ثم تنزل. لتجعل الأمر صعبًا ، في كل مرة ترفع فيها الجذع عن الأرض ، ارفع ساق واحدة نحو السقف ثم عد إلى وضع البداية.
4. البطلينوس
في هذا التمرين يجب عليك الاستلقاء على جانبك ووضع ذراعك على رأسك ، يجب أن تكون عازمة ساقيك. يجب أن يكون الظهر متماسكًا بشكل جيد وأن التمرين يكمن في فتح الساق أعلاه ، والحفاظ على قدميك مستوية. ينبغي الحرص على عدم السماح للجذع بالعودة ، وحتى لو لم يكن فتح الساق كبيرًا للغاية ، فإن المهم هو الشعور بأن الألوية تعمل.
5. يرفع الساق
وأثناء الاستلقاء على جانبك ، يجب أن تبقي ساقيك ممتدتين بشكل جيد وأن يكون جسمك متماسكًا بشكل جيد ، حيث يمكنك أن تنظر إلى الأسفل وأن ترى فقط أطراف أصابع قدميك. التمرين يتكون من رفع الساق من الأعلى إلى ارتفاع الورك ثم رفع الساق السفلى بحيث يتم إرفاقها إلى ارتفاع الورك. ثم يجب عليك خفض كلا الساقين معا.
من يستطيع الحصول على هذه المتلازمة
يمكن أن يؤثر ضعف الألوية المتوسطة على أي شخص مستقر وينفق أكثر من 8 ساعات في اليوم يجلس دون ممارسة. ومع ذلك ، يمكن أن تؤثر هذه المتلازمة أيضًا على الأشخاص الذين يمارسون النشاط البدني بشكل منتظم ، مثل المتسابقين الذين يحبون الركض بمفردهم ، وبدون دعم احترافي وبدون تقوية مجموعات العضلات الأخرى.
وبالتالي ، من الأسهل على عداء يقوم بممارسة التمارين الذاتية لتطوير ضعف الوسيط الأزرق من ممارسي الترياتلون ، على سبيل المثال ، لأن التباين في ممارسة التمارين الرياضية يساعد على تقوية مختلف مجموعات العضلات ويفيد الجسم.
كيفية تحديد متلازمة بعقب الميت
لتحديد ضعف ال glلوية المتوسطة يمكن للشخص أن يقف ويدعم وزن الجسم على رجل واحدة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة أو ملتهبة ، فمن الشائع أن يكون هناك ألم في الورك. ألم في الألوية أثناء الجس ومن الشائع أن يكون من الصعب الحفاظ على وضعية الورك بشكل جيد ووضع جيد في هذا الوضع. يمكن أن يتجلى الألم أيضًا عندما يقبع الشخص على جانبه ويرفع ساقه ممتدة إلى أعلى أو أعلى ، عند الجري أو قضاء أكثر من 30 دقيقة في الجلوس.
العواقب على الصحة
قد يؤدي ضعف الألوية المتوسطة إلى التهاب في الوتر في هذه العضلات يسبب ألماً شديداً ، مثل غرزة في منطقة الورك من خلال الوقوف لعدة ساعات ، أو تسلق السلالم أو الجلوس على كرسي صلب. نتيجة لذلك قد لا يزال هناك ألم في العمود الفقري القطني الذي يصبح متكرر في الركبتين بسبب متلازمة التضيق العصبي الحبيبي ويزيد من فرص التواء الكاحل أثناء الجري.
إذا كانت هذه الأعراض موجودة فعليك الذهاب إلى طبيب تقويم العظام لإجراء اختبارات يمكنها تحديد هذا المرض والتأكد من أنه ليس أمراضًا أخرى مثل التهاب العظم والنقي أو التهاب كيسي ، على سبيل المثال. عادة ، لا يتطلب الفحص ، وهناك أشكال معينة فقط من الجس ووظائف محددة ، وهي اختبارات للعظام ، كافية للوصول إلى التشخيص.
أشكال أخرى من العلاج
عندما يؤدي ضعف الوسيط الأزرق إلى ألم شديد وعدم القدرة على الجلوس لفترة طويلة ، قد يشير المعالج التقويمي إلى أخذ مضادات للالتهابات مثل ايبوبروفين أو نابروكسين واستخدام مرهم مثل Cataflan لاجتياز موقع الألم. لكن التمارين والعلاج الطبيعي ضرورية للحفاظ على توازن العضلات بشكل صحيح. يساعد التدليك العميق على الألوية أيضا على شفاء الالتهابات والحد من التدريبات ، وتقليل تكرارها والوقت أيضا مهم لعلاج هذه المتلازمة بشكل أسرع.
كيفية تجنب هذه المتلازمة
أفضل طريقة لتجنب متلازمة بعقب ميتة هي ممارسة مع مجموعات العضلات المختلفة. هذا يشير إلى أنه يجب على المتسابقين أيضًا تقوية عضلات البطن والعضلات أثناء التدريب. يفضل أن يتم توجيه هذه التمارين من قبل أخصائي التربية البدنية أو مدرب شخصي أو أخصائي علاج طبيعي يعمل مع بيلاتس على سبيل المثال.
