يعد تدريب العضلة ذات الرأسين في المنزل أمرًا بسيطًا وسهلاً ويساعدك على تحقيق أهداف مختلفة ، بدءًا من التنغيم وحتى زيادة الكتلة الخالية من الدهون وحجم العضلات.
يمكن القيام بهذه التمارين دون استخدام الأوزان أو باستخدام الأوزان لنتائج أسرع. ومع ذلك ، من المهم مراعاة الظروف المادية وقيود الجسم لتجنب أي نوع من الإصابات مثل تمزق الأوتار أو التهاب الأوتار ، على سبيل المثال.
المثالي هو إجراء تقييم طبي قبل البدء في أي نشاط بدني والحصول على إرشادات من المربي البدني الذي يجب أن يشير إلى الوزن لكل تمرين على حدة.
كيفية أداء تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل
يمكن أداء العضلة ذات الرأسين في المنزل من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع ، في 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا ، اعتمادًا على التمرين. الخيار المثالي هو اختيار 3 إلى 4 تمارين لكل تمرين.
قبل البدء في التدريب ، يجب إجراء الإحماء لتحسين أداء العضلات وتنشيط الدورة الدموية ومنع الإصابات. خيار جيد للإحماء هو تحريك ذراعيك عدة مرات بوتيرة سريعة أو القفز ، على سبيل المثال.
بعض خيارات التمارين لأداء تمرين العضلة ذات الرأسين في المنزل هي:
1. تمرين الضغط
على الرغم من استخدامه على نطاق واسع في تدريب الصدر ، إلا أن ثني الذراع يعمل مع عدة مجموعات عضلية ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين ، والتي تتيح لك اكتساب الكتلة وتقوية العضلة ذات الرأسين ، خاصةً عندما لا يكون لديك دمبل أو أثقال في المنزل.
كيفية القيام بذلك: استلق على بطنك ، ارفع جسمك عن طريق مد ذراعيك بما يتماشى مع جسمك ، أكثر بقليل من عرض الكتفين ، والقدمين على الأرض ، والبطن المتقلص والظهر بمحاذاة. ارفع جسمك وخفضه فقط عن طريق ثني ذراعيك ومدهما بزاوية 90 درجة بمرفقك. لا تستلقي على الأرض بين عمليات الدفع. قم بأداء تمارين الضغط لمدة 30 ثانية ، واسترح لمدة دقيقة وكررها من 2 إلى 3 مجموعات. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، فمن الممكن القيام به مع ركبتيك على الأرض ، وشيئًا فشيئًا ، قم بإزالة ركبتيك من الأرض.
2. يميل ثني الذراع
ثني الذراع المائل هو شكل آخر من أشكال الانثناء التي تساعد على العمل بقوة ومقاومة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية. بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية البطن والساقين.
كيفية القيام بذلك: امسك سطحًا لإنشاء منحدر لجسمك مثل غلاية أو مقعد أو كرسي أو نفث أو كرة رياضية أو منصة تمرين متدرجة. ادعم يديك على السطح المائل ، مع محاذاة ذراعيك لجسمك ، أكثر بقليل من عرض الكتفين والقدمين على الأرض. يجب أن يكون الجسم مستقيمًا مع محاذاة الظهر مع الجذع. قم بشد بطنك ، وثني مرفقيك حتى يلمس صدرك السطح والعودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات لكل منها ، والراحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
3. الخيط المطرقة
يعتبر تمرين المطرقة فعالًا جدًا في زيادة حجم العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية ، ولكن يجب أن يتم ذلك باستخدام الوزن أو الدمبل. ، إذا لم يكن لديك هذا النوع من المواد ، يمكنك وضع حزمة واحدة أو أكثر من 1 كغم من الأرز أو الفاصوليا داخل حقيبتين أو حقيبتين من السوق ، أو استخدم زجاجات الحيوانات الأليفة بداخلها الرمل ، على سبيل المثال.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، أمسك ثقلًا في كل يد مع توجيه راحة اليد للداخل ، مع محاذاة الذراعين لأسفل مع الجسم. اثنِ مرفقيك وارفع ساعديك حتى تصل الأوزان إلى ارتفاع الكتف. من المهم أن تنقبض البطن ولا يتحرك الرسغان والكتفان حتى لا تتسبب في إصابة. أعد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية. استنشق عندما تكون الذراعين في وضع البداية وازفر عند ثني المرفقين. يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها ، مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. يتمثل أحد أشكال هذا التمرين في رفع ذراعيك بالتناوب واحدًا تلو الآخر.
4. الخيط المباشر
يعتبر تمرين "barbell curl" خيارًا جيدًا آخر للعضلة ذات الرأسين ، حيث يعمل على القوة والقدرة على التحمل ، بالإضافة إلى تحفيز زيادة كتلة العضلات وحجمها. لتحقيق هذه الأهداف ، يجب استخدام الأوزان مثل الدمبل أو الحديد أو زجاجات الحيوانات الأليفة التي بداخلها الرمل ، على سبيل المثال.
كيفية القيام بذلك: الوقوف ، مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين ، والركبتين مثنيتين قليلاً ، والبطن متقلصًا ، ضع الوزن في كل يد أو أمسك القضيب مع ثني المرفقين أمام الجسم واليدين متجهتين لأعلى. دون تحريك كتفيك وبقبضة قوية ، ارفع ذراعيك نحو كتفيك وعد إلى وضع البداية ببطء. استنشق عندما تكون ذراعيك في وضع البداية ، وازفر عندما تثني مرفقيك. يمكنك أداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا لكل منها ، مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.
5. الجلوس الحديد
يُعد الحديد الموجود في وضعية الجلوس خيارًا آخر لتمرين العضلة ذات الرأسين والذي يعمل أيضًا مع القوة والتحمل وزيادة كتلة العضلات وحجمها ويجب عليك استخدام الدمبل أو زجاجة الحيوانات الأليفة مع الرمل بداخلها.
كيفية القيام بذلك: اجلس على مقعد أو كرسي مع إبقاء ساقيك متباعدتين قليلاً والعمود الفقري مستقيمًا. قم بإمالة جذعك للأمام وحمل الوزن ، مع إراحة كوعك على ساقك. يجب دعم اليد الأخرى على الرجل الأخرى لتسهيل توازن الجسم. قم بشد ذراعك لرفع الوزن إلى وجهك. أعد الذراع ببطء إلى وضع البداية ، مع التحكم في نزول الذراع. كرر الحركة مع كل ذراع من 8 إلى 12 مرة في 3 إلى 4 سلاسل ، واسترح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
6. لوح الساعد
على الرغم من أن لوح الساعد هو تمرين يركز بشكل أكبر على تقوية عضلات البطن والجوهر ، إلا أنه يعتبر أيضًا تمرينًا كاملاً ، بمعنى أنه يعمل على مناطق أخرى من الجسم ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين. في هذا التمرين ليس من الضروري استخدام الأوزان أو الدمبل.
كيفية القيام بذلك: استلق على بطنك ثم ارفع جسمك ، داعمًا ساعديك وأصابع قدمك فقط على الأرض ، ودائمًا مع انقباض البطن والأرداف واستقامة رأسك وجسمك مع عمودك الفقري. يجب أن تبقى في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يمكنك البدء بـ 30 ثانية وزيادة الوقت تدريجيًا. لم يتم إجراء هذا التمرين في سلسلة.
ماذا تفعل بعد التدريب
بعد تدريب العضلة ذات الرأسين ، يجب القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في استرخاء العضلات وتقوية العضلات وتحسين المرونة وزيادة الدورة الدموية ومنع الإصابات.
1. شد ذراعيك للخلف
يجب أن تتم الإطالة لتمديد ذراعيك إلى الخلف وأنت واقف للسماح لك بتمديد العضلة ذات الرأسين وعضلات الصدر والكتفين جيدًا.
كيف تفعل ذلك: الوقوف ، ضع ذراعيك خلف ظهرك حتى تلتقي يديك. اشبك أصابعك وارفع ذراعيك لمدة 20 إلى 30 ثانية. من المهم الشعور بأن العضلة ذات الرأسين ممدودة ، بالإضافة إلى احترام حدود الجسم
2. مد ذراعيك
يسمح لك هذا الامتداد بتمديد العضلة ذات الرأسين والصدر والعمود الفقري ، ويجب أن تتم الجلوس.
كيفية القيام بذلك: اجلس على الأرض مع جعل ساقيك مستقيمة أو منحنية وظهرك مائل قليلاً إلى الخلف على ذراعيك. كرري هذه الحركة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
فهرس
- GEHM ، ديفيد ج. الشواشي ، أنيس. مراجعة للتأثيرات الحادة للتمدد الساكن والديناميكي على الأداء. Eur J Appl Physiol. 111. 11 ؛ 2633-2651 ، 2011
