لتحسين امتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة لضمان عظام قوية ، يوصى بممارسة الرياضة ، والحد من تناول الملح والتعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر. يجب اتباع هذه النصائح خاصة من قبل أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام ، وهشاشة العظام في حالة الكسر ، ولكن يشار إليها أيضا للأطفال لأنها لا تزال في مرحلة النمو وبالنسبة للنساء أثناء انقطاع الطمث ، لأنه في هذه المرحلة تميل العظام إلى أن تصبح أضعف.
لضمان عظام قوية ليس فقط زيادة استهلاك الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحل هو اتباع النصائح التالية:
1. ممارسة بانتظام
وتزيد التدريبات مثل الجري والوزن ودروس كرة القدم من امتصاص الجسم للكالسيوم لأن التأثير على العظام يسمح بامتصاص أكبر لهذا المعدن. بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل هشاشة العظام فمن الجيد أن يكون مصحوبا من قبل أخصائي التربية البدنية لأن بعض التمارين ينبغي تجنبها عندما تكون العظام هشة بالفعل.
2. تقليل تناول الملح
يمكن أن يتسبب الملح في القضاء على الكالسيوم عن طريق البول ، وبالتالي ، عن طريق تناول كمية أقل من الملح في وجبات الطعام ، يكون هناك امتصاص أكبر للكالسيوم الموجود في الطعام. ولضمان تذوق الطعام ، تفضل استبدال الأعشاب بالملح مثل أوراق الغار ، أوجانو ، بقدونس ، الثوم المعمر ، الزنجبيل والفلفل ، على سبيل المثال.
3. البقاء في شمس الصباح
التعرض للشمس لمدة 20 دقيقة في الأسبوع ، دون أشعة الشمس حتى الساعة 10 صباحا يضمن زيادة فيتامين D في الجسم ، وهو مادة أساسية في امتصاص الكالسيوم.
4. تستهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أصل نباتي وخضر
يجب تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الحليب والجبن واللبن يومياً لتناول الإفطار أو الوجبات الخفيفة ، ولكن من المهم تناول طعام غني بالكالسيوم من أصل نباتي مثل البروكلي وأوراق كورو عند تناول وجبتي الغداء والعشاء. بالإضافة إلى ذلك يجب عليهم أيضًا تناول الأطعمة مثل السمك والبيض واللحوم لأنها تحتوي على فيتامين (د) الذي يزيد من امتصاص الكالسيوم. فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم من مجموعة متنوعة من المصادر: الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
5. الجمع بين الطعام جيدا
تجعل بعض المركبات من الصعب امتصاص الكالسيوم عند تناوله في الوجبة نفسها ، لذلك لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل اللحوم الحمراء وصفار البيض والبنجر في نفس الوجبة المحتوية على الكالسيوم. الأطعمة الأخرى التي لا ينبغي أن تستهلك في نفس الوجبة هي الحليب وعصير الصويا واللبن الزبادي والبذور والمكسرات والفاصوليا والسبانخ والبطاطس الحلوة.
وبالإضافة إلى ذلك ، فإن الحمية الغنية بالألياف تعد الأمعاء من أجل امتصاص أفضل للكالسيوم ، لذا فإن وجبة خفيفة من الألياف الغنية بالأطعمة مثل All Bran تعتبر نصيحة جيدة قبل تناول وجبة تحتوي على السردين والبروكلي على سبيل المثال. شاهد المزيد من الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف.
اطلع على نصائح حول التغذية حول كيفية إطعام نفسك:
لضمان كمية الكالسيوم التي يحتاجها جسمك ، انظر:
- كيفية عمل نظام غذائي غني بالكالسيوم لضمان عظام قوية
- مكملات الكالسيوم وفيتامين د
