السبانخ هي الخضروات التي تجلب فوائد صحية مثل الوقاية من فقر الدم وسرطان القولون لأنها غنية بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة.
يمكن استهلاك هذه الخضار في السلطات النيئة أو المطبوخة ، في الحساء ، والعصائر المقلية والطبيعية ، كونها خيار سهل ورخيص لإثراء النظام الغذائي بالفيتامينات والمعادن والألياف.
وهكذا ، بما في ذلك السبانخ في التغذية يجلب الفوائد التالية:
- منع انخفاض الرؤية مع التقدم في العمر من خلال كونها غنية في لوتين مضاد للأكسدة.
- منع سرطان القولون عن طريق احتواء اللوتين.
- منع فقر الدم ، كونه غني في حمض الفوليك والحديد.
- احمي الجلد من الشيخوخة المبكرة ، وغني بالفيتامينات A و C و E ؛
- يساعد على إنقاص الوزن عن طريق انخفاض السعرات الحرارية.
للحصول على هذه الفوائد ، يجب أن تستهلك حوالي 90 غ من السبانخ 5 مرات في الأسبوع ، وهو ما يعادل حوالي 3.5 ملاعق طعام من الخضار المطبوخ.
معلومات غذائية
ويبين الجدول التالي المعلومات الغذائية تعادل 100 غرام من السبانخ الخام والمقلية.
| السبانخ الخام | السبانخ مطهو ببطء | |
| قوة | 16 سعر حراري | 67 سعرة حرارية |
| كربوهيدرات | 2.6 غرام | 4.2 غرام |
| بروتين | 2 غرام | 2.7 جم |
| دهن | 0.2 غرام | 5.4 ز |
| ألياف | 2.1 غرام | 2.5 غرام |
| الكلسيوم | 98 مجم | 112 ملغ |
| حديد | 0.4 ملغ | 0.6 ملغ |
المثل الأعلى هو استهلاك السبانخ في الوجبات الرئيسية ، حيث أن امتصاص اللوتين المضاد للأكسدة يزداد مع شحوم الوجبة ، التي توجد عادة في اللحوم والزيوت في المستحضر.
بالإضافة إلى ذلك ، لزيادة امتصاص الحديد السبانخ ، يجب على المرء أن يأكل ثمار الحمضيات في حلوى الوجبة ، مثل البرتقال واليوسفي والأناناس أو الكيوي ، على سبيل المثال.
عصير السبانخ مع التفاح والزنجبيل
هذا العصير سهل الصنع وهو خيار رائع للوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
المكونات:
- عصير الليمون
- 1 تفاحة صغيرة
- 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان
- 1 كوب من السبانخ
- 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور
- 1 ملعقة طعام عسل
- 200 مل من الماء
طريقة التحضير:
تغلب على جميع المكونات في الخلاط حتى يتم سحق السبانخ جيدا وخدمة الآيس كريم. انظر المزيد من وصفات للعصائر لانقاص وزنه.
فطيرة السبانخ وصفة
المكونات:
- 3 بيضات
- 3/4 كوب زيت
- 1 كوب حليب منزوع الدسم
- 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز
- 1 كوب دقيق القمح الكامل
- 1/2 كوب من دقيق القمح
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 فص ثوم
- 3 ملاعق كبيرة من الجبن المبشور
- 2 حزمة من السبانخ ، المفروم مع الثوم والبصل وزيت الزيتون
- ½ كوب جبنة موتزاريلا في قطع
طريقة التحضير:
من أجل جعل المعكرونة ، من الضروري للفوز في الخلاط البيض والزيت والثوم والحليب والجبن المبشور والملح. ثم يضاف الدقيق المنخول تدريجيا ويضرب حتى يصبح ناعما. وأخيرا إضافة مسحوق الخبز.
تُقلى السبانخ بالثوم والبصل وزيت الزيتون ، ويمكنك أيضًا إضافة مكونات أخرى إلى goto ، مثل الطماطم والذرة والبازلاء. في نفس القدر ، أضيفي جبنة الموتزاريلا المفرومة وعجين الفطيرة ، واخلط كل شيء حتى يصبح متجانسًا.
لتجميع ، يجب أن تقوم بشحوم شكل مستطيل وتصب خليط من المقلاة ، ووضع جبن البارميزان المبشور في الأعلى ، إذا رغبت في ذلك. تُخبز في فرن محمّى على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 45 إلى 50 دقيقة ، أو حتى ينضج العجين.
انظر الأطعمة الأخرى الغنية بالحديد.
