رفع الأثقال المشي: خطة تجريب كاملة

يساعد تمرين تخفيف الوزن على حرق الدهون وفقدان ما بين 1 و 1.5 كيلوغرام في الأسبوع ، بالتناوب بين المشي البطيء والسريع ، مما يساعد الجسم على إنفاق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فمن المهم اتباع الخطة بشكل صحيح حتى يعمل التمرين وتحقيق أفضل النتائج.

قبل وبعد التدريب ، من المهم إطالة الجسم ، وخاصة الساقين لمدة 5 إلى 10 دقائق ، لإعداد وتدفئة الجسم للمشي. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب يجب شرب نصف لتر من الماء على الأقل كل ساعة لتجديد كمية السوائل والمعادن المفقودة في العرق.

انظر الجداول التالية للحصول على إرشادات حول المشي وفقدان الوزن ، وتقوية العضلات ومنع الإصابة.

الأسبوع الأول

الأسبوع الثاني

الأسبوع الثالث

الأسبوع الرابع

إذا كنت بحاجة إلى تناول مشروب الطاقة أثناء المشي ، فحاول تناول هذا المشروب المصنوع منزليًا مع العسل والليمون ، والذي لن يساعد فقط في استبدال السوائل ولكن أيضًا لتحسين العائد:

كيف تفقد الوزن بسرعة

بالإضافة إلى المشي ، لإنقاص الوزن ، من المهم أيضًا تبني نظام غذائي للتخسيس ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالألياف والسعرات الحرارية المنخفضة ، وتجنب الأطعمة الغنية بالسكر أو الدهون وتقليل كمية الكربوهيدرات. تعلم المزيد في كيفية أكل نظام غذائي صحي لانقاص الوزن.

إن معرفة عدد الجنيهات التي يجب أن تخسرها هو مفتاح عدم الإحباط ، لذلك تحقق من وزنك المثالي على الآلة الحاسبة لدينا:

ومع ذلك ، فمن المهم أن نتذكر أن هذه الآلة الحاسبة ليست أفضل معلمة لتقييم الرياضيين أو كبار السن لأنها لا تفرق بين وزن الدهون ووزن العضلات.

فوائد المشي لانقاص الوزن

ممارسة رياضة المشي لمسافات طويلة إلى جانب المساعدة على إنقاص الوزن وحرق الدهون ، لها فوائد أخرى مثل:

• زيادة كتلة العضلات.
• تقليل التوتر
• النوم بشكل أفضل
• تحسين الدورة الدموية
• السيطرة على الكوليسترول والسكري.

هذه الفوائد أكبر عندما يتم اتباع التدريب بشكل صحيح. شاهد المزيد من الأسباب لممارسة التمارين في: فوائد النشاط البدني.