الأطعمة الغنية بالكالسيوم تساعد على تحسين ليس فقط بنية العظام والأسنان ، ولكن أيضا قوة العضلات والانكماش وحتى تخثر الدم.
الأشخاص المصابون بهشاشة العظام ، أو تاريخ هشاشة العظام في الأسرة ، يجب أن يكون لديهم غذاء غني بالكالسيوم ، وكذلك أطفال ونساء انقطاع الطمث ، لمنع المشاكل المتعلقة بالتغير الهرموني وامتصاص الكالسيوم.
فيما يلي كيفية استخدام الأطعمة الغنية بالكالسيوم في: 3 أطعمة لتقوية العظام.
قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
| الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أصل حيواني | الوزن (ز) | الكالسيوم (ملغ) |
| اللبن قليل الدسم منزوع الدسم | 245 | 488 |
| الحليب الخالي من الدسم | 245 | 300 |
| اللبن الكامل | 200 | 300 |
| حليب كامل | 244 | 290 |
| الجبن | 28.4 | 153 |
| سردين بلا جلد | 100 | 84 |
| الأطعمة الغنية بالكالسيوم من أصل نباتي | الوزن (ز) | الكالسيوم (ملغ) |
| صويا الزبادي | 170 | 250 |
| pigweed | 100 غرام | 538 |
| السبانخ المطبوخ | 95 | 140 |
| التوفو | 124 | 138 |
| براون الجوز | 70 | 123 |
| فول الصويا المطبوخ | 86 | 119 |
| آيس كريم كريم | 66 | 85 |
| الفاصوليا المطبوخة | 127 | 64 |
| أوراق الخردل المطبوخ | 70 | 51 |
| البامية المسلوقة | 92 | 50 |
| الخوخ | 85 | 43 |
| البروكلي المطبوخ | 85 | 42 |
تعتبر الأطعمة المحصّنة بديلًا كبيرًا لزيادة تناول الكالسيوم ، خاصةً عندما لا تدخل الأطعمة التي هي من مصادر الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي.
بالإضافة إلى الحليب ومنتجات الألبان ، هناك أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم مثل اللوز ، على سبيل المثال. وهنا لائحة من الأطعمة الغنية بالكالسيوم دون الحليب.
التوصية اليومية الموصى بها من الكالسيوم
توصي منظمة الصحة العالمية بأن يصل الجرعة اليومية إلى 1000 ملغ يومياً للشخص البالغ الأصحاء.
ينصح بتناول مكملات الكالسيوم في حالات خاصة من نقص أو مرض وينبغي وصفه وتوجيهه من قبل اختصاصي الغدد الصماء أو العظام أو التغذية. انظر مثالا على تكملة لمرض هشاشة العظام في: مكملات الكالسيوم وفيتامين (د).
اقرأ أيضا:
- حمية غنية بالكالسيوم
- تغذية لمرض هشاشة العظام
- أعراض نقص الكالسيوم
