الأطعمة الغنية بالدهون

المصادر الرئيسية للدهون الجيدة في النظام الغذائي هي الأسماك والأطعمة ذات المنشأ النباتي ، مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو. بالإضافة إلى توفير الطاقة وحماية القلب ، فهذه الأطعمة هي أيضًا مصادر للفيتامينات A و D و E و K ، وهي مهمة للوقاية من مشاكل مثل العمى وهشاشة العظام والنزيف.

ومع ذلك ، فإن الدهون من أصل حيواني أو مهدرج ، مثل تلك الموجودة في اللحوم والبسكويت المحشو والآيس كريم ، تكون سيئة للصحة لأنها غنية بالدهون المشبعة أو غير المشبعة ، التي تفضل زيادة الكولسترول وظهور تصلب الشرايين.

الكمية الموصى بها يوميا

كمية الدهون الموصى باستهلاكها يومياً هي 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، ولكن 2٪ فقط يمكن أن تكون دهنية غير مشبعة و 8٪ دهون مشبعة على الأكثر ، لأن هذه هي الأشكال الصحية الضارة.

على سبيل المثال ، يحتاج الكبار الذين يتمتعون بصحة جيدة والوزن الكافي إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، وحوالي 30٪ من هذه الطاقة يمكن أن تأتي من الدهون ، والتي تعطي 600 سعرة حرارية. بما أن 1 غرام من الدهون يحتوي على 9 سعر حراري ، لتصل إلى 600 سعرة حرارية ، يجب أن يستهلك المرء حوالي 66.7 غرام من الدهون.

ومع ذلك ، يجب تقسيم هذه الكمية على النحو التالي:

• الدهون غير المشبعة (حتى 1٪): 20 سعرة حرارية = 2 جرام ، والتي يمكن تحقيقها عن طريق استهلاك 4 شرائح من البيتزا المجمدة.
• الدهون المشبعة (حتى 8٪): 160 سعرة حرارية = 17.7 جرام ، والتي يمكن العثور عليها في 225 غرام من picanha المشوية ؛
• الدهون غير المشبعة (21 ٪): 420 سعرة حرارية = 46.7 غرام ، والتي يمكن التوصل إليها في 4.5 ملعقة طعام من زيت الزيتون البكر الممتاز.

وبالتالي ، من الممكن التغلب بسهولة على توصية الدهون في الغذاء ، من الضروري أن تكون مدركًا بحيث يكون الاستهلاك الرئيسي للدهون الجيدة.

كمية الدهون في الغذاء

ويبين الجدول التالي كمية الدهون في الأطعمة الرئيسية الغنية في هذا المغذيات.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة الطبيعية ، فإن معظم الأغذية المصنعة تحتوي على العديد من الأحماض الدهنية ، وللتعرف على كمية الدهون بالضبط ، يجب على المرء قراءة الملصقات وتحديد القيمة التي تظهر في الدهون.

المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة (جيد)

الدهون غير المشبعة هي جيدة للصحة ، ويمكن العثور عليها بشكل رئيسي في الأطعمة ذات المنشأ النباتي مثل زيت الزيتون وزيت فول الصويا وعباد الشمس أو الكانولا ، والمكسرات ، والمكسرات ، واللوز ، وبذور الكتان ، شيا أو الأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك ، فهي موجودة أيضا في الأسماك البحرية مثل سمك السلمون والتونة والسردين.

في هذه المجموعة هي الأحادية غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة والدهون ، والتي تساعد على الوقاية من أمراض القلب ، وتحسين بنية الخلية والمساعدة في امتصاص الفيتامينات A و D و E و K في الأمعاء. اقرأ المزيد في: الدهون الجيدة للقلب.

المصادر الرئيسية للدهون المشبعة (سيئة)

الدهون المشبعة هي نوع من الدهون السيئة التي توجد بشكل رئيسي في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء ولحم الخنزير المقدد وشحم الخنزير والحليب والجبن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي موجودة بكميات كبيرة في المنتجات الصناعية الجاهزة للأكل مثل البسكويت المحشو والهامبرغر واللازانيا والصلصات.

هذا النوع من الدهون يزيد من الكوليسترول ويتراكم في الأوعية الدموية ، والتي يمكن أن تتسبب في انسداد الأوردة وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل تصلب الشرايين والنوبات القلبية.

الدهون غير المشبعة (سيئة)

الدهون غير المشبعة هي أسوأ أنواع الدهون لأنها لها تأثير على زيادة الكولسترول السيئ وخفض الكولسترول الجيد في الجسم ، مما يزيد بشكل كبير من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.

وهو موجود في الأطعمة الصناعية التي تحتوي على دهون نباتية مهدرجة كمكون ، مثل المعكرونة الجاهزة ، البسكويت المملوء ، السمن النباتي ، أغذية الوجبات الخفيفة المعبأة ، الآيس كريم ، الوجبات السريعة ، اللازانيا المجمدة ، قطع الدجاج ، والفشار الميكروويف.

انظر العناصر الغذائية الأخرى في:

• الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
• الأطعمة الغنية بالبروتين