لتحقيق نسبة الدهون المثالية ولديك جسم محدد ، بالإضافة إلى تقليل كمية الأطعمة الغنية بالدهون التي تتناولها ، ينصح بممارسة تمارين عالية الكثافة لمدة 90 دقيقة على الأقل كل يوم ، مثل الركض أو القفز على سبيل المثال. تعرف على الأطعمة التي يجب تجنبها في: الأطعمة الغنية بالدهون.
يمكن أن تختلف كمية الدهون المثالية في جسم الإنسان ما بين 16 و 20٪ وفي النساء بين 20 و 24٪ ، ومع ذلك فإن هذه القيم تزداد عادة مع التقدم في السن وفي معظم الحالات تكون أعلى عند النساء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفرد الذي يقوم بنشاط بدني لديه كمية أقل من الدهون في الجسم من الشخص المستقر.
كيفية حساب الدهون في الجسم
لحساب الدهون في الجسم ، يتم استخدام أجهزة المعاوقة البيولوجية مثل المقاييس التي يمكن أن تقيم بسهولة وزن الجسم والعضلات ، والدهون في الجسم ، ويجب أن يتم القياس الصيام أو ما لا يقل عن ساعة واحدة بعد تناول وجبة ضوء ، مثل سلطة.
لا ينبغي أن يتم هذا القياس أثناء الحمل ، بعد النشاط البدني الشديد ، أثناء الحيض ، ولا قبل 5 أيام ولا بعد 5 أيام من الدورة الشهرية ، لأن القيم تتغير.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك صيغ تأخذ بعين الاعتبار محيطات وطيات الجلد في المناطق التي تحتوي على المزيد من الدهون في الجسم مثل البطن والظهر والذراع والفخذ ، والتي يمكن أن يستخدمها أخصائي التغذية لقياس كمية الدهون الموضعية ، مما يساعد المدرب البدني على تحديد خطة تدريب لتقليل الدهون الموجودة في منطقة من الجسم.
فهم كيفية عمل المعاوقة الحيوية في الفيديو الخاص بنا:
قيم مثالية للدهون في الجسم للإنسان
| من 20 إلى 29 سنة | 30 إلى 39 سنة | 40 إلى 49 سنة | 50 إلى 59 سنة | |
| رياضي | أقل من 11٪ | أقل من 12٪ | أقل من 14 ٪ | أقل من 15٪ |
| خير | 11 ٪ إلى 13 ٪ | 12٪ إلى 14٪ | 14 ٪ إلى 16 ٪ | 15 ٪ إلى 17 ٪ |
| طبيعي | 14 ٪ إلى 20 ٪ | 15 ٪ إلى 21 ٪ | 17٪ إلى 23٪ | 18٪ إلى 24٪ |
| ارتفاع | 21٪ إلى 23٪ | 22٪ إلى 24٪ | 24٪ إلى 26٪ | 25٪ إلى 27٪ |
| عالية جدا | أكثر من 23٪ | أكثر من 24٪ | أكثر من 26٪ | أكثر من 27 ٪ |
قيم الدهون في الجسم المثالي للنساء
| من 20 إلى 29 سنة | 30 إلى 39 سنة | 40 إلى 49 سنة | 50 إلى 59 سنة | |
| رياضي | أقل من 16٪ | أقل من 17٪ | أقل من 18٪ | أقل من 19٪ |
| خير | 16٪ إلى 19٪ | 17 ٪ إلى 20 ٪ | 18 ٪ إلى 21 ٪ | 19٪ إلى 22٪ |
| طبيعي | 20٪ إلى 28٪ | 21 ٪ إلى 29 ٪ | من 22٪ إلى 30٪ | 23٪ إلى 31٪ |
| ارتفاع | 29 ٪ إلى 31 ٪ | 30٪ إلى 32٪ | 31٪ إلى 33٪ | 32٪ إلى 34٪ |
| عالية جدا | أكثر من 31٪ | أكثر من 32٪ | أكثر من 33٪ | أكثر من 34٪ |
عندما يزيد عمر المريض عن 60 عامًا ، من الطبيعي أن يكون هناك نسبة من الدهون أعلى من قيم الجداول ، وبالتالي ، من الضروري أن يربط اختصاصي التغذية القيمة بالنظام الغذائي والنشاط البدني للمسنين.
الحفاظ على كمية الدهون في الجسم ضمن قيم الفكرة أمر مهم لضمان الصحة ، وحماية الأعضاء الداخلية والحفاظ على درجة حرارة الجسم المثالية على سبيل المثال.
كيفية خفض الدهون في الجسم
لفقدان الوزن وتقليل نسبة الدهون في الجسم عن طريق الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها ، من المهم ممارسة نشاط جسدي منتظم وعالي الكثافة لمدة 3 أشهر على الأقل ، مثل ركوب الدراجة أو الجري. جرب هذه الخطة: تجريب لحرق الدهون.
استخدم الآلة الحاسبة لاكتشاف مؤشر كتلة الجسم وما إذا كان ضمن النطاق الطبيعي:
