تعليق التدريبات للقيام به في المنزل

بعض التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل مع شريط يمكن أن يكون القرفصاء ، والتجديف والانحناء ، على سبيل المثال. التدريب المعلق على الشريط هو نوع من التمارين البدنية التي تتم مع وزن الجسم ويسمح لك بممارسة جميع العضلات والمفاصل في نفس الوقت ، مما يساعد على إنقاص الوزن ، النغمة ، تقليل الترهل وحتى فقدان السيلوليت.

للقيام بهذه التمارين ، تحتاج إلى أشرطة يسهل حملها ، وبالتالي تسمح لك بالقيام بالتدريب في المنزل ، في الحديقة ، في الشارع أو في صالة الألعاب الرياضية ، ويمكن استخدامها في دورات تدريبية فردية أو في فصول جماعية مع المعلم البدني . يتم إنتاج هذه المعدات من قبل العديد من العلامات التجارية مثل Bioshape أو Stronger أو Torian أو TRX ، على سبيل المثال ويمكن شراؤها في متاجر السلع الرياضية أو صالات رياضية أو على الإنترنت.

فوائد التدريب تعليق

التدريب المعلق هو نوع من التدريب الوظيفي وله العديد من المزايا مثل:

• ممارسة جميع عضلات الجسم في نفس الوقت.
• تطوير القوة لأنها تسبب تقلص مستمر في العضلات.
• تحقيق التوازن والمرونة والتنسيق لأنه يزيد من الاستقرار المشترك ؛
• تحسين الموقف ، لأنه يعمل الأساسية ؛
• يساعد على إنقاص الوزن ، لأنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي.
• يقلل من السيلوليت ، وخاصة في الساقين ، لأن هناك خسارة في كتلة الدهون المحلية.

لكي تكون النتائج مع شريط التعليق أكثر فعالية ، من الضروري ربط التمارين الهوائية مثل الجري ، والتي تعد جيدة لزيادة الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية وتقليل الدهون المتراكمة في الجسم ، وتمارين كمال الأجسام ، التي تعتبر ضرورية للتسبب في النمو العضلات. اقرأ أيضا: الجمباز الوظيفي.

سعر شريط التدريب المعلق

يتكلف شريط التدريب المعلق في المتوسط ​​ما بين 100 ريال و 500 ريال ، وعادةً ما تحتوي معدات التدريب على التعليق على شريط تدريب واحد ، وكرسي مساعد واحد ، وباب واحد ، أو مرساة للشجرة أو القطب.

كيفية استخدام الشريط التدريب المعلق

لاستخدام المعدات بشكل صحيح ، يجب عليك:

1. وضع حلقة تسلق أو مرساة على جزء من الشريط والتحقق من أنها مغلقة بإحكام ؛
2. إرفاق carabiner أو مرسى حيث تريد إرفاق ، مثل شجرة أو عمود أو باب. في حالة استخدام مرساة الباب ، يجب أولاً إغلاق الباب وقفله حتى لا تتأذى إذا فتح ؛
3. اضبط حجم الأشرطة على حجم الشخص والتمرين الذي تريد القيام به.

ومع ذلك ، قبل استخدام المعدات لهذا النوع من التدريب ، من الضروري قراءة التعليمات ، حيث أن طريقة الاستخدام يمكن أن تختلف في ماركة المعدات.

تمارين مع شريط تدريب معلق

بعض التمارين مع شريط تدريب تعليق ما يلي:

تمرين 1 - التجديف

لتنفيذ الصف المقلوب ، يجب عليك:

1. ضع الجسم في مواجهة الأشرطة واستعد مع ذراعيك ممتدة وحافظ على ظهرك مستقيمًا. يختلف دعم القدمين مع ميل الجسم ، ولا يمكن دعمه إلا في الكعب.
2. سحب وزن الجسم إلى الأمام مع ذراعيك ، وتشديد شفرات كتفك وعدم تحريك ساقيك.

لجعل ممارسة الرياضة صعبة ، يجب على المرء أن يتحرك إلى الأمام ، لأنه كلما زاد ميل الجسم ، كلما زادت صعوبة التمرين.

ما تمارسه: يساعد هذا التمرين على عمل الفقرات القطنية والظهرية والعضلة ذات الرأسين.

تمرين 2 - القرفصاء

يعد استخدام أشرطة التعليق طريقة رائعة لأداء القرفصاء بشكل صحيح. وبهذه الطريقة ، يرجع ذلك إلى:

1. انتزاع الأشرطة تعليق ؛
2. ارمي الوركين كما لو كنت تجلس على كرسي ؛
3. تسلق حتى يتم تمديد الساقين تقريبا.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تتقن تقنية القرفصاء ، يمكنك أن تفعل القرفصاء بساق واحدة فقط ، ويجب عليك:

1. ضع قدم واحدة على الأرض والآخر مثبت على مقبض الشريط ، ثني الركبة.
2. كراوتش حتى أقل بقليل من 90 درجة.

ما تمارسه: السكاكين تسمح لك بالعمل في ساقيك وبطنك ومؤخرتك. تعرف على التدريبات الأخرى للحفاظ على مؤخرتك: 6 تمارين القرفصاء للأرداف.

تمرين 3 - انثناء

لتنفيذ هذا التمرين ، يجب عليك:

1. أمسك المقابض بيديك وتمدد ساقيك ، مستندة على أصابع قدميك. كلما صارت الساقان أصعب ، كلما أصبح التمرين أصعب. يجب أن تبقي جسمك مستقيماً وبطنك مشدوداً.
2. اسحب الجذع إلى الأرض وارفع ذراعيك وأمسك به.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمرء القيام بالانثناء عن طريق اختيار تقنية أخرى:

1. ضع قدميك على المقابض وعلى يديك على الأرض ، مع عرض الكتفين ؛
2. فليشا الذراعين ، تنازلي الجذع ولمس مع الصدر على الأرض.
3. تمديد الأسلحة ، ودفع وزن الجسم لأعلى.

ما تمارسه: يساعد اللوح على عمل الظهر والبطن والغلوت.

التمرين 4 - البطن مع ثني الساقين

للقيام بهذا التمرين يجب عليك وضع نفسك في ثني ، كما هو موضح في التمرين السابق وتنفيذها يجب أن يكون:

1. تقليص الركبتين نحو صدرك وحتى رفع العتبات والحفاظ على abs الخاص بك ؛
2. تمديد الساقين بالكامل ، ويجري في وضع الثني.

ماذا يفعل: يساهم في تطوير الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.

بالإضافة إلى التمرين مع أشرطة التعليق ، من المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي ورعاية خاصة قبل وبعد التدريب. انظر المزيد في: الأكل الصحي للنشاط البدني.

إذا كنت تحب هذه المقالة ، انظر أيضا: تمارين crossfit القيام به في المنزل وفقدان الوزن.