يُعد التمرين ثنائي الاتجاه طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك البدنية ، بالإضافة إلى زيادة الحافز للتدريب ، كما أنه سهل للغاية وعملي ، لذلك لا يتعين عليك استخدام الآلات أو إنفاق الكثير من المال في صالة الألعاب الرياضية.
وذلك لأن تدريب الأقران يمكن أن يتم في المنزل مع الأصدقاء أو العائلة أو حتى مع صديق أو صديقة. كما أنها تتجنب الإحراج الذي يعاني منه الكثير من الناس حول التدريب في صالة الألعاب الرياضية عندما لا يكون لدى الشخص الشكل المادي المطلوب.
علاوة على ذلك ، عند التدريب مع شخص تعرفه ، من الأسهل طرح أسئلة حول بعض التمارين والتأكد من أن جميع الحركات تتم بشكل صحيح ، مما يعزز عمل العضلات.
خطة تجريب اثنين
هذه هي بعض التمارين التي يمكن القيام بها في أزواج والتي تساعد على عمل مجموعات العضلات المختلفة ، من البطن إلى الظهر والساقين وبعقب.
تمرين 1: البطن ثابت
للقيام بذلك ، عليك فقط وضع ظهرك على الأرض ورفع ساقيك حتى تلمس قدميك. ثم عليك رفع ظهرك إلى الأرض واستمر في هذا الوضع أثناء لعب كرة من واحدة إلى أخرى. يجب أن يتم هذا التمرين بين 30 ثانية إلى 1 دقيقة ، مع تكرار 3 مرات.
لتسهيل هذا التمرين ، يمكن جعل البطن بطريقة تقليدية عن طريق وضع قدميك على الأرض مع ثني الساقين. بعد ذلك ، يجب على الجميع الاستلقاء على الأرض ورفع الجزء الخلفي من الأرض لجعل البطن. في كل مرة تستيقظ ، يجب أن تحاول النقر على يديك على راحتي الشخص الآخر. هل 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا.
تمرين 2: جانب البطن
يجب إجراء هذا التمرين من قبل شخص واحد في كل مرة ، ولهذا يجب عليك الاستلقاء على ظهرك على الأرض بينما يقوم الشخص الآخر بجعل القدم على يديك لمنعه من الصعود أثناء البطن.
يجب على الشخص الذي على الأرض أن يرفع ظهره حتى يكاد يجلس ، بينما يقوم بتدوير الجذع لتوجيه الكتف الأيمن إلى كتف الشريك الأيسر والعكس بالعكس ، ويعود إلى السرير كلما غيّر كتفه. يجب تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة في مجموعتين أو ثلاث مجموعات.
إحدى طرق تبسيط التمرين هي رفع ظهرك عن الأرض واللمس بيد واحدة على الركبة المعاكسة ثم خفضها وتكرارها مع اليد الأخرى ، أيضًا من 10 إلى 15 مرة لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
التمرين 3: لوح البطن
هذا تمرين رائع لتدريب ليس فقط البطن ولكن أيضا الظهر حيث يتطلب الكثير من قوة العضلات للحفاظ على الجسم على التوالي. قبل البدء في هذا التمرين ، يجب تدريب لوح البطن الطبيعي. إليك كيفية عمل لوح البطن بشكل صحيح.
عندما يصبح من السهل عمل اللوح البطني ، يمكن للمرء زيادة شدة التمرين باستخدام شريك التدريب. لهذا ، من الضروري فقط أن يكون الشريك على ظهره أثناء عمل لوح البطن. يجب الحفاظ على موضع اللوح لأطول فترة ممكنة.
إذا كان من الضروري زيادة الصعوبة تدريجيا ، يمكن للشريك أن يبدأ بوضع قدميه على الأرض على كل جانب لتنظيم مقدار الوزن الذي يضعه على الشخص الآخر.
التمرين 4: يتقرفس مزدوجة
في هذا التمرين ، يجب أن تسترخي على شريكك في التدريب ثم ثني ساقيك حتى تحصل على الزاوية الصحيحة. من المهم الحرص على عدم ترك الركبتين من الحافة إلى أصابع القدم ، لأن ذلك قد يؤدي إلى إصابات في المفاصل.
للقيام بهذا القرفصاء ، ينبغي على الاثنين القيام بالجلوس القرفصاء في نفس الوقت باستخدام جسم الشخص الآخر كدعم. وبهذه الطريقة ، يجب تعويض القوة بين الاثنين من أجل الحفاظ على الظهر دائمًا ومستقيمًا.
