يزيد التحول العامل من فرص حدوث مشاكل مثل البدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الجهاز الهضمي والاكتئاب لأن الجداول غير المنتظمة يمكن أن تضر بالإنتاج السليم للهرمونات.
أولئك الذين يعملون في المناوبات يحتاجون أيضًا إلى القيام بـ 5 أو 6 وجبات يوميًا ، دون تخطي أي وجبات. يجب تجنب الكافيين الزائد قبل 3 ساعات من وقت النوم حتى لا يضعف النوم ، وكذلك الوجبات الخفيفة حتى يتمكن الجسم من النوم العميق والراحة بشكل جيد. انظر كيف تحسن النوم النوم.
إذن ، فيما يلي كيفية التغذية في هذه الحالات:
ماذا نأكل قبل النوم
عندما يكون الشخص يعمل طوال الليل ، قبل النوم ، يحتاج إلى تناول وجبة الإفطار الخفيفة ولكن المغذية حتى لا تصبح الأمعاء نشطة للغاية ويستطيع الجسم أن يرتاح بشكل أفضل. بعض الأمثلة على ما يمكنك تناوله لتناول الإفطار هي:
- الزبادي الخالي من الدسم مع خبز القمح الكامل مع الجبن.
- حليب خالي الدسم مع 6 بسكويت ماري وفاكهة؛
- فيتامين الفاكهة مع 5 خبز محمص مع الزبدة الكاملة.
يجب على العمال الذين ينامون خلال النهار أن يختاروا مكانًا هادئًا ومرتبًا للجسم ليخلد إلى النوم العميق. من المهم أيضًا تجنب شرب القهوة قبل 3 ساعات من النوم حتى لا يسبب الكافيين الأرق.
ماذا تأكل قبل أن تبدأ العمل
قبل البدء في العمل ، يجب عليك إعداد وجبة كاملة ، والتي توفر الطاقة والمغذيات ليوم العمل. يمكنك أيضًا شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة ، للحفاظ على نشاط جسمك. من أمثلة وجبات ما قبل العمل وفقًا للجدول الزمني:
- الإفطار: كأس واحد من الحليب مع قهوة خالية من السكر + ساندويتش خبز من القمح الكامل مع بيض مسلوق وشريحة من الجبن + موزة واحدة
- الغداء: 120 غرام من شرائح اللحم المشوية + 5 ملاعق كبيرة من الأرز الأسمر + 3 ملاعق كبيرة من الفول + سلطة أولية + 1 فاكهة حلويات
- العشاء: 130 غ من السمك في الفرن + بطاطس مسلوقة + سلطة مطبوخة مع الخضار والحمص + 1 فاكهة حلوة
قبل البدء في العمل ، يمكنك أيضًا تناول القهوة في نهاية الوجبة أو خلال الساعات الأولى من العمل. إذا وصلت إلى المنزل في وقت مبكر من بعد الظهر ، يمكنك اختيار تناول الغداء في العمل أو إعداد وجبتين خفيفتين في الصباح وتناول وجبة الغداء بمجرد عودتك إلى المنزل ، ومن المهم عدم قضاء أكثر من 4 ساعات في تناول الطعام.
ماذا نأكل في العمل
بالإضافة إلى الوجبة الرئيسية ، يحتاج الشخص إلى إعداد وجبة خفيفة واحدة على الأقل أثناء العمل ، مثل:
- زبادي + خبز بني بالزبدة؛
- سلطة فواكه مع بذور الكتان.
- القهوة مع الحليب + 4 خبز محمص بالكامل.
يجب أن يسعى العاملون في التحول إلى ساعات منتظمة لتناول الطعام والنوم والاستيقاظ. الحفاظ على روتين سيجعل الجسم يعمل بشكل جيد ، ويستوعب بشكل صحيح العناصر الغذائية والحفاظ على الوزن. انظر نصائح حول السيطرة على الرغبة في تناول الطعام في الليل.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أثناء النهار ، فاعرف ما يجب تناوله لجعل نومك أسهل:
بالإضافة إلى تناول الطعام ، من المهم أيضًا ممارسة النشاط البدني 3 مرات على الأقل في الأسبوع ، لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على الوزن المناسب ومنع المرض.
