تعتبر تغذية الرياضي جزءًا أساسيًا من استراتيجيات الحصول على أفضل النتائج ، وتتنوع وفقًا للطريقة المتبعة ، وشدة التدريب ، وأوقات المسابقات وتقريبها.
يمكن أن تتغير كمية الكربوهيدرات والبروتينات اعتمادًا على نوع التدريب ، سواء كان التحمل أو القوة ، وما إذا كان الرياضي في وقت ما يركز على زيادة كتلة العضلات أو فقدان الدهون.
رياضيون القوة
رياضيو القوة هم أولئك الذين يتحسن أداؤهم التدريبي مع زيادة كتلة العضلات. تضم هذه المجموعة المقاتلين ورافعي الأثقال والمنافسين في رفع الأثقال وتدريب الأثقال والرياضيين في الجمباز الأولمبي ، على سبيل المثال.
يجب أن يكون لهذه المجموعة زيادة في استهلاك البروتينات والسعرات الحرارية العامة في النظام الغذائي ، وذلك لصالح زيادة كتلة العضلات. عند الوصول إلى ما يعتبر مثاليًا للجهاز العضلي ، من الضروري البدء في عملية فقدان الدهون ، وعادة ما يتم ذلك مع تقليل الكربوهيدرات الغذائية وزيادة ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة ، مثل المشي. شاهد أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين.
رياضيو التحمل
ومن بين هؤلاء الرياضيين أولئك الذين يمارسون الجري لمسافات طويلة ، والماراثون ، والماراثون الفائق ، وراكبي الدراجات ومنافسو الرجل الحديدي ، وهي أنشطة تتطلب إعدادًا كبيرًا لتوليد الطاقة من حرق الدهون في الجسم. عادة ما يكونون رياضيين نحيفين ونحيفين ينفقون طاقة عالية ، ويتطلبون استهلاكًا عاليًا للسعرات الحرارية. بالنسبة للتدريب والمسابقات التي تستمر أكثر من ساعتين ، يوصى باستخدام المواد الهلامية الكربوهيدراتية بنسبة 30 إلى 60 جم / ساعة.
يحتاج هؤلاء الرياضيون إلى استهلاك كميات أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بالرياضيين ذوي القوة ، ولكن تذكر دائمًا تضمين مصادر جيدة للبروتينات مثل اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والدهون الطبيعية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأجبان الدهنية والحليب كامل الدسم. تعرف على الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
تمارين الانفجار
تتضمن هذه الطريقة تمارين تختلف من حيث الحاجة إلى القوة والتحمل البدني ، مثل كرة القدم والكرة الطائرة وكرة السلة والتنس. إنها تمارين مطولة ، ولكن مع بذل مجهود بدني متنوع ، تتمتع بلحظات من الذروة والراحة.
يجب أن تستهلك هذه المجموعة كميات جيدة من جميع العناصر الغذائية ، لأنها تحتاج إلى كتلة عضلية جيدة ومقاومة بدنية لتحمل الألعاب الطويلة أو المنافسات. بعد التدريب ، من الضروري تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات والبروتينات لتحفيز استعادة كتلة العضلات.
كيف تحافظ على رطوبتك أثناء التدريبات
الكمية المثالية من الماء للشرب مبنية على حساب 55 مل من السوائل لكل كيلوغرام من وزن الرياضي. بشكل عام ، يوصى باستهلاك ما يقرب من 500 مل قبل التمرين و 500 مل إلى 1 لتر من الماء لكل ساعة تدريب.
يمكن أن يؤدي انخفاض الترطيب إلى مشاكل مثل انخفاض التركيز ، والدوخة ، والصداع ، وتشنجات العضلات ، مما يؤدي في النهاية إلى تقليل أداء التدريب.
متى تستخدم المشروبات متساوية التوتر
المشروبات متساوية التوتر مهمة لتعويض الإلكتروليتات المفقودة مع العرق ، وخاصة الصوديوم والبوتاسيوم. توجد هذه الإلكتروليتات في المشروبات مثل ماء جوز الهند أو الخواص الصناعية مثل جاتوريد أو سبورتاد أو ماراثون.
ومع ذلك ، فإن الحاجة إلى استخدامه فقط عندما يفقد الرياضي 2٪ أو أكثر من وزنه أثناء التدريب. على سبيل المثال ، يجب أن يفقد الشخص الذي يزن 70 كجم 1.4 كجم على الأقل ليحل محل الإلكتروليتات. يجب أن يتم هذا التحكم من خلال الوزن قبل وبعد التدريب.
متى تستخدم المكملات
يجب استخدام مكملات البروتين أو السعرات الحرارية وفقًا للحاجة إلى إضافة العناصر الغذائية من النظام الغذائي المخطط له. عادةً ما يتم استخدام فرط السعرات الحرارية لتسهيل تناول السعرات الحرارية العالية المطلوبة من قبل الرياضيين ، الذين لا يستطيعون دائمًا تناول كل شيء في الطعام الطازج.
بالإضافة إلى ذلك ، في مراحل التآكل الشديد للعضلات بعد المنافسة الشديدة ، قد يكون من الضروري أيضًا تكملة لتسريع تعافي العضلات. احصل على 10 مكملات غذائية لزيادة كتلة العضلات.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
