بشكل عام ، يوصى باستخدام وجبة منخفضة المؤشر الجلايسيمي قبل التدريب أو الاختبار ، متبوعًا باستهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع أثناء الاختبارات الطويلة ، وللشفاء ، يجب تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط إلى العالي في فترة ما بعد- تجريب لزيادة وتحسين انتعاش العضلات.
انظر في جدول مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة كيفية اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الصحيح في ما قبل التمرين وبعده لزيادة أداء التدريب ، من أجل:
- إعطاء المزيد من الطاقة أثناء المسابقات ؛
- تسريع استعادة العضلات بعد التدريب أو الاختبار ؛
- جهز الجسم لتحسين الأداء في التمرين التالي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الحمل الجلايسيمي ، أي حجم الطعام المختار ، أكبر كلما زادت كثافة النشاط البدني وإنفاق الطاقة ، بحيث لا يكون هناك هزال في العضلات ، كما في حالة السباحين أو العدائين الذين لديهم إنفاق الطاقة مكثف للغاية. في التدريبات الخفيفة ، يجب تقليل الحجم ، حتى لا يزيد الوزن ، بسبب السعرات الحرارية الزائدة.
في الفيديو التالي ، تشرح أخصائية التغذية تاتيانا زانين بالضبط ما هو أفضل مؤشر لنسبة السكر في الدم للتدريب:
لتسهيل عمل التفكير بالوجبات المثالية ، إليك بعض اقتراحات الوجبات ، بناءً على السرعة التي يصل بها السكر إلى الدم ويوفر الطاقة ، لتحسين كل مرحلة من مراحل النشاط البدني وزيادة كفاءة التدريب وسرعة المقاومة أو تضخم العضلات.
وجبة قبل التمرين
قبل التدريب أو المنافسة ، يجب أن يستهلك المرء الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، حيث ستوفر هذه الأطعمة الطاقة تدريجيًا ، وتحافظ على استقرار نسبة الجلوكوز في الدم ، وتفضل حرق الدهون وتحافظ على مستوى الطاقة طوال التمرين.
يجب تناول هذه الوجبة قبل التمرين بحوالي 1 إلى 4 ساعات ، ويوصى أيضًا بتجنب الغثيان وعدم الراحة المعوية بسبب الهضم. مثال على وجبة ما قبل التمرين هو تناول شطيرة واحدة من الخبز الكامل مع الجبن وكوب من عصير البرتقال غير المحلى.
تناول وجبة أثناء التدريب
أثناء التدريبات أو السباقات الطويلة والمكثفة التي تستمر لأكثر من ساعة واحدة ، من المهم استهلاك الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي لإعطاء الطاقة بسرعة للعضلة ، وزيادة الأداء والقدرة على التحمل لإنهاء الاختبار. تساعد هذه الإستراتيجية في توفير طاقة العضلات ، والتي سيتم إنفاقها في المراحل الأخيرة من السباق.
في هذه المرحلة ، يمكنك استخدام المواد الهلامية الكربوهيدراتية أو شرب المشروبات متساوية التوتر مع مواد مثل الجلوكوز أو السكر أو مالتوديكسترين أو دكستروز ، والتي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم عالية ، يسهل هضمها وامتصاصها ولا تسبب أي إزعاج في الأمعاء. إليك كيفية صنع جاتوريد منزلي الصنع أثناء ممارسة النشاط البدني.
وجبة ما بعد التمرين
لتسريع تعافي العضلات ، بعد التمرين مباشرة ، يجب أن تستهلك أطعمة معتدلة إلى عالية بمؤشر نسبة السكر في الدم ، مثل الخبز الأبيض والتابيوكا والأرز ، لأنها ستجدد بسرعة الجليكوجين العضلي ، وهو مصدر سريع للطاقة التي تستخدمها العضلات.
بشكل عام ، يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التمرين أيضًا على مصادر البروتين لتعزيز نمو العضلات ، ويجب تناولها في موعد لا يتجاوز 2 إلى 4 ساعات بعد التمرين. من المهم أيضًا أن تتذكر أنه كلما كانت الفترة الفاصلة بين جلسات التدريب أقصر ، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات أسرع من أجل تعزيز تعافي العضلات وزيادة الأداء. انظر 10 ملاحق لاكتساب كتلة العضلات
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
