في يوم الماراثون ، يجب على الرياضي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين ، بالإضافة إلى الإكثار من شرب الماء وشرب مشروب الطاقة. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي أمر ضروري خلال الأشهر التي تستعد فيها للاختبار.
لتحمل السباق حتى النهاية ، يجب أن تأكل ساعتين وساعة و 30 دقيقة قبل الجري للحفاظ على استقرار مستويات السكر لديك ، دون التقلصات والحفاظ على معدل ضربات القلب منتظمًا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل مباشرة بعد انتهاء السباق لتعويض الطاقة المفقودة والتخلص من السوائل.
ماذا نأكل قبل الماراثون
في هذه المرحلة من التحضير ، لا ينبغي إجراء تغييرات جذرية في الروتين اليومي ، ويفضل أن يختار المرء تناول الأطعمة المفضلة ، إذا كانت صحية ، حيث أن الجسم معتاد عليها بالفعل.
استهلك الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص
كما يجب على الرياضي تجنب تناول الأطعمة المحتوية على الألياف ، مثل الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات ، لأنها يمكن أن تحفز حركة الأمعاء ، وكذلك تجنب تناول الأطعمة التي تسبب الغازات ، لأنها يمكن أن تزيد من عدم الراحة في البطن. اقرأ المزيد في: الأطعمة التي تسبب الغازات.
الأطعمة الغنية بالألياف
الأطعمة التي تسبب الغازات
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تأكل مرة أخرى قبل ساعة واحدة من الاختبار.
الفاكهة مثل الموز أو الخبز الأبيض مع المربى
بالإضافة إلى ذلك ، قبل 30 دقيقة ، أثناء مرحلة الإحماء ، من المهم شرب 250 مل من الماء أو مشروب يحتوي على الكافيين مثل الشاي الأخضر وتناول جزء من مشروب طاقة.
ماذا نأكل بعد الماراثون
بعد الجري لمسافة 21 كم أو 42 كم ، ولتعويض الطاقة المفقودة والتخلص من السوائل ، يجب أن تأكل مباشرة بعد انتهاء السباق.
دجاج بالارز؛ نودلز مع الخاصرة بطاطا مشوية مع السلمون
اشرب 500 مل من السائل
بعد انتهاء السباق ، من المهم استهلاك 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يزن 60 كجم ، فعليه أن يأكل 90 جرامًا من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، بعد ساعتين من السباق ، يجب أن تأكل:
الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
الأطعمة الغنية بأوميجا 3
- الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، مثل الأنشوجة والرنجة والسلمون والسردين ، لأنها تقلل الالتهاب في العضلات والمفاصل وتساعد على التعافي. تعرف على الأطعمة الأخرى على:
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز والفول السوداني والسردين ، لمحاربة ضعف العضلات وتشنجاتها. شاهد المزيد في: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
- تناول الأطعمة المالحة لتعويض مستويات الصوديوم في الدم.
ماذا نأكل خلال الماراثون
أثناء الجري ، ليست هناك حاجة لتناول الطعام ، ولكن يجب تعويض السوائل المفقودة من خلال العرق ، وشرب الماء بكميات صغيرة.
ومع ذلك ، فمن المهم أثناء السباق شرب مشروب رياضي مثل Endurox R4 أو Accelerade الذي يحتوي على معادن ، وحوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من بروتين مصل اللبن ، مما يساعد على الاحتفاظ بالماء ويساهم في امتصاص الكربوهيدرات.
اكتشف بعض النصائح التي تساعدك في الجري على: 5 نصائح لتحسين أداء الجري.
هل أفادتك هذة المعلومات؟
نعم / لا
رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:
أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.
البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:
تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.
اسمك:
سبب الزيارة:
--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة
هل أنت متخصص في الصحة؟
لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى
