الأطعمة الغنية بالألياف هي أساسا الفواكه والخضراوات والبقول والأرز البني والفاصوليا والذرة والحمص والفواكه المجففة. لكن نخالة القمح والشوفان وجرث القمح وبذور الكتان هي أيضا أمثلة جيدة.
من المهم استهلاك الألياف يوميًا لأنه يحسن الصحة عن طريق مكافحة الإمساك ويساعد أيضًا على تنظيم مستويات جلوكوز الدم ، مما يساعد على الحد من ومكافحة داء السكري من النوع 2. وتتمثل الفوائد الرئيسية للألياف في الصحة :
- مكافحة الإمساك ، لأنها تسريع العبور المعوي.
- تساعد على إنقاص الوزن ، لأنها تزيد من الإحساس بالشبع ؛
- السيطرة على مرض السكري عن طريق المساعدة على خفض مستويات السكر في الدم.
- انخفاض الكولسترول والدهون الثلاثية ، لأنها تقلل من امتصاص الدهون في الأمعاء وزيادة نسبة السكر في الدم ؛
- الحفاظ على صحة النباتات المعوية لأنها تخدم كغذاء للبكتيريا المفيدة التي توجد بشكل طبيعي في الأمعاء.
لتحقيق كل هذه الفوائد ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالألياف يومياً ، ويفضل تناولها على جميع الوجبات ، لتناول الإفطار ، والوجبات الخفيفة ، وكذلك في أوقات الغداء والعشاء.
قائمة الأطعمة الغنية بالألياف
يوضح الجدول التالي معلومات عن 100 غرام من الأطعمة الغنية بالألياف الرئيسية:
| حبوب | عدد الألياف | قوة |
| نخالة القمح | 30 جم | 310 سعر حراري |
| طحين الجاودار | 15.5 جم | 336 سعرة حرارية |
| دقيق الشوفان | 9.1 ز | 394 سعرة حرارية |
| خبز القمح الكامل | 6.9 غرام | 253 سعرة حرارية |
| الخضار والخضر والمنتجات الثانوية | ||
| دقيق الكسافا | 6.5 غرام | 365 سعر حراري |
| زبدة الملفوف | 5.7 غرام | 90 سعرة حرارية |
| البروكلي المطبوخ | 3.4 غرام | 25 سعرة حرارية |
| الجزر الخام | 3.2 غرام | 34 كيلو كالوري |
| خبز البطاطا الحلوة | 2.2 ز | 77 سعرة حرارية |
| فلفل أخضر | 2.6 غرام | 21 سعرة حرارية |
| ثمار | ||
| البرسيمون | 6.5 غرام | 71 سعرة حرارية |
| أفوكادو | 6.3 ز | 96 سعرة حرارية |
| جوافة | 6.3 ز | 52 كيلو كالوري |
| الأرض أورانج | 4.1 ز | 51 سعرة حرارية |
| تفاحة | 2.0 غرام | 63 سعرة حرارية |
| المكسرات والبذور | ||
| بذر الكتان | 33.5 جم | 495 سعرة حرارية |
| لوز | 11.6 جم | 581 سعرة حرارية |
| جوز برازيلي | 7.9 غرام | 643 سعرة حرارية |
| جوز الهند الخام | 5.4 ز | 406 سعرة حرارية |
| الكاجو | 3.7 جم | 570 سعرة حرارية |
| البقوليات | ||
| وجبة فول الصويا | 20.2 جم | 404 سعر حراري |
| الفاصوليا المطبوخة | 8.5 غرام | 76 سعرة حرارية |
| الفول السوداني | 8.0 جم | 544 سعرة حرارية |
| العدس المطبوخ | 7.9 غرام | 73 سعرة حرارية |
أنواع الألياف الغذائية
يمكن تصنيف الألياف الغذائية باعتبارها قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان ، والفرق الرئيسي بينهما هو أن الألياف القابلة للذوبان يذوب في الماء ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان لا. كل واحد منهم له فوائده الرئيسية.
ألياف قابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء لتشكيل الهلام ، بحيث تبقى لفترة أطول في المعدة والأمعاء الدقيقة ، مما يعطي شعوراً أكبر بالشبع. ترتبط هذه الألياف أيضًا بالدهون والسكر من الأطعمة في الأمعاء ، مما يساعد على خفض الكولسترول والسيطرة على مرض السكري.
بعض الأمثلة على الألياف القابلة للذوبان هي: الفواكه والخضروات والبقوليات والأطعمة التي تحتوي على الشوفان وجرث القمح والشعير والجاودار. أنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول ، وتخمرها بكتيريا الأمعاء الجيدة وتساعد في الحفاظ على المعادن. تحقق من كمية الألياف القابلة للذوبان الموجودة في هذه الأطعمة هنا.
ألياف غير قابلة للذوبان
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، وبالتالي تصل إلى الأمعاء الغليظة عن طريق تسريع العبور المعوي ، وزيادة حجم البراز ، وبالتالي تساعد على منع ومكافحة الإمساك ، والبواسير والتهاب الأمعاء.
توجد بشكل رئيسي في الحبوب الكاملة ومشتقاتها الأساسية ، وتزيد من حجم البراز ، وتعمل كملين طبيعي. بعض الأمثلة هي اللوز مع قشور ، الجوز ، الزبيب ، الأفوكادو ، الكمثرى والتفاح مع قشر ، واليوسفي. تحقق من كمية الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في هذه الأطعمة هنا.
عدد الألياف في اليوم الواحد
يجب أن يكون الاستهلاك اليومي للألياف ما بين 20 إلى 40 جرامًا في اليوم. نصيحة واحدة لتناول المزيد من الألياف في النظام الغذائي هو استيعاب المزيد من الأطعمة النيئة والقشريات ، وخاصة الفواكه والخضروات ، عن طريق تجنب الأطعمة المكررة مثل دقيق القمح الأبيض والأرز الأبيض.
لمكافحة الإمساك ، من المهم أن نتذكر أنه بالإضافة إلى زيادة تناول الألياف ، ينبغي للمرء أيضا زيادة كمية المياه أو الشاي غير المحلى لأن الماء يرطب الألياف في الأمعاء ، مما يسهل مرور البراز. كما يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمياه مثل الجيلاتين والبرتقال والبطيخ في منع الإمساك الناتج عن تناول المزيد من الألياف ومياه أقل.
كيف تأكل المزيد من الألياف
حل طبيعي كبير لتناول المزيد من الألياف هو إضافة مكمل للألياف مثل الشوفان أو بذور الكتان أو نخالة القمح الكامل في جميع الوجبات طوال اليوم. من الممكن تناول وعاء من سلطة الفواكه مع الشوفان أو إضافة نخالة القمح في علبة زبادي ، على سبيل المثال. شاهد المزيد من التفاصيل في مقطع الفيديو التالي:
