للحد من تناول الملح ، من المهم تجنب شراء الأطعمة المعالجة أو المجمدة أو المعلبة ، وعدم أخذ شاكر الملح إلى الطاولة أو حتى استبدال الملح بالأعشاب والتوابل والخل ، على سبيل المثال. انظر ما الأعشاب لاستخدامها في استبدال الملح في زراعة النباتات العطرية استبدال الملح.
بشكل عام ، يجب على جميع الأشخاص الأصحاء استهلاك 5 غرام من الملح في اليوم كحد أقصى ، وهو نفس استهلاك 2000 ملغم من الصوديوم وهو ما يعادل 1 ملعقة صغيرة في اليوم. اقرأ المزيد في: تعرف على كمية الملح التي يجب استهلاكها يوميًا.
وبهذه الطريقة ، فإن استهلاك القليل من الملح ضروري للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي والقلب الصحي ، لأن الملح الزائد يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في القلب أو التجلط. ومع ذلك ، يجب أن يكون الأشخاص الذين لديهم بالفعل أمراض مثل ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الكلى أو القلب حذرين بشكل خاص ، وبالتالي يجب أن يقللوا من تناول الملح للسيطرة على المرض ومنع تدهوره.
نصائح لخفض تناول الملح
للحد من استهلاك الملح ، من الضروري:
- استخدم ملعقة صغيرة كإجراء ، أثناء الطهي ، وتجنب استخدام الملح من العين ؛
- تجنب إضافة الملح إلى الأطعمة ، لأن هذه الأطعمة تحتوي عادة على الملح ؛
- لا تضع شاكر الملح على المائدة أثناء الوجبات ؛
- اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة ، وتجنب الأطباق مع الكثير من الصلصات والجبن أو حتى الوجبات السريعة.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، مثل البنجر والبرتقال والسبانخ والفاصوليا ، لأنها تساعد على خفض ضغط الدم وقطع آثار الملح. معرفة المزيد من الطعام في: الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
يجب تقليل كمية الملح تدريجيا ليسمح للبراعم والذوق بالتأقلم مع الذوق الجديد ، وعادة في نهاية 3 أسابيع ، يمكن تحمل الطعم.
من النصائح المهمة الأخرى ما يلي:
1. معرفة الأطعمة الغنية بالملح
إن معرفة الأطعمة الغنية بالملح هي الخطوة الأولى في التحكم في تناول الملح يوميًا. بعض الأطعمة عالية الملح هي لحم الخنزير أو مرتديلا ، والتوابل الصناعية ، والجبن والحساء والمرق والوجبات الجاهزة والسلع المعلبة والوجبات السريعة. تعرف على الأطعمة الأخرى في: الأطعمة الغنية بالصوديوم.
يجب تجنب شراء هذه الأطعمة ، واختيار ما أمكن ذلك من الأطعمة الطازجة. فيما يلي الأطعمة التي ينبغي استهلاكها في: الأطعمة لخفض ضغط الدم.
2. قراءة الملصقات الغذائية
قبل شراء الطعام ، اقرأ الملصقات على العبوة وابحث عن الكلمات مثل الصوديوم أو الملح أو الصودا أو Na أو NaCl ، حيث تشير جميعها إلى أن الطعام يحتوي على الملح.
في بعض الأطعمة ، من الممكن قراءة كمية الملح ، ولكن في الأطعمة الأخرى تظهر المكونات المستخدمة فقط ، ومع ذلك يتم إدراجه بالمكون الذي يحتوي على كمية أكبر من أجله أصغر ، ويجب التحقق منه إذا لم يكن هناك منتج مماثل مع أقل من الصوديوم. واختار هذا.
وبالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء الاهتمام للضوء أو منتجات الحمية ، لأن هذه يمكن أن تحتوي أيضا على كمية كبيرة من الملح ، لأنه في هذه الحالات يضاف الملح عادة ليحل محل النكهة المفقودة بإخراج الدهون.
3. استبدل الملح بالأعشاب والبهارات
للحصول على النكهات الجيدة عن طريق تقليل كمية الملح ، يمكنك استخدام التوابل والأعشاب حسب الرغبة ، مثل الكمون ، الثوم ، البصل ، البقدونس ، الفلفل ، أوليجانو ، الريحان ، أوراق الغار أو الزنجبيل ، على سبيل المثال.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام عصير الليمون والخل للحصول على المزيد من الطعام ، لتحضير التوابل مسبقا في الحد الأدنى من ساعتين للحصول على نكهة أكثر دقة أو فرك التوابل في الطعام نفسه للحصول على نكهة أقوى من خلال المزج مع الفاكهة الطازجة.
بعض الطرق لجعل الطعام ونكهة الطعام دون استخدام الملح قد يكون:
| الأرز أو المعكرونة | اوريجانو ، كمون ، ثوم ، بصل ، زعفران |
| حساء | زعتر ، كاري ، باباريكا |
| اللحوم والدواجن | الفلفل ، روزماري ، حكيم ، بذور الخشخاش |
| سمك | السمسم ، ورق الغار ، عصير الليمون |
| السلطات والخضروات المطبوخة | الخل ، الثوم ، الثوم المعمر ، الطرخون ، الفلفل الحلو |
| خبز | القرنفل ، جوزة الطيب ، مستخلص اللوز والقرفة |
4. استخدم بدائل الملح
يمكن استبدال ملح الطعام بمنتجات غذائية أخرى مثل Dietsal أو Slim أو Diet Salt على سبيل المثال ، والتي تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم بدلاً من الصوديوم. اقرأ المزيد في: الملح الخاص لارتفاع ضغط الدم.
إذا كنت لا تحب نكهة البديل ، يمكنك إضافة الأعشاب أو التوابل. ومع ذلك ، ينبغي الإشارة إلى استخدام هذه البدائل من قبل اختصاصي التغذية أو الطبيب.
شاهد الفيديو حول ارتفاع ضغط الدم للحصول على نصائح أخرى:
