زيادة تناول الألياف يوميا هي استراتيجية كبيرة لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، لذلك ينبغي للمرء أن تستثمر في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه مع التقشير والخضروات.
إن إضافة البذور مثل السمسم وبذور الكتان وعباد الشمس والخشخاش في الزبادي ، على سبيل المثال ، هي طريقة سهلة للغاية لزيادة كمية الألياف التي تستهلكها بانتظام وهي طريقة جيدة للتحكم في الكولسترول ولا تزال تحسّن من عادات الأمعاء.
لماذا تساعد الألياف على خفض نسبة الكولسترول في الدم
تساعد الألياف في التحكم في الكوليسترول لأنها تحمل الجزيئات الصغيرة للدهون في الكعكة البراز ، والتي يمكن القضاء عليها بشكل طبيعي من قبل الجسم ، ولكن لكي يكون لها التأثير المتوقع فمن المهم أيضًا شرب الكثير من الماء أو إزالة السوائل مثل الشاي بدون سكر لضمان أن الكعكة البرازية تصبح أكثر ليونة ويمكن أن تمر عبر الأمعاء بأكملها ، ويتم التخلص منها بسهولة أكبر.
بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف هي:
- الخضار: القرون ، اللفت ، الشمندر ، البامية ، السبانخ ، الباذنجان.
- الفواكه: الفراولة والبرتقال والكمثرى والتفاح والبابايا والأناناس والمانجو والعنب.
- الحبوب: العدس ، البازلاء ، الفول ، فول الصويا والحمص.
- الدقيق : القمح الكامل ، نخالة الشوفان ، جنين القمح.
- الأطعمة الجاهزة: الأرز البني ، خبز البذور ، تكسير الحبوب الكاملة ؛
- البذور: بذور الكتان ، السمسم ، عباد الشمس ، الخشخاش.
وظيفة الالياف الغذائية تنظّم بشكل أساسي العبور المعوي ، ولكنها ايضاً توفر احساساً بالشبع ، ولديها القدرة على التدخل في امتصاص السكريات والدهون ، وبالتالي فهي أداة مهمة للتحكم بالوزن ، والكولسترول والدهون الثلاثية.
ما هي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان
الألياف القابلة للذوبان هي تلك التي تذوب في الماء والألياف غير القابلة للذوبان هي تلك التي لا تذوب في الماء. بالنسبة للتحكم في الكوليسترول ، فإن الأكثر شيوعًا هي الألياف القابلة للذوبان التي تذوب في الماء وتشكل هلامًا وتبقى أطول في المعدة مما يعطي إحساسًا أكبر بالشبع. ترتبط هذه الألياف أيضًا بالدهون والسكر ثم يتم التخلص منها بواسطة البراز.
لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء ، فإنها تسرع العبور المعوي لأنها تزيد من حجم البراز لأنها تبقى سليمة في جميع أنحاء القناة المعوية عن طريق تحسين الإمساك ، والمساعدة على تقليل ظهور البواسير والتهاب الأمعاء ولكنها ليست كفاءة في السيطرة على الكوليسترول.
طريقة جيدة لاستهلاك الكمية الدقيقة من الألياف التي تساعد في التحكم في الكوليسترول هي من خلال ملحق الألياف مثل Benefiber ، على سبيل المثال.
