من أجل إنقاص الوزن وتحقيق الوزن المثالي ، يجب على كبار السن تناول الطعام الصحي وبدون مبالغة ، والقضاء على الأطعمة المعالجة والمعالجة وإعطاء الأفضلية للأطعمة مثل:
- خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة الكاملة.
- اللحوم والأسماك مثل الدجاج بدون جلد ، واللحوم الديك الرومي ، وسمك السلمون ، والبص البحري ، والمذهبة أو الأسماك.
- الفواكه المفضلة ، أقل من السعرات الحرارية والقشر مثل الفراولة ، البطيخ ، الكيوي ، التفاح أو الكمثرى.
- الحبوب الكاملة وحبوب القمح والشعير والشوفان والمكسرات والبذور.
- الخضار و الخضروات
- الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان الخالية من الدهون مثل مناجم الجبن أو اللبن الطبيعي.
يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة إلى إنقاص الوزن لدى كبار السن والوصول إلى الوزن المثالي لهم ، وهو أمر أساسي للحد من مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني ومشاكل القلب والنوبات القلبية والسرطان أو الأنيميا ، على سبيل المثال.
قائمة لكبار السن لفقدان الوزن
مثال على قائمة للمسنين ضئيلة تشمل:
- وجبة الإفطار: كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وشريحة واحدة متكاملة من مناجم الجبن ؛ أو 1 كوب من العصير الطبيعي وخبز توست كامل الحبوب مع 2 شريحة من مناجم الجبن ؛
- الترتيب: 1 الفاكهة و 2 المفرقعات نوع maizena؛ أو شريحة واحدة من خبز الجاودار ؛ أو 1 كوب من الشاي بدون سكر و 1 فاكهة ؛
- الغداء: 100 غرام من سمك السلمون المشوي مع 300 غ من الخضار السوتية و 1 فاكهة للحلوى ؛ أو صدور الدجاج المشوي مع السلطة و 50 غرام من الأرز 1 الفاكهة للحلوى ؛
- وجبة خفيفة: 50 غ من خبز القمح الكامل مع ميناس الجبن وزبادي طبيعي واحد. أو فيتامين الفاكهة ؛
- العشاء: 250 غرام من صدر الدجاج المشوي مع 1/2 كوب من الباذنجان.
- العشاء: 1 الزبادي الطبيعي. أو 1 كوب من الحليب الخالي من الدسم مع 2 من البسكويت.
بالإضافة إلى اتباع قائمة لانقاص الوزن ، من المهم أيضًا شرب 1.5 لتر على الأقل من الماء يوميًا وممارسة الرياضة. تعلم أفضل تمارين لممارسة في: أفضل التمارين لكبار السن.
نصائح أخرى للحصول على فقدان الوزن
النصائح الرئيسية الأخرى لكبار السن لفقدان الوزن ما يلي:
- تجنب تخطي وجبات الطعام عن طريق تناول 6 وجبات في اليوم ؛
- خفض كمية الملح للمساعدة في منع احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم عن طريق استبدالها بالأعشاب. فيما يلي كيفية تقليل تناول الملح ؛
- اقرأ الملصق الغذائي لكمية السكر الموجودة ، والتي قد تحتوي على أسماء أخرى مثل شراب الذرة ، دبس السكر ، شراب الأرز ، عصير القصب ، الفركتوز ، السكروز ، الدكستروز أو المالتوز ، على سبيل المثال. اقرأ المزيد في: 3 خطوات لخفض استهلاك السكر.
- تجنب المحليات الاصطناعية ، مفضلا التحلية الطبيعية ستيفيا.
- تبخير: يساعدك على إنقاص الوزن لأنك لست مضطرًا لإضافة الزيت أو زيت الزيتون أو الزبدة للطهي. تعلم كيفية لحم ستيك البخار: 5 أسباب جيدة لتبخير.
انظر أيضا نصائح خبير التغذية لفقدان الوزن مع الصحة:
ما ينبغي أن كبار السن لا يأكلون لانقاص وزنه
لفقدان الوزن ، من المهم أيضًا ألا يتناول كبار السن الأطعمة الغنية بالدهون والسكر مثل:
- الحلويات ، الكعك ، البيتزا ، البسكويت.
- رقائق البطاطس والبسكويت المحشو والآيس كريم
- النظام الغذائي أو الأطعمة الخفيفة ، وكذلك الأطعمة المصنعة والمجهزة ؛
- الفطائر والنقانق والأطعمة الخفيفة.
- F ast-food and artificial sweeteners.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب على كبار السن تجنب شرب المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية.
