أكبر سر غذائي لتعريف وتطوير جلسات الاعتصام هو زيادة كمية البروتين ، والحد من تناول الأطعمة الدهنية والحلوة ، والقيام بنشاط موضعي لتقليل الدهون فوق منطقة البطن والسماح للعضلات بأن تصبح أكثر تحديدًا ومرئية.
لذلك ، لإكمال خطة التغذية هذه ، انظر أيضا 6 تمارين لتحديد القيمة المطلقة ، اقترحها مدربنا الشخصي.
الأطعمة لزيادة كتلة العضلات
أكثر الأطعمة الموصى بها لأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون في منطقة البطن هي:
- اللحوم ، وخاصة صدور الدجاج المشوي والديك الرومي بدون بشرة: فهي غنية بالبروتين وتحتوي على نسبة قليلة من الدهون. ومع ذلك ، قد يكون اللحم الأحمر ، مثل لحم الخنزير أو اللحم البقري ، خيارًا أيضًا ، ويفضل عن طريق إزالة الدهون المرئية ؛
- الأسماك والمأكولات البحرية ، وأساسا سمك التونة وسمك السلمون والسلمون المرقط أو بلح البحر: تحتوي على الكثير من البروتينات التي تساهم في نمو العضلات ، بالإضافة إلى أوميغا 3 ، التي تضمن صحة ألياف العضلات ؛
- البيض: هو غذاء غني ببروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، موجودة بشكل واضح ، يمكن استخدامها بسهولة من قبل العضلات. وبالتالي ، فمن المستحسن تناول بيضة واحدة على الأقل في اليوم ، باستثناء حالة الأفراد الذين لديهم تاريخ من ارتفاع الكوليسترول ولكنهم قد يأكلون فقط بياض البيض ؛
- الحليب ومشتقاته مثل الزبادي ، أو مناجم الجبن ، أو الريكوتا هي مصدر آخر رائع للبروتين وعادة ما تحتوي على نسبة منخفضة من الملح ، والتي تتجنب احتباس الماء. ومع ذلك ، فمن المهم تجنب الاجبان الصفراء لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والملح.
- الصويا: إنها طريقة رائعة للحصول على أحماض أمينية عالية القيمة قليلة الدسم مهمة لتنمية العضلات. الطرق الجيدة لاستيعاب فول الصويا هي حليب الصويا أو التوفو ، على سبيل المثال ؛
- البذور الزيتية ، مثل الجوز أو البندق ، غنية بالبروتين ولكنها تحتوي أيضا على العديد من السعرات الحرارية ، لذلك يجب عليك تناول حوالي ملعقتين من الأولينوجين الأرضي.
طريقة أخرى للحصول على بروتين نباتي جيد النوعية هي عن طريق خلط الحبوب والحبوب مثل الفول والأرز.
بالإضافة إلى ذلك ، لتحديد البطن بسرعة وجفاف البطن ، يجب شرب حوالي 8 أكواب من الماء يوميا ، بالإضافة إلى المياه التي يتم تناولها أثناء التدريب ، لمنع التشنجات ، وتحسين وظائف الكلى والقضاء على منتجات الأيض من البروتينات.
قائمة عينة للنظام الغذائي لتحديد البطن
تبلغ الكمية الموصى بها من البروتين يوميًا 1 جرامًا لكل كيلوغرام من الوزن ، وهو ما يعادل حوالي 70 كيلوغرامًا تقريبًا:
| طعام | عدد البروتينات | السعرات الحرارية |
| 2 يوجورتس | 8.2 غرام | 108 |
| 100 غرام من لحم البقر | 26.4 جم | 163 |
| 2 شريحة جبنة | 10 غرام | 126 |
| 100 غرام من سمك السلمون المشوي | 23.8 جم |
308 |
قد تكون الإستراتيجية الجيدة لزيادة كتلة العضلات هي استيعاب 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ولكن يجب القيام بذلك فقط عند القيام بنشاط جسدي مكثف ، تحت إشراف مرشد مادي وخبير تغذية ، حتى لا يؤذي الكلى.
لاستكمال هذا النظام الغذائي ، يمكن استخدام مكملات الفيتامينات والبروتين قبل وبعد التدريب ، ومع ذلك ، ينبغي أن يوصى بها من قبل أخصائي التغذية بحيث تكون متكيفة بشكل جيد مع الاحتياجات الفردية. وهنا لائحة من أعلى المكملات الغذائية المستخدمة لكسب كتلة العضلات.
النظام الغذائي لتعيين البطن واكتساب الوزن
يجب أن يكون النظام الغذائي لتحديد البطن واكتساب الوزن مماثلة للحمية المقدمة سابقا ، ومع ذلك ، فمن المهم تجاوز معدل الأيض في الجسم حتى لا يكون هناك حرق لا لزوم لها من كتلة العضلات. إذن ، بعض النصائح المهمة هي:
- تناول كل ساعتين أو 3 ساعات للحفاظ على احتياطي الطاقة في الجسم ، وتجنب هزال العضلات.
- تناول البروتين في جميع الوجبات باستخدام الأطعمة مثل اللبن الرائب أو المكسرات أو التونة لتناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية ؛
- تجنب التدريب دون تناول الطعام ، لأنه يستنزف احتياطيات الطاقة ويسبب إهدار العضلات أثناء التدريب. نصيحة جيدة هو أن يأكل الموز مع حفنة من oleoginous 30 دقيقة قبل التمرين.
- شرب هزة البروتين بعد التدريبات أو تناول شريط البروتين على الفور لزيادة نمو العضلات.
- أكل طبق من الطعام 1 ساعة بعد التدريبات ، تحتوي على اللحوم أو الأسماك + الأرز ، والمعكرونة ، والبطاطا أو 2 البيض + 2 شرائح من الخبز الأسمر ويرافقه الخضار.
لذلك لزيادة الوزن دون الحصول على بطن تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية. تعرف على عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها يوميًا عن طريق وضع بياناتك في حاسبة مؤشر كتلة الجسم هذا واكتشف أيضًا كيفية زيادة السعرات الحرارية بطريقة صحية باستخدام هذا الفيديو:
