الدخن: 7 فوائد صحية وكيف تستهلك

الدخن عبارة عن حبوب غنية بالألياف والفلافونويد والمعادن مثل الكالسيوم والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم ، بالإضافة إلى حمض الفوليك وحمض البانتوثنيك والنياسين والريبوفلافين وفيتامينات ب 6 ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة وتساعد على تحسين الإمساك وخفض الكولسترول السيئ والسيطرة على مرض السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الدخن غني بالكربوهيدرات والبروتينات ، ولكنه لا يحتوي على الغلوتين ، وبالتالي يمكن تناوله من قبل المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو الأشخاص الذين يريدون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.

يمكن شراء الدخن من متاجر الأطعمة الصحية والمعارض العضوية والأسواق المتخصصة ، حيث توجد على شكل حبوب باللون البيج أو الأصفر أو الأسود أو الأخضر أو ​​الأحمر. بشكل عام ، البذور الصفراء أو البيج هي الأكثر استهلاكًا.

الفوائد الرئيسية للدخن هي:

1. مكافحة الإمساك

يعتبر الدخن ممتازًا لتحسين الإمساك لأنه غني جدًا بالألياف القابلة للذوبان التي تعمل عن طريق امتصاص الماء من الجهاز الهضمي مما يشكل مادة هلامية تساعد على تنظيم الأمعاء.

بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف غير القابلة للذوبان الموجودة في الدخن بمثابة مادة حيوية ، تساهم في توازن الفلورا المعوية ، مما يساهم في الأداء السليم للجهاز الهضمي. هذا النوع من الألياف مهم أيضًا لإضافة الحجم إلى البراز ، مما يساعد على تنظيم الأمعاء.

2. يقي من أمراض القلب والأوعية الدموية

تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الدخن على تقليل الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية المسؤولة عن تكوين لويحات دهنية في الشرايين ، حيث تقلل من امتصاص الدهون من الطعام. وبالتالي ، فإن الدخن يحسن عمل الشرايين ويساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية مثل النوبات القلبية وتصلب الشرايين والسكتة الدماغية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الفلافونويد وحمض الفينول الموجودان في الدخن لهما تأثير مضاد للأكسدة يساعد على تقليل تلف الخلايا والحفاظ على صحة الأوعية الدموية ، كما يساعد المغنيسيوم والبوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية والتحكم في ضغط الدم.

3. يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم

يعتبر الدخن منخفضًا في الكربوهيدرات البسيطة وغنيًا بالكربوهيدرات المعقدة ، مما يجعله غذاءًا منخفضًا لمؤشر نسبة السكر في الدم ، ويستغرق وقتًا أطول للهضم من الدقيق الأبيض ، مما يساعد على تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، مما يسمح للأشخاص المصابين بداء السكري بالتحكم في مستويات السكر في الدم بسهولة أكبر. يساعد الدخن المغنيسيوم أيضًا على تقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مركبات الفلافونويد الموجودة في الدخن لها تأثير مضاد للأكسدة يعمل عن طريق تثبيط الإنزيمات المهمة التي تسبب مرض السكري من النوع 2 ، والتحكم في امتصاص الجلوكوز ، وبالتالي يساعد الدخن أيضًا في الوقاية من مرض السكري.

4. يمنع فقر الدم

الدخن غني بحمض الفوليك والحديد ، وهما عنصران مهمان في تكوين خلايا الدم والهيموجلوبين. وبالتالي ، عند إمداد الجسم بهذه المواد ، يكون الدخن قادرًا على الحفاظ على مستويات كافية من الهيموجلوبين وخلايا الدم الحمراء ومنع ظهور الأعراض المتعلقة بفقر الدم ، مثل التعب المفرط والضعف وهشاشة الأظافر والشعر على سبيل المثال.

5. يساعد على تقوية العظام

الدخن غني بالفوسفور والمغنيسيوم ، وهما معادن مهمة لزيادة تكوين العظام وكتلة العظام ، مما يساعد على الحفاظ على العظام قوية وصحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن المغنيسيوم الذي يوفره الدخن قادر على زيادة امتصاص الأمعاء للكالسيوم والفوسفور ، مما يعزز أيضًا تقوية العظام ، كونه خيارًا غذائيًا رائعًا في علاج هشاشة العظام.

6. يحافظ على صحة الجسم

الدخن غني بالنياسين ، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3 ، وهو مهم للحفاظ على عمل الخلايا واستقلابها ، واستقرار الجينات ، وحماية الحمض النووي ، ومنع التلف الناتج عن الشيخوخة. وهكذا فإن الدخن يساعد في الحفاظ على صحة الجسم وصحة الجلد ووظائف الجهاز العصبي والعينين على سبيل المثال.

جدول المعلومات الغذائية

يوضح الجدول التالي التركيب الغذائي لـ 100 جرام من الدخن:

عناصر

الكمية لكل 100 جرام من الدخن

طاقة

378 سعرات حرارية

الكربوهيدرات

72.85 جرام

البروتينات

11.02 جرام

حديد

3.01 مجم

الكالسيوم

8 مجم

المغنيسيوم

114 مجم

الفوسفور

285 مجم

البوتاسيوم

195 مجم

نحاس

0.725 مجم

الزنك

1.68 مجم

السيلينيوم

2.7 ميكروغرام

حمض الفوليك

85 مكجم

حمض البانتوثنيك

0.848 مجم

النياسين

4.720 مجم

فيتامين ب 6

0.384 مجم

من المهم ملاحظة أنه للحصول على جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، يجب أن يكون الدخن جزءًا من نظام غذائي متوازن وصحي.

كيف تستهلك

يمكن أن يؤكل الدخن في السلطات ، كمرافق ، في العصيدة أو يضاف في العصائر أو كحلوى.

هذه الحبوب هي بديل رائع للأرز وفي هذه الحالة ، يجب عليك طهيها. لطهي الدخن ، يجب عليك أولاً غسل الفاصوليا جيدًا والتخلص من الحبوب التالفة. بعد ذلك ، اطبخي 3 أجزاء من الماء لكل جزء من الدخن لمدة 30 دقيقة ، حتى يتم امتصاص كل الماء. ثم أطفئي النار واتركي الدخن مغطى لمدة 10 دقائق.

إذا تم نقع الفول قبل طهيه ، يزداد وقت الطهي من 30 إلى 10 دقائق.

وصفات صحية بالدخن

بعض وصفات الدخن سريعة وسهلة التحضير ومغذية:

عصير الدخن

مكونات

• 1 ملعقة كبيرة من الدخن
• 1 تفاحة
• قطعة واحدة من اليقطين المطبوخ
• 1 عصير ليمون
• نصف كوب ماء.

وضع التحضير

تغلب على جميع المكونات في الخلاط. يصفى ويحلى حسب الرغبة ثم يشرب.

زلابية الدخن

مكونات

• 1 كوب من الدخن غير المقشر
• 1 بصلة مفرومة
• نصف كوب من الجزر المبشور
• نصف كوب من الكرفس المبشور
• 1 ملعقة صغيرة ملح
• 2 إلى 3 أكواب من الماء ؛
• 1/2 ملعقة صغيرة زيت نباتي.

وضع التحضير

نقع الدخن في الماء لمدة ساعتين. بعد ذلك ، نضع الزيت النباتي والبصل والجزر والكرفس والملح في مقلاة ونقلب حتى يصبح البصل شفافًا. يُضاف الدخن ويُضاف تدريجياً نصف كوب من الماء مع تحريك المزيج جيدًا. كرر هذه الخطوة حتى ينضج الدخن تمامًا ويتحول المزيج إلى قوام كريمي. ضع الخليط على طبق ليبرد ويتماسك. أزل القالب وشكل ملفات تعريف الارتباط باليد أو باستخدام قالب. تُخبز البسكويت في الفرن حتى تشكل مخروطًا ذهبيًا. تخدم بعد ذلك.

الدخن الحلو

مكونات

• 1 كوب من شاي الدخن المقشر ؛
• 2 كوب شاي حليب
• 1 كوب شاي ماء
• 1 قشر ليمون
• 1 عود قرفة
• 2 ملاعق كبيرة من السكر
• مسحوق القرفة.

وضع التحضير

في قدر ، اغلي الحليب والماء وعود القرفة وقشر الليمون. يُضاف الدخن والسكر ويُمزج المزيج على نار خفيفة حتى ينضج الدخن ويظهر الخليط بمظهر كريمي. انزع عود القرفة وقشر الليمون. ضعي الخليط على طبق أو وزعيه في أكواب الحلوى. يرش مسحوق القرفة على الوجه ويقدم.

هل أفادتك هذة المعلومات؟

نعم / لا

رأيك مهم! اكتب هنا كيف يمكننا تحسين نصنا:

أي أسئلة؟ انقر هنا للرد.

البريد الإلكتروني الذي تريد تلقي الرد فيه:

تحقق من رسالة التأكيد التي أرسلناها إليك.

اسمك:

سبب الزيارة:

--- اختر السبب - المرض يعيش أفضلمساعدة شخص آخر اكتساب المعرفة

هل أنت متخصص في الصحة؟

لاطبيب صيدلاني ممرضة خبيرة تغذية الطب الحيوي معالج طبيعي خبيرة تجميل أخرى

فهرس

• OFOSU ، فريد كوامي ؛ وآخرون. الملف الفينولي ، ومضادات الأكسدة ، وإمكانات مضادات السكر التي تمارسها أصناف حبوب الدخن. مضادات الأكسدة (بازل). 2020 مارس 20 ؛ 9: 254. 9. 3 ؛ 1-14 ، 2020
• ماجد ، عبد ، بريادارشيني ، سي جي بورنيما. مشتق الدخن من الببتيدات النشطة بيولوجيًا: مراجعة لخصائصها الوظيفية وفوائدها الصحية. Crit Rev Food Sci Nutr. 60. 19 ؛ 3342-3351 ، 2020
• دياس مارتينز ، أماندا م. وآخرون. الاستخدام المحتمل للدخن اللؤلؤي (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) في البرازيل: الأمن الغذائي والمعالجة والفوائد الصحية والمنتجات الغذائية. معدل الدقة الغذائية .109. 175-186 ، 2018
• كام ، جايسون ؛ وآخرون. التدخلات الغذائية لمرض السكري من النوع 2: كيف يساعد الدخن. علوم النبات الأمامي .7.1-14 ، 2016
• شيانغ ، جينلي ؛ وآخرون. لمحة عن المركبات الفينولية والنشاط المضاد للأكسدة لأصناف الدخن الإصبع. الغذاء تشيم. 275. 361-368، 2019