يمكن إجراء هذه التمارين الثلاث لرفع البقع في المنزل ، حيث أنها عظيمة لتعزيز الأرداف ، ومكافحة السيلوليت وتحسين تحديد الجسم.
يشار إلى هذه التدريبات الألوية أيضا في حالة ضعف عضلات هذه المنطقة ، والتي يمكن أن تتلف الوركين والركبتين والكاحلين بسبب التعويضات الهيكلية.
إن الطريقة الجيدة لتقوية عضلات الأرداف هي القيام بتمارين رياضية ، مثل المشي على الرمال الناعمة ، وركوب الدراجات الهوائية والزلاجات ، على سبيل المثال ، لأنه كلما تم تحفيز هذه المنطقة ، كانت النتائج أفضل.
3 تمارين لتقوية الأرداف ، والتي يمكن إجراؤها في المنزل ، هي:
تمرين 1 - جسر
في هذا التمرين ، يجب أن تستلقي على الأرض ، وأن تنثني بطنك ، وأن تثني ركبتيك ، وأن تبقي قدميك متباعدة ، وترفع جذعك ، مما يجعل الجسر ، كما هو موضح في الصورة. تفعل 3 مجموعات من 8 ممثلين.
تمرين 2 - تقدم القرفصاء
في هذا التمرين ، يجب وضع يديك على خصرك ، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام وثني الركبة في المقدمة ، كما تظهر الصورة ، مع الحرص على عدم الاتزان وعدم لمس الركبة الأخرى على الأرض. قم بثلاث مجموعات من 8 تمرينات مع كل ساق.
التمرين 3 - 3 يدعم
في هذا التمرين يجب أن تقف 3 دعائم على الأرض وترفع ساق واحدة ، كما لو كنت تمارس الركل. للتمرين أكثر تأثيراً ، يمكنك وضع حارس من السقوط يبلغ 1 كجم أو أكثر.
ومن التدريبات الرائعة الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل ورفع الأرداف لديك صعود السلالم لمدة 10 دقائق متتالية ، أو تسلق درجتين في كل مرة ، أو تسلق مقعد أو كرسي يبلغ ارتفاعه 20 سم ، باستخدام ساق واحدة فقط والحفاظ على الظهر بشكل مستقيم. في هذا التمرين يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من 8 حالات تكرار مع كل ساق.
عندما يكون الهدف جماليا فقط ، يمكن للمدرب البدني أن يشير إلى مجموعة كاملة من التمارين التي يمكن القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت لا تحب صالات رياضية ، اقرأ: 3 نصائح لإيجاد المتعة في صالة الألعاب الرياضية.
إليك ما تحتاج إلى تناوله لزيادة أصواتك في الفيديو مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين:
